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Produits > Séances de préparation physique destinées à l'entrainement sportif


A voir aussi :
- La préparation physique,

- L'utilitaire indispensable à la planification : Training Plan,

- Mettez de la musique dans votre chronomètre : Timer-MP3
Téléchargez gratuit  sur E-SPORTING-COACH Cette zone contient des fiches exemples de séances destinées à l'entraînement sportif et ont été réalisées par l'auteur du site.

Gratuites et libres de droits, elles peuvent être utilisées sans modération.

Plans complets(foot, volley, boxe, athlé, muscu) - Multi sports - Sports de combat - Football

Plans complets


PLANS D'ENTRAINEMENT COMPLETS - A CHARGER DANS TRAINING PLAN
Football Plan football
Mise en place d'une préparation physique pour une équipe de football niveau régional Séniors
Volley-ball Plan volley-ball
Mise en place d'une préparation physique pour une équipe de volley-ball de niveau national 15-17ans
Boxe pieds-poings Plan Assauts
Plan Elite A
Plan Elite B
Mise en place d'une préparation physique pour des tireurs de niveau national en Savate boxe française
Athlétisme Plan 10 km
Mise en place d'une programmation d'entraînement pour un coureur loisir ayant l'habitude d'efforts aérobie réguliers
Musculation Plan prise de volume
Mise en place d'une programmation d'entraînement en musculation, pour un individu adulte débutant, désirant développer sa structure musculaire (le volume)


MULTI SPORTS


ECHAUFFEMENT
Echauffement Séance exemple n° 1
Exercices permettant d'élever la température centrale du corps ainsi que la température interne des muscles


ENDURANCE ( Course à pied)
Endurance fondamentale Séance exemple n° 1 Courses continues
Endurance maximale aérobie Séance exemple n° 1 Allures progressives ou alternances d'allures
Endurance au seuil Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Alternances d'allures et courses fractionnées
Courses fractionnées en pyramide
Puissance maximale aérobie Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Travail intermittent en 30sec/30sec
Interval running avec répétitions longues
Interval running avec répétitions courtes
Intermittent force Séance exemple n° 1 Travail intermittent PMA - Exos force
Capacité lactique Séance exemple n° 1 Interval running
Puissance lactique Séance exemple n° 1 Interval running
Puissance des jambes Séance exemple n° 1 Travail sur escaliers
Séances combinant plusieurs filières Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Endurance de vitesse, capacité lactique et capacité aérobie
Endurance de vitesse et capacité aérobie
Vitesse, puissance lactique et puissance maximale aérobie


VITESSE ( Sprints athlétiques )
Vitesse de réaction Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Réaction sur signaux sonores et visuels / jeux réflexes / vision périph.
Réaction sur signaux sonores et visuels / jeux réflexes / trajectoires
Vitesse gestuelle Séance exemple n° 1 Exercices de sprints en charges variables
Skipping / Fréquence gestuelle Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Dribbling / skipping / fréquence avec matériel
Skipping sur place et en déplacement
Contrevitesse / survitesse / vite - lent - vite
Démarrages et accélérations Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Démarrages et accélérations aidées / largage / accélérations freinées
Démarrages et suraccélérations
Démarrages et accélérations freinées / largage
Accélérations sur escaliers
Vivacité Séance exemple n° 1 Parcours de vivacité
Mixte pliométrie - vitesse Séance exemple n° 1 Exercices alternés vitesse et pliométrie
Mixte vitesse Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Vivacité / démarrages / sprints
Surfréquence / démarrages / skipping
Endurance de vitesse Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Pompes + sprints alternés
Sprints sur 80-120m
Sprints en pyramide descendante


FORCE
Musculation avec charges
Endurance de force Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Full body avec nombre de répétitions élevées
Circuit training full body 30sec/30sec - charges < 40%
Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Force maximale - Hypertrophie (efforts répétés) Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Séance exemple n° 5
Pectoraux, triceps : 10*10, séries brûlantes ou forcées
Epaules, dorsaux : 10*10, séries brûlantes ou forcées
Jambes, biceps : 10*10, séries brûlantes ou forcées
Exemples Super-set "exo de base - exo d'isolation"
Exemples Super-set "agonistes - antagonistes"
Force maximale (efforts maximaux) Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Séance exemple n° 5
Efforts concentriques maximaux (> 85%)
Efforts concentriques maximaux en pyramide (de 80 à 100%)
Efforts concentriques en pyramide large (de 75 à 95%)
Tensions maximales en contractions combinées (Exc, Plio, Iso, Con)
Tenue isométrique (Iso + Con)
Force puissance ou dynamique Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Efforts concentriques dynamiques (60%)
Tenue isométrique + concentrique dynamique
Puissance vitesse Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Efforts concentriques dynamiques (30%)
Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (70% / 40%)
Force vitesse Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (80% / 30%)
Efforts en contrastes de charges "lourdes - pliométriques"
Efforts stato-dynamiques (60%)
Efforts stato-dynamiques (80%) + pliométriques

Pliométrie
Force explosive Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Séance exemple n° 5
Exercices de force explosive membres inf (sprints + bonds) et sup
Pliométrie membres inf (bonds horizontaux et verticaux) et sup
Pliométrie membres inférieurs (bonds horizontaux et verticaux)
Pliométrie membres inférieurs (contre-mouvements) et supérieurs
Pliométrie et stato-dynamique membres inférieurs et supérieurs


Entrainement sur escaliers
Endurance haute Séance exemple n° 1
Travail sur escaliers
Force puissance Séance exemple n° 1
Travail sur escaliers
Vitesse accélération et fréquence Séance exemple n° 1
Travail sur escaliers



Entrainement en côtes et escaliers


Circuit plio - vitesse



Un autre exemple de développement de l'explosivité par musculation au poids de corps sur le site entrainement-sportif.fr


Tractions
Tractions Séance exemple n° 1
Méthode progressive pour réaliser (enfin !) des tractions


GAINAGE
Gainage Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Gainage statique en situation stable
Gainage statique en situation instable
Renforcement abdominal et lombaire (efforts dynamiques)
Gainage et renforcement en déplacements / en mouvements


COORDINATION
Coordination / vivacité - rythme - différenciation Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Parcours / rythme / différentiation
Parcours / rythme / différentiation


PROPRIOCEPTION
Proprioception Séance exemple n° 1
Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs


FORCE et CARDIO : CROSSFIT
High Intensity Training (HIT) Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Circuit training Crossfit Tractions - pompes - flexions 15mn (HIT)
Circuit training Crossfit Arraché - squat - DC 10 tours (HIT)
Circuit training Crossfit Corde à sauter - haltère - tractions (HIT)


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SPORTS DE COMBAT, BOXES




ENDURANCE
Endurance Séance exemple n° 1 Exercices sac / mvts force / assauts
Puissance maximale aérobie Séance exemple n° 1 Exercices sac
Intermittent force - PMA Séance exemple n° 1
Exercices alternés sprints/bonds - Boxe
Capacité lactique Séance exemple n° 1 Exercices sac
Puissance lactique Séance exemple n° 1 Exercices sac
Endurance spécifique Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Exercices sac avec rythme et temps spécifiques
Opposition avec rythme et temps spécifiques
Séances combinant plusieurs filières Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Endurance de vitesse, capacité lactique et capacité aérobie
Vitesse, puissance lactique et puissance maximale aérobie


VITESSE
Vitesse de réaction Séance exemple n° 1 Réaction sur signaux tactiles et visuels
Vitesse de déplacements Séance exemple n° 1 Circuit déplacements spécifiques
Fréquence gestuelle Séance exemple n° 1 Exercices au sac en fréquence et vite - lent - vite
Vitesse gestuelle - Vitesse d'enchaînements Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Exercices au sac avec charges additionnelles variables
Exercices avec contraintes freinatrices
Vitesse de bras - Fréquence / contraintes freinatrices / enchaînements
Vivacité Séance exemple n° 1 Parcours de vivacité
Mixte pliométrie - vitesse Séance exemple n° 1 Exercices alternés vitesse et pliométrie
Mixte vitesse Séance exemple n° 1 Vivacité / contraintes / vitesse d'enchaînements
Endurance de vitesse Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Pompes / flexions + sac => Efforts orientés capacité anaérobie alactique
Sac => Efforts orientés capacité anaérobie alactique


FORCE
Contraste de charge Séance exemple n° 1
Exercices alternés muscu - boxe
Contractions combinées Séance exemple n° 1 Exercices avec contractions combinées iso - plio - dynamique boxe
Force endurance orientée Séance exemple n° 1 Circuit muscu - sac - boxe
Force spécifique Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Exercices sac en frappes explosives
Exercices sac en frappes explosives et assauts en vitesse


CYCLE EXPLOSIVITE COMPLET
Force endurance Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Vitesse associée = Exos 1 – 6 – 7 – 10 de la fiche vitesse en PAA*
Circuit training full body 30sec/30sec - charges < 40%
Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Force générale Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Séance exemple n° 5
Vitesse associée = Exos 2 – 3 – 4 - 5 de la fiche vitesse en PAA*
Efforts concentriques répétés
Efforts concentriques répétés
Efforts concentriques en pyramide large - Haut du corps
Efforts concentriques en pyramide large - Bas du corps
Circuit training force générale sans charge
Puissance spécifique Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Vitesse associée = Exos 1 – 4 – 8 - 9 de la fiche vitesse en CAA**
Efforts concentriques dynamiques (60%)
Efforts en contrastes de charges "lourdes - allégées" (80% / 50%)
Pliométrie en contrehaut, bonds horizontaux et projections
Force maximale Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Vitesse associée = Exos 3 - 5 de la fiche vitesse en CAA**
Efforts concentriques maximaux (> 85%)
Pliométrie en contrebas suivie d'efforts concentriques
Force explosive Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Séance exemple n° 5
Séance exemple n° 6
Séance exemple n° 7
Vitesse associée = Exos 1 – 2 – 3 – 6 – 7 de la fiche vitesse en PAA*

Efforts concentriques dynamiques (30%)
Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (70% / 40%)
Efforts stato-dynamiques (60%)
Efforts concentriques - pliométriques - dynamiques sans charge
Sprints, pliométrie et projections
Pliométrie moyenne
Efforts stato-dynamiques sans charge

Vitesse associée Séance exemple n° 1 Exercices de vitesse divers : réaction, vivacité, démarrage, fréquence, gestuelle

* PAA = Puissance anaérobie alactique donc exercices de 3-7sec
** CAA = Capacité anaérobie alactique donc exercices de 10-15sec

COORDINATION
Coordination / opposition de charges Séance exemple n° 1
Exercices au sac en charges additionnelles variables
Coordination / complexification Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Exercices de coordination spécifique par complexification
Exercices de coordination spécifique par complexification
Coordination / vivacité Séance exemple n° 1 Parcours de vivacité
Contraste de charge Séance exemple n° 1 Exercices alternés muscu - boxe


FORCE et CARDIO : CROSSFIT
High Intensity Training (HIT) et High Intensity Intervals Training (HIIT) Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Circuit training Boxe - Muscu (HIT)
Circuit training Boxe - plio Tabata Intervals (HIIT)


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FOOTBALL


Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs
Gainage Séance exemple n° 1 Exercices de gainage statique et dynamique
Proprioception Séance exemple n° 1 Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs
Séances sans ballon Séance exemple n° 1
Séance exemple n° 2
Séance exemple n° 3
Séance exemple n° 4
Séance exemple n° 5
Séance exemple n° 6
Séance exemple n° 7
Séance exemple n° 8
Séance exemple n° 9
Séance exemple n° 10
Séance exemple n° 11
Séance exemple n° 12
Séance exemple n° 13
Endurance / souplesse
Gainage / Proprioception / Circuit force endurance
Endurance / Coordination
Endurance (EMA)
Gainage / Proprioception / Vitesse / Circuit force endurance
Vivacité / Puissance des jambes
Endurance (PMA)
Endurance (PMA)
Vitesse / Plio
Intermittent force
Vitesse (fréquence)
Endurance / Coordination
Vitesse (démarrage - accélération)


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