Entraînement > Exemples > Boxe pieds-poings - Savate
boxe française Combat Elite A
La démarche proposée ici n'a pas pour objectif de remplacer le préparateur physique,
mais simplement de donner une orientation dans la préparation physique du tireur.
Cet exemple a été choisi parce qu'il colle au standard de préparation où l'entraîneur
de club a le temps de mettre en place une préparation foncière puis intensive.
Le nombre d'entraînement hebdomadaire a été fixé
à 5, de façon à coller a une réalité souvent
rencontrée dans les club. La préparation se fera avec un accompagnement
en développement de la force, travaillée en salle de musculation
de à la salle de boxe.
Seul un préparateur sera à même de s'adapter aux cas particuliers et rendre les séances de préparation physique le moins désagréables possible pour des athlètes préférant boxer que de faire des séances physiques.
Les préparations proposées sont faites
par l'auteur du site et ne sont donc
ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues.
La discipline - Le sportif
- Programmation
La discipline
Description et qualités requises
Schématiquement on peut dire qu'un combat est une succession, sur une durée
de 2mn, de frappes explosives isolées ou enchaînées, 2 à 4 coups en moyenne, délivrées par les pieds et les poings. Elles sont entrecoupées par des phases de récupération active, déplacements/récupération, préparation d'attaques, phases défensives, et des phases de récupération passive, les minutes de repos.
Cela inclu des exigences sur les plans énergétiques et fonctionnels, non seulement pendant le combat lui-même, mais aussi pendant ll'entraînement visant à développer ces qualités nécessaires.
Qualités requises
Maintenir un niveau de répétitions d'actions explosives (frappes isolées ou
enchaînements courts) lors ds phases de contres, contres-attaques et d'attaques, le plus élevé possible
- Filière anaérobie alactique
- Filière puissance aérobie et dans une moindre importance zone mixte aérobie - anaérobie lactique
- Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes musculaires "Quadriceps - Ischios jambiers - Fessiers" et "Deltoïdes - Triceps - Biceps - Pectoraux" pour les touches, ainsi que les muscles de la cheville (mollets) pour des déplacements toniques spécifiques
- Vivacité, vitesse gestuelle et coordination spécifique
- Filière anaérobie lactique pour la fin de rencontre
Posséder une robustesse musculaire permettant de se protéger des frappes adverses
- Structure musculaire générale et en particulier sangle abdominale et rachis cervical
Maintenir une position de garde efficace
- Endurance de force isométrique des muscles de l'épaule et des bras
Posséder une structure prête à accepter les charges de travail
- Equilibre, proprioception et souplesse passive
L'effort engendré par un combat de Savate ne fait pas directement intervenir la filière capacité aérobie. Néanmoins son développement est indispensable pour que l'athlète puisse supporter des entraînements répétés et intenses tout au long de la saison.
Environnement
Calendrier prévu :
- Reprise : 3e semaine d’août
- Début des compétitions : 3ème semaine de novembre
- Nombre de combats : environ 1 combat par mois est planifié entre
novembre et mai
Soit 14 semaines de préparation avant le 1er tour de poule.
Structure et matériels utilisables :
- Gymnase avec ring, sacs de frappe, miroirs,
- Banc, petit matériel de gym (haies, cerceaux, lattes, plots, etc...), petit matériel de muscu (médecine ball, petites haltères, etc...),
- Salle de musculation,
- Piste d'athlétisme.
Créneaux d'entraînement :
- Du lundi au vendredi pour la salle de boxe, 2 fois / semaine
pour la salle de musculation,
- Samedi en extérieur.
Le sportif
Age et niveau de
pratique
La préparation s'adresse à des combattants (tes) de niveau confirmé.
Evaluation individuelle
L'
évaluation physique individuelle se
fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction
des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu
par rapport aux qualités requises dans la discipline.
Dans notre cas, ce sont les qualités d'explosivité des membres inférieurs et supérieurs, d'endurance haute, de vitesse
coordination et d'endurance de vitesse qui seront évaluées. D'autres tests comme
la force de gainage et la souplesse permettront de détecter des faiblesses chez
les tireurs.
Choix des tests
- Explosivité :
Suivant le matériel à disposition, pour les membres inférieurs, le test pourra être le
Sargent test ou
les bonds verticaux, ou bien les tests de détente avec tapis de Bosco
ou le myotest. Pour les membres supérieurs, le test pourra être le lancer de médecine-ball ou le myotest.
- Endurance haute :
L'objectif est de déterminer la VMA
pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances
de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper
(ou 6mn), le VAMEVAL ou le Navette Léger-Boucher.
- Endurance de vitesse :
7 fois (frappes en fouettés bas sur sac pendant 5sec / récup. passive pendant 25sec). Notez le nombre de frappe par séries et le nombre total.
- Vitesse - coordination :
Test navette 10
x 5m
- Gainage :
Tenue
isométrique en appui facial et avant bras au sol
- Souplesse :
Les tests
viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi
que des adducteurs.
Programmation
Choix de l'organisation de l'entraînement
Le plan d'entraînement s'adressant à des athlètes confirmés,
le choix est de réduire la préparation extensive, limitée
à 5 semaines, pour une préparation intensive de 8 semaines. En
effet, plus le niveau de pratique est élevé, plus la performance
dépend des qualités spécifiques.
Dans la préparation qui suit, le choix réalisé est de faire des blocs de développement
de 3 semaines suivis d'une semaine de récupération. Lors de la
période compétitive, en fonction des combats prévus et
du nombre de semaines entre chaque, des blocs de rappel seront réalisés.
Facteurs énergétiques
L'analyse des caractéristiques de la discipline montre que les trois filières énergétiques sont sollicitées lors du combat. En période de préparation extensive, on va chercher à développer celles-ci dans leur aspect capacité alors que dans la période de préparation intensive, on développera la puissance. Seules les filières alactique et aérobie seront travaillées spécifiquement lors de la période compétitive, afin de ne pas fatiguer l'organisme et de maintenir les qualités spécifiques.
Facteurs neuromusculaires
L'objectif du développement de la force est d'atteindre, au moment des compétitions,
le meilleur rapport entre force et vitesse. La période de préparation physique
extensive va préparer la structure musculaire, pour un développement
de l'explosivité par exercices de pliométrie et stato-dynamique lors de la période
de préparation physique intensive. La période de compétition ne s'appuiera que
sur des exercices en stato-dynamique les semaines de combat, car cette forme
de travail n'est pas traumatisante et a un rendu immédiat sur les performances.
Entre les combats des rappels de travail d'explosivité par musculation en force
dynamique, contrehaut et petite pliométrie seront placés. Conjointement le travail
de vitesse et vitesse coordination permettra une sollicitation maximale des
facteurs nerveux.
Forme de la préparation physique et des exercices
Dans notre cas et dans le but de bien cibler les zones de travail, les séances
de préparation physiques seront séparées des séances
de boxe en période extensive, puis la préparation physique s'orientera
vers une forme associée et intégrée en majorité et vers des exercices orientés
et spécifiques.
Plan
Séances
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