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Entraînement > Exemples > Musculation : prise de volume ou hypertrophie


Prise de volume musculaire Développement de l'explosivité        


Mise en place d'une programmation d'entraînement en musculation, pour un individu adulte débutant, désirant développer sa structure musculaire (le volume)


La pratique de la musculation peut avoir divers objectifs :
- Modification de la structure : silhouette ;
- Gain fonctionnel : augmentation de la force, de la coordination, etc.) ;
- Accompagnement sportif : force-vitesse, explosivité, etc.
La démarche proposée ici n'a pas pour objectif de remplacer le préparateur physique, mais simplement de donner une orientation dans le travail du développement musculaire, par augmentation de la taille des muscles et le renforcement des tendons.

Pour atteindre cet objectif des consignes doivent être impérativement suivies :
- Une alimentation équilibrée et adaptée à chaque individu en fonction de son morphotype ;
- Une densité ainsi qu'une intensité d'entraînement conséquente ;
- Une progressivité et une variabilité dans les méthodes d'entraînement.

Les préparations proposées sont faites par l'auteur du site et ne sont donc ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues. Il est possible de consulter une approche voisine de la musculation sur entrainement-sportif.fr



La musculation - Le sportif - Programmation



La force

Description des qualités de force

Le développement de la force musculaire d'un individu dépend de trois facteurs :
- Les facteurs nerveux ;
- Les facteurs structuraux ;
- Les facteurs élastiques.
Lorsqu'on recherche l'augmentation du volume musculaire, il faut orienter l'entraînement vers des méthodes de travail augmentant la section transverse du muscle. La méthode efficace et éprouvée est le 10 x 10 à 70%. 10 séries de 10 répétitions à 70% de la charge maximale (celle soulevée une seule fois).

Cela ne veut pas dire que chaque exercice doit être répété autant de fois, je ne vous parle pas du temps qu'il faudrait consacrer à l'entraînement et de la fatigue résultante ! , il s'agit plutôt d'utiliser cette méthode par groupe musculaire.

Travailler toujours de la même façon, les mêmes exercices, dans le même ordre, etc. réduit la progression et ne donne plus d'évolution positive au bout d'un certain temps. Il faut travailler par cycles ayant des objectifs variés et progressifs : prise de volume, prise de force maximale, prise de puissance, etc.
Les différentes méthodes de développement de la force se succèderont pour créer un "stress" et permettre une progression continue.
A chaque nouveau cycle les "maxis" seront revus.

De plus il faut rester cohérent et lucide dans les résultats à attendre : Schwarzi ne prenait probablement ;o) pas que des protéïnes et des vitamines dans son goûter...


Qualités requises

Soulever des charges additionnelles (barres, poids) de façon répétée
- Force maximale dynamique concentrique sur tous les groupes musculaires :
o Epaules
o Bras
o Pectoraux
o Dorsaux
o Abdominaux
o Cuisses / Fessiers / Mollets
Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps (être bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique, ainsi que d’adopter une bonne posture nécessaire à la protection de la colonne vertébrale)
- Sangle abdominale
La souplesse est aussi à prendre en compte dans l'entraînement, tant dans un but prophylactique (réduction des risques de blessures) que dans l'exploitation de la force des muscles. En effet pour être fort le muscle doit être travaillé sur une amplitude complète.


Environnement

Calendrier prévu :
- 3 cycles de 3-4 semaines chacun
Structure et matériels utilisables :
- Salle de musculation avec tous les appareils standards
Créneaux d'entraînement :
- Les possibilités d'entraînement seront de 3 séances par semaine.


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Le sportif

Age et niveau de pratique

La préparation s'adresse à des débutants ou peu confirmés en musculation.

Evaluation individuelle

L'évaluation physique individuelle se fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu par rapport aux qualités requises dans la discipline.

Dans notre cas, ce sont les qualités morphologiques et de force maximale. D'autres tests comme la force de gainage et la souplesse permettront de détecter des faiblesses chez l'individu.

Choix des tests

- Morphotype :
Cette évaluation permet d'adapter le travail aux différents individus, car sans vouloir faire entrer les individus dans un schéma restrictif, les différentes morphologies induisent une individualisation des orientations de travail.

Type ectomorphe : de nature nerveuse, l'ectomorphe à des difficultés à prendre du muscle et à s'exprimer dans les sports de force. Il faudra donc veiller à ce qu'il ne s'épuise pas dans des entraînement trop longs et trop rapprochés en pensant compenser son manque de physique par une augmentation des charges d'entraînement. Recommandé : 3 séances / semaine maximum.

Type mésomorphe : l'individu ayant une morphologie mésomorphe est celui qui a les meilleures aptitudes pour les sports de force et l'activité physique en général. La période d'adaptation passée, il pourra réaliser 4 à 5 entraînements par semaine.

Type endomorphe : grâce à sa nature calme et méthodique ajouté à un physique "généreux", l'endomorphe gagne facilement en muscle. Néanmoins la prise de masse musculaire peut s'accompagner d'une augmentation du taux de graisse si un régime alimentaire et une activité cardiovasculaire ne sont pas suivis.

Une activité cardiovasculaire peut être réalisée en parallèle des séances de musculation. Dans notre cas il s'agit d'une activité secondaire, la priorité allant à la musculation. Suivant le morphotype, le nombre, la durée et l'intensité des séances seront variables :
- L'ectomorphe devra limiter cet entraînement a un but d'entretien. Dans le cas contraire une fatigue supplémentaire peut apparaître,
- L'endomorphe devra au contraire prendre un peu de temps pour l'utilisation des graisses par un travail en endurance fondamentale (séance dédiée cardio et séances mixtes cardio - muscu),
- quant au mésomorphe il pourra réaliser une séance dédiée à l'endurance.

- Force maximale :
Les charges des exercices sont souvent (toujours ?) données en % de la charge que l'on ne peut soulever qu'UNE seule fois (la 1 RM).

S'agissant de débutants en terme de musculation, avec aucune technique d'exécution, il hors de question de faire des tests de maxi dès le début. Il faudra les différer à une période où les bases de l'entraînement seront acquises, ou faire les tests indirects avec des charges submaximales.

Pour travailler avec la bonne charge, il faut la faire correspondre au nombre de répétitions fixées en respectant la vitesse et la qualité d'exécution. Par exemple, si on doit réaliser 30sec de travail, il faut mettre une charge permettant de tenir les 30sec et pas 10sec ou 1mn.

- Gainage :
Tenue isométrique en appui facial et avant bras au sol

- Souplesse :
Les tests viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi que des épaules.

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Programmation

Choix de l'organisation de l'entraînement

Phase d'adaptation

Cette première phase d'entraînement permet de se familiariser à la musculation avec charges :
- Exécution technique ;
- Recherche des pourcentages de charges de travail ;
- Adaptation du corps.
Principes
- 3 séances / semaine pendant 3/4 semaines ;
- Tous les groupes musculaires sont travaillés à chaque séance ;
- Des exercices différents sont utilisés lors des séances ;
- Les charges sont relativement légères avec une augmentation progressive au fur et à mesure des semaines ;
- Le nombre de répétitions est élevé avec une augmentation du nombre total des répétitions de façon progressive au fur et à mesure des semaines ;
- Les temps de récupération sont relativement courts ;
- Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec une vitesse soutenue ;
- Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
- L'ordre des exercices est modifié à chaque séance.


Phase de développement du volume musculaire

Cette phase permet d'aborder l'entraînement de développement de la structure musculaire.

Les exercices peuvent mobiliser une ou plusieurs articulations :
- dans le premier cas on parle d'exercice monoarticulaire : curls biceps, extension quadriceps, mollets, etc.
- dans le deuxième, d'exercice polyarticulaire : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions, etc.
Principes
- 3 séances / semaine pendant 4 semaines ;
- Une prise des maxis pour les exercices polyarticulaires de base sera réalisée ;
- Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre les différentes séances ;
- Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du travail pour chaque groupe musculaire ;
- 48h à 72h séparent les séances visant le même groupe musculaire ;
- Les charges vont progresser de 65 à 75% du Maxi ;
- Le nombre de répétitions est moyen. Il ne faut pas pouvoir en réaliser plus de 8 à 12 par séries. Dans le cas contraire, il faut augmenter la charge ;
- Le temps de récupération diminuent de 2mn vers 1mn30 voire 1mn pour fatiguer le muscle et forcer l'utilisation d'un plus grand nombre de fibres musculaires ;
- Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec une vitesse modérée (rapport 1/3 entre phases concentrique et excentrique) ;
- Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
- Les exercices alternatifs peuvent être utilisés à la place ou en les mixant dans les séries. Par exemple : 3 séries de développé couché + 2 séries de développé incliné.


Phase d'intégration des acquis

Pour laisser à l'organisme le temps d'assimiler le travail réalisé et d'éviter une stagnation dans la progression du développement musculaire, il faut varier les méthodes et exploiter ainsi le maximum du potentiel de l'entraîné.
Cette phase est destinée à permettre un développement complet de la force, en faisant intervenir les facteurs structuraux mais aussi nerveux.

Principes
- 3 séances / semaine pendant 3 semaines ;
- Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre les différentes séances ;
- Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du travail pour chaque groupe musculaire ;
- 48h à 72h séparent les séances visant le même groupe musculaire ;
- Les charges seront en rapport avec l'objectif : 60% pour la puissance, travail pyramidal pour développer la force maximale ;
- Dans le cas de retard de développement d'un groupe musculaire ou muscle, une accentuation de l'entraînement pour celui-ci peut être faite, sans tomber néanmoins dans un excès allant vers le surentraînement ;
- Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec un rythme dynamique ;
- Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
- Les exercices des pyramides sont modifiés à chaque séance.


La suite du programme sera constituée d'alternances entre phases de développement et phases d'intégration, mais avec des variations possibles : séances consituées d'exercices agonistes - antagonistes, exercices polyarticulaires suivi d'un exercice d'isolation, etc.


Plan




Séances

Les séances détaillées sont celles des semaines 6, 7, 9, 10, 11 et 12 - Cliquez sur pour télécharger le détail de la séance en format PDF



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