Entrainement > Articles > Gestion de la coupure estivale

“ Voilà l'été, voilà l'été, voilà l'été, voilà l'été ! Voilà l'été, j'aperçois le soleil Les nuages filent et le ciel s'éclaircit Et dans ma tête qui bourdonnent ? Les abeilles ! J'entends rugir les plaisirs de la vie ”

Comme le chantent Les négresses vertes, Voilà l'été !

Pour le compétiteur s'entraînant dur dans l'année, voici une période agréable et souvent bienvenue, mais qui doit néanmoins être abordée avec attention. Cette coupure estivale (ou intersaison) est utile pour une décompression psychologique associée à une récupération physique, mais elle doit être programmée.


Les bienfaits de la coupure

Psychologiquement, l'arrêt des entraînements spécifiques et intensifs va permettre un repos bénéfique permettant de se remotiver à bloc pour la saison suivante. Le fait de casser la monotonie des types d'entraînements et exercices, dans leur forme mais aussi dans leur planification temporelle va occasionner une régénération motivationnelle.

Physiquement, les muscles, tendons et ligaments vont se reposer, et en cas de bobos accumulés pendant la saison, la diminution ou suppression des gestes spécifiques réalisés à forte intensité va permettre un repos des régions lésées.

Mais attention ! Couper trop longtemps l'entrainement risque d'avoir des effets négatifs sur l'état de forme physique ainsi que sur le plan psychologique.

=> Il s'agit des effets du désentrainement.


Les effets négatifs du désentrainement

Sur le plan physiologique, l'arrêt total d'efforts physiques est préjudiciable au bout de 3 semaines. Selon Véronique Billat " Source Physiologie et méthodologie de l'entraînement ", la VO2max, le débit cardiaque, la densité capillaire et le glycogène subissent une baisse de 8% environ au bout de 3 semaines, tandis que la fréquence cardiaque augmente dans le même temps de 5%. La diminution de l'activité des enzymes oxydatives va intervenir sur la production d'ATP par les mitochondries et donc sur le seuil d'accumulation des lactates lié à des exercices plus intenses (chute de 10-15%).

Les sports d'endurance haute sont très sensibles à cette baisse des qualités physiques, d'autant que le délai nécessaire pour revenir au niveau des capacités d'avant coupure est d'environ 2 fois le temps de coupure. Les performances dans les sports " force - vitesse ", liés à la force et la puissance musculaire sont également influencés négativement par le désentrainement, mais dans des délais plus importants (4 à 6 semaines selon Costill & Wilmore " Physiologie du sport et de l'exercice ").

Un autre aspect négatif d'une coupure trop longue est la prise de poids dans des limites non raisonnables. En effet l'arrêt d'activité physique quotidienne couplé à une hygiène de vie un peu " festive " n'est pas sans risque non seulement sur le poids mais aussi sur les possibles tendinites ou autres pépins physiques contractés lors de la reprise.

Sur le plan psychologique, un arrêt trop brutal et conséquent de l'entraînement peut avoir des conséquences négatives. Cet effet est appelé le syndrome aigu de décharge, pas réellement dangereux mais désagréable pour le sportif.


Limiter les effets du désentrainement

Comme il a été précisé ci-dessus, il est hors de question de rester inactif pendant les 2 mois d'été. Beaucoup de clubs limitent déjà cette coupure en reprenant l'entraînement mi-août.
Ouf, plus que 6 semaines à gérer :-)

La priorité ira donc au maintien des qualités d'endurance, et dans un deuxième temps au maintien des qualités de force vitesse pour les disciplines concernées.
Assouplissements et gainage ne devront pas être oubliés.

La stratégie mise en place sera soit la réduction de l'entrainement de prédilection, soit la mise en place de séances alternatives issues d'autres activités.

3 séances par semaine permettront un maintien des qualités si le temps de coupure est limité.

Course à pied, vélo sur route ou VTT, ainsi que natation seront fréquemment au centre des activités de maintien. La pratique de sports collectifs ou de balles sera aussi intéressante dans la gestion de la coupure. Enfin quelques séances comprenant renforcement musculaire et gainage supplémenteront le programme.


Quelques séances exemples

Dans le but d’être accessible à toutes et tous, les séances sont basées sur la course à pied et les exercices de renforcement musculaire ne nécessitant pas de matériel spécifique.

- Une première séance permet le travail du foncier et de la coordination gestuelle.
- Une deuxième séance permet le travail du foncier et un renforcement musculaire général.
- Une troisième séance permet le travail de la vivacité, de la puissance et du gainage.
- Enfin chaque séance est suivie d’exercices d’étirements.

>> Cliquez sur les figurines pour télécharger les séances détaillées

Endurance aérobie et coordination		Endurance aérobie et renforcement musculaire		Vivacité et puissance
Source des figurines : http://eps.roudneff.com

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