Entraînement > Exemples > Course à pied 10 km
| Mise en place d'une programmation d'entraînement pour
un coureur loisir ayant l'habitude d'efforts aérobie réguliers
sans pratique régulière de la compétition |
Cette distance a été choisie parce qu'elle demande des efforts
d'endurance haute et nécessite donc des entraînements basés
sur des variations d'intensité et pas seulement de volume.
Seul un préparateur sera à même de s'adapter aux cas particuliers et rendre
les séances les séances les plus variées et efficaces possible.
La préparation proposée permet de guider les coureurs et coureuses
sans entraîneur.
Les préparations proposées sont faites
par l'auteur du site et ne sont donc
ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues.
La discipline - Le sportif
- Programmation
La discipline
Description et
qualités requises
L'évaluation de l'endurance aérobie pour un 10 Km donne un pourcentage d'environ 85 à 90% de la Vitesse Maximale Aérobie,
efforts situés dans la zone "Seuil anaérobie - Puissance Maximale Aérobie".
Les entraînements qualitatifs devront donc se situer en parts égales entre ces deux zones. Les autres entraînements se
feront en capacité aérobie pour un développement d'un volume minimum et l'assimilation des séances "dures".
Pour des athlètes de niveau élevé, des séances destinées à travailler les processus tampon recyclant les déchets lactiques
(filière capacité lactique) et d'autres sur la qualité "d'explosivité" de la foulée pourraient être effectuées.
Qualités requises
Maintenir un niveau de course le plus élevé possible pendant 30
à 50 mn
- Zone "Seuil anaérobie - Puissance Maximale Aérobie"
Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps (être
bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique, d’adopter une bonne posture
et de donner du dynamisme à la foulée. )
- Sangle abdominale
Etre capable de parcourir de 5 à 15 km pendant les entraînements
- Filière capacité aérobie
La souplesse est aussi à prendre en compte dans l'entraînement,
tant dans un but prophylactique (réduction des risques de blesures)
que de l'efficacité de la foulée.
Environnement
Calendrier prévu :
- 9 semaines d'entraînement
Structure et matériels utilisables :
- Parcours de course,
- Piste d'athlétisme de 400m,
- Cardio-fréquencemètre
Créneaux d'entraînement :
- Les possibilités d'entraînement seront de 4 séances par semaine.
Le sportif
Age et niveau de
pratique
La préparation s'adresse à des coureurs adultes pratiquant la
course à pied régulièrement mais sans recherche systématique
de performances.
Evaluation individuelle
L'
évaluation physique individuelle se
fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction
des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu
par rapport aux qualités requises dans la discipline.
Dans notre cas, il est nécessaire de connaître la Vitesse Maximale Aérobie, la Fréquence Cardiaque maximale et la Fréquence
Cardiaque de repos, pour cibler des zones cardiaques de travail en fonction des objectifs de séance.
En fonction des résultats obtenus, un objectif chronométrique pourra être visé.
Choix des tests
- VMA :
L'objectif est de déterminer la VMA
pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances
de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper
(ou 6mn), le VAMEVAL ou le CAT test sur 2000m
- Fréquence cardiaque
maximale
:
Relever les pulsations cardiaques à l'aide du cardio-fréquencemètre
à la fin du test de VMA
- Fréquence cardiaque au repos :
Relever les pulsations cardiaques à l'aide du cardio-fréquencemètre
après être rester assis 5mn
- Gainage :
Tenue
isométrique en appui facial et avant bras au sol
- Souplesse :
Les tests
viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi
que des adducteurs.
Programmation
Choix de l'organisation de l'entraînement
L'entraînement est basé sur 4 séances hebdomadaires. Si
le nombre de séance doit descendre à 3, il faudra enlever une
séance ayant déjà le même objectif dans la semaine.
Le principe global est d'augmenter la
Puissance Maximale Aérobie puis
d'élever le
seuil anaérobie pour pouvoir maintenir une vitesse la plus
élevée possible sans trop d'accumulation d'acide lactique.
Plan
Séances
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