Tout savoirComment prendre de la masse musculaire ?

Personne n’est réellement dupe des publicités alléchantes promettant d’avoir un corps tout musclé, tout ferme, tout beau, en ne faisant presque aucun effort. On aimerait y croire mais… non, ça ne fonctionne pas ainsi. La seule solution pour augmenter sa masse musculaire et modeler son corps est de fournir des efforts en couplant musculation et apports nutritionnels adaptés.
Sur le plan de l’activité sportive, les exercices peuvent se faire avec du matériel de salle de musculation (barres, machines guidées, haltères), des accessoires (élastiques, kettlebells, TRX, etc.) ou en poids de corps. Quelle que soit la solution, l’important est de répéter des mouvements en déplaçant une charge opposée suffisamment importante.
En ce qui concerne la nutrition, il faut apporter une dose adaptée de protéines, éléments clés de la construction musculaire. Mais attention, elles doivent s’inscrire dans un équilibre alimentaire complet, où glucides, lipides, fibres, vitamines ou encore minéraux sont présents sans excès mais sans carence non plus.

Pour optimiser le gain de masse musculaire, phénomène nommé hypertrophie, il faut « stresser » le muscle en le mettant en difficulté. De ce fait, il se renforce pour faire face à une prochaine situation exigeante, en augmentant le volume des fibres musculaires et de l’environnement entourant celles-ci. A chaque session, la progression est minime et son bénéfice disparait si d’autres efforts ne sont pas produits dans un délai relativement proche. Faire quelques pompes et abdominaux trois fois par mois ne suffit pas à développer sa musculature. La progression dépend d’un volume d’entrainement relativement important et de séances régulièrement effectuées.

Un muscle grossit grâce à trois facteurs : des tensions mécaniques, des micro-lésions des fibres et la génération d’un stress métabolique.

• La tension mécanique découle de la résistance aux charges suffisamment conséquentes. Pour les déplacer ou y résister, de nombreuses fibres musculaires vont être mobilisées. Dans l’optique de s’adapter à une prochaine sollicitation, les fibres vont se renforcer en s’élargissant. Avec la répétition des entrainements, de plus en plus de fibres sont sollicitées et se renforcent, de même que les tissus conjonctifs qui les entourent.
• Ce stress mécanique produit des dommages musculaires (des micro-lésions au niveau des fibres) ainsi qu’une réponse inflammatoire qui favorise la croissance musculaire. Lors de la phase de récupération suivant l’entraînement, les fibres sont réparées grâce au stockage de nouvelles protéines, « aliment » des muscles.
• De plus, pour favoriser le grossissement des muscles, il faut réaliser plusieurs répétitions, pour une durée d’exercice comprise entre 20 et 40 secondes. Cette durée permet un gonflement des muscles, qui engendre un rétrécissement des vaisseaux sanguins, entrainant une diminution de l’apport d’oxygène. Cela permet d’engager un phénomène physiologique nommé glycolyse anaérobie. Elle entraine une accumulation de métabolites pour le muscle : lactates, ions hydrogène, phosphate inorganique, créatine, etc. C’est ce que l’on appelle le stress métabolique qui permet la sécrétion d’hormones anabolisantes telles que la testostérone, l’hormone de croissance GH ou encore l’insuline.

A retenir : la tension mécanique - avec la lésion des fibres qu’elle entraine - et le stress métabolique permettent donc de créer de l’hypertrophie musculaire. L’une ne va pas sans l’autre et vice-versa. Pour générer ces deux facteurs, il faudra s’entrainer avec des charges suffisamment lourdes en réalisant 6 à 15 répétitions pour une stimulation comprise entre 20 et 40 secondes.

Un programme sérieux de musculation doit prendre en compte le nombre de séries et de répétitions, le poids de la charge, le repos entre les séries et la vitesse des mouvements.

Combien de répétitions et à quelle charge pour progresser ?

En musculation, il est fréquent d'entendre qu’il faut effectuer des séries de 10 répétitions pour être dans la gamme de développement hypertrophique. Ce n’est pas faux mais ce n’est pas complètement vrai. En fait, pour modifier le volume musculaire, il faut réaliser des séries de 6 à 15 répétitions environ pour être dans la fourchette des 20 à 40 secondes d’efforts nécessaires à la génération de stress métabolique énoncés précédemment.

Le nombre de répétitions dépend de la charge opposée. Quel que soit le nombre de répétitions à exécuter, la série doit conduire à un quasi-échec musculaire. Si l’on vise 10 répétitions, il faut adapter la charge pour faire de 9 à 11 répétitions, sans dénaturer le mouvement, à partir de la 2^e série (on a souvent la capacité de faire plus de répétitions lors de la première série). Une mise en garde tout de même : aller à l’échec induit de la fatigue physique et nerveuse. C’est pourquoi les séances doivent être bien construites et calibrées par un coach pour avoir un repos suffisant entre les différentes sessions et éviter ainsi tout risque de blessure ou de surentrainement.
Dans la fourchette basse (6 à 10 répétitions), où les charges sont plus lourdes, la création de tensions mécaniques est favorisée. En revanche, dans la fourchette haute (10 à 15 répétitions), on génère particulièrement du stress métabolique. C’est pourquoi il est souvent conseillé de réaliser des séries de 8 à 12 répétitions pour être à l’intersection des deux facteurs. Concrètement, il est recommandé de travailler les grands groupes musculaires entre 8 et 12 répétitions et les muscles plus petits entre 12 et 15 répétitions. Mais rien n’empêche de réaliser des séries plus longues, de temps en temps, sur des exercices comme le squat ou le développé couché.

Combien de séries pour progresser ?

Comme il a été dit précédemment, la progression dépend de la répétition des sessions d’entrainement. Elles correspondent en général à un nombre de séances par semaine. Pour obtenir un développement musculaire, il faut compter 60 à 150 répétitions (avec la charge adaptée) par groupe musculaire et par semaine. En fonction de l’organisation des séances (full body, half body ou split routine), il faut répartir les exercices pour solliciter de façon correcte tous les groupes musculaires. Cette répartition n’est pas toujours évidente car pour certains exercices, un groupe principal est ciblé mais d’autres muscles entrent en jeu (exemple pour le tirage : les dorsaux sont ciblés mais les biceps sont également sollicités). Un coach est donc fortement conseillé pour organiser les exercices en fonction du nombre de séances, du matériel ou du niveau du pratiquant.
Exemple d’organisation pour des exercices visant le développement du dos, dans le cas de trois séances hebdomadaires :

• Séance 1 : 4 séries de 8 à 12 tirages poitrine ==> 32 à 48 répétitions ;
• Séance 2 : 4 séries de 8 à 12 tirages horizontaux ==> 32 à 48 répétitions ;
• Séance 3 : 4 séries de 8 à 12 soulevés de terre ==> 32 à 48 répétitions.

Soit un total de 96 à 144 répétitions.

Combien de repos entre les séries ?

Si la charge et le nombre de répétitions sont des paramètres importants, la durée du repos entre les séries l’est tout autant. Il faut trouver le bon compromis entre un repos suffisant pour pouvoir réitérer les efforts mais pas trop long pour rester dans la glycolyse anaérobie. Un repos entre les séries sera donc d’environ 1 minute 30 (en tendant vers 1 minute avec la répétition des entrainements).

Quelle vitesse d’exécution pour les mouvements ?

Le tempo en musculation a une incidence sur le temps sous tension des muscles. Ce temps correspond au mouvement de poussée ou de tirage de la charge (entrainant une contraction concentrique) auquel s’ajoute le mouvement de retenue de la charge (entrainement une contraction excentrique). Cette phase est très importante dans la construction musculaire. La poussée ou le tirage durent environ 1 à 1,5 secondes (suivant le type d’exercice et de la longueur du trajet de la charge à déplacer) alors que la retenue dure 1,5 à 2 secondes pour conserver tension mécanique et stress métabolique. Entre les phases « retenue » et « poussée ou tirage », il n’y a pas de temps d’arrêt. Un léger temps de pause (1 seconde) peut être réaliser entre les phases « poussée ou tirage » et « retenue » (en général lorsque les segments sont tendus.

Qu’est-ce que la surcharge progressive ? La construction musculaire se fait car l’organisme cherche à s’adapter aux situations de stress. Il faut donc toujours rechercher celles-ci en augmentant sensiblement et progressivement le niveau de difficulté des exercices. Si cette difficulté est toujours identique (même charge, nombre identique de répétitions), les muscles n’ont plus à s’adapter et ne grossissent plus. C’est donc à travers ces deux facteurs, « nombre de répétitions » et « charges à déplacer », que l’on augmentera progressivement la difficulté de l’entrainement pour créer une adaptation musculaire.

Les mouvements polyarticulaires modifient les angles d’au moins deux articulations en engageant plusieurs groupes musculaires. Il s’agit en général d’exercices basés sur un mouvement fonctionnel sollicitant de grands groupes de muscles comme les quadriceps, les fessiers, les pectoraux, les dorsaux, etc. Dans le cadre d’une prise de volume et d’un entrainement destiné à modeler la silhouette, ce sont ces exercices polyarticulaires qui sont au cœur du programme. Exemples d’exercices polyarticulaires : squat, soulevé de terre, presses, fentes, développé couché, décliné, incliné, tirage (rowing) horizontal, tirage menton, tractions, etc.
Les exercices d’isolation (ou monoarticulaires) ne sollicitent qu’une seule articulation et par conséquent, un seul groupe musculaire voire une partie de ce groupe musculaire. En bodybuilding, où l’objectif est d’avoir un développement complet de l’ensemble des muscles, des exercices d’isolation vont compléter les grands exercices polyarticulaires. Exercices d’isolation : flexions ou extensions des bras ou des jambes, abduction ou adduction des bras, etc.

Pour prendre du muscle, toutes les solutions fonctionnent à partir du moment où les règles d’une mise en difficulté suffisante des muscles sont respectées. Il s’agit de déterminer quelle est la solution la plus pratique à mettre en place pour soi-même. Comme il a été dit précédemment, la progression est basée sur l’augmentation régulière du volume d’entrainement. Celui-ci est le produit des paramètres « nombre de répétitions » et « charges à déplacer ». C’est donc à travers ces deux facteurs que l’on augmentera progressivement la difficulté de l’entrainement pour créer une adaptation musculaire.

• La salle de musculation. L’augmentation progressive des paramètres est sans aucun doute plus facile à gérer en salle de musculation où les charges des machines sont étalonnées sur une très large fourchette. Quel que soit le groupe musculaire visé, les exercices trouvent une machine ou une barre adaptée. Le pratiquant souhaitant développer l’ensemble des muscles (même les plus petits) est quasiment obligé oisir cette solution. Le lieu en lui-même de l’entrainement est motivant pour travailler sur une séance complète. En revanche, cela demande du temps (aller et retour à la salle couplé au temps d’entrainement) et de l’argent (adhésion et abonnement mensuel).
• Le poids de corps. A l’inverse de l’entrainement en salle de musculation, l’entrainement en poids de corps s’exonère de toute question financière. Faire des pompes, des squats, des fentes et des tractions est gratuit.
  Cet entrainement au poids de corps permet, en outre, l’amélioration des capacités motrices générales car les exercices développent la force, l’équilibre, la coordination haut du corps – bas du corps, ainsi que la souplesse. C’est ce que l’on appelle l’entrainement fonctionnel (allez lire mon article sur ce sujet ). En revanche, il faut se parfois se creuser la tête pour modifier la variété et la difficulté des exercices. De plus, si les exercices en poids de corps sont adaptés pour le développement des grands groupes musculaires, il est bien plus compliqué de cibler des petits muscles. Ce n’est pas grave pour un entrainement fonctionnel mais c’est rédhibitoire pour un entrainement type culturiste. A noter que poids de corps ne veut pas dire sans matériel : barres de tractions, sangles de suspension (type TRX), box, etc., permettent d’élargir la gamme d’exercices.
• Les accessoires de résistance. La bande élastique est l’accessoire principal des pratiquants de fitness n’évoluant pas en salle de musculation car ils sont facilement transportables et rangeables (voir mon article). Il en existe aujourd’hui des dizaines de modèles de toutes tailles, formes et résistances. Certains ont même leur résistance étalonnée en kilos. Mais s’ils permettent une large gamme d’exercices, ils nécessitent parfois des points d’accroche sécurisés pour les réaliser (attention aux élastiques accrochés aux poignées de portes…). Les autres accessoires sont les kettlebells ou les petits matériels issus du Pilate par exemple. De la même façon que pour les exercices en poids de corps, il est tout à fait possible de s’entrainer avec ces accessoires cités et développer ses muscles. Néanmoins, je trouve qu’ils ont une limite sur la gamme de charge et la diversité des mouvements comparativement aux machines de musculation, barres et haltères.

Mixer les exercices. Lorsqu’on ne peut pas aller en salle de musculation, il est tout à fait possible de mixer exercices en poids de corps et avec accessoires. Cela permet d’agrandir la panoplie des exercices et de réaliser des entrainements efficaces.

Quel que soit le choix du mode d’entrainement (salle de musculation, poids de corps, chez soi), se pose la question de la répartition des exercices sur la semaine.

Trois organisations principales se dégagent :

• Les séances full body : tous les groupes musculaires sont travaillés dans la même séance. C’est une organisation adaptée pour les débutants qui vont répéter plus régulièrement les mêmes exercices et en intégrer la technique. Cette répétition permet de favoriser le recrutement de plus en plus de fibres musculaires. En général ce sont des exercices polyarticulaires qui sont utilisés dans la séance. C’est pourquoi cette organisation est également adaptée aux reprises d’entrainement ou aux séances de maintien des qualités musculaires. En revanche, lorsque le niveau individuel et donc le nombre de répétitions nécessaires s’élèvent, il faut passer à une autre organisation.
  Exemple :
  • Jour 1 : développé militaire aux haltères (épaules), tirage vertical poitrine à la poulie (dorsaux, biceps), développé incliné aux haltères (pectoraux et triceps), fentes marchées (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), gainage statique (abdominaux)
  • Jour 2 : développé nuque à la barre (épaules), tirage horizontal à la poulie (dos, biceps), développé couché à la barre (pectoraux, triceps), soulevé de terre (ischios-jambiers, fessiers, chaine postérieure dorsale), relevés de jambes (abdominaux)
  • Jour 3 : tirage menton à la barre EZ (épaules), tirage buste penché à la barre (dorsaux, biceps), pompes (pectoraux, triceps), squats quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), obliques (abdominaux)
• Les séances en split routine : elles consistent à cibler 2 voire 3 groupes musculaires dans une séance. En général, un grand groupe (pectoraux, dorsaux, deltoïdes, jambes, etc.) et un petit (biceps, triceps, mollets, etc.). Ces muscles sont en revanche sollicités sous tous les angles, donc avec une forte charge globale car ils sont entrainés une fois par semaine. C’est une organisation d’entrainement plutôt adaptée aux pratiquants ayant déjà de l’expérience.
  Exemple :
  • Jour 1 (pectoraux et triceps) : développé incliné aux haltères, écartés aux haltères, développé couché à la barre, barre EZ au front
  • Jour 2 (jambes partie avant et abdominaux) : squats, machine à mollets, leg extension, gainage statique et relevés de buste
  • Jour 3 (dorsaux et biceps) : tirage vertical poitrine à la poulie, tirage horizontal à la poulie, tirage barre buste penché, curls bras au pupitre
  • Jour 4 (épaules) : développé militaire aux haltères, écartés latéraux à la poulie, tirage menton à la barre, tirage front (face pull) à la poulie
  • Jour 5 (jambes partie arrière et abdominaux) : soulevés de terre, fentes marchées, leg curls, obliques et relevés de jambes
• Il existe également une troisième organisation nommée half body : le principe est d’alterner des séances ciblant le haut du corps et des séances visant le bas du corps. C’est un compromis permettant de travailler de façon plus régulière les différents groupes musculaires. Il est préférable de varier les exercices pour travailler les différentes portions des groupes musculaires (exemple : une séance vise particulièrement les quadriceps et l’autre les fessiers) et de ne pas sur-solliciter un muscle.
  Exemple :
  • Jour 1 (haut du corps) : développé militaire aux haltères (épaules), tractions (dorsaux et biceps), développé couché (pectoraux et triceps), super set curls barres EZ – poulie triceps (biceps et triceps)
  • Jour 2 (bas du corps) : squats, leg extension, machine à mollets, gainage statique
  • Jour 3 (haut du corps) : développé nuque (épaules), tirage horizontal à la poulie basse (dorsaux et biceps), dips (pectoraux et triceps), écartés latéraux à la poulie (épaules), écartés couchés aux haltères (pectoraux)
  • Jour 4 (bas du corps) : fentes marchées, soulevé de terre, leg curl, relevés de jambes et obliques

L’échauffement est obligatoire avant une séance de musculation. Il permet d’augmenter le rythme cardiaque, de dilater les vaisseaux sanguins pour une meilleure oxygénation des muscles, de secréter du liquide synovial pour lubrifier les articulations, de faire monter la température interne des muscles, d'améliorer la conduction nerveuse ainsi que la coordination intra et inter musculaire, sans compter l’activation psychologique.
L’échauffement permet donc d’améliorer les contractions musculaires et la mobilité des articulations sans risque de blessures.
D’une durée de 10 à 15 minutes, il est d’abord composé d’un échauffement général destiné à mobiliser l’ensembles des articulations et des muscles. Il faut donc réaliser des mouvements lentement de toutes les articulations (rotation ainsi que flexions et extensions de la nuque, des épaules, des coudes, des poignets, du bassin, des genoux, des chevilles). Un bâton et un élastique permettent d’améliorer la qualité de l’échauffement. Vient ensuite l’échauffement spécifique avant chaque atelier : une première série quasiment à vide mais avec un bon geste technique puis une deuxième à 40/50 % de la charge que l’on compte déplacer.

En ce qui concerne les étirements statiques (on se pose et on tient la position d’étirement 30 secondes), ils n’ont pas d’intérêt avant la séance et entrainent même une chute de performance. Il vaut mieux les éviter également juste après la séance, surtout lorsque celle-ci a été intense. Un étirement sur des fibres lésées risque d’entrainer une plus grande lésion. Il est préférable d’exécuter quelques mouvements non maximaux d’étirements pour relâcher les fibres musculaires. En revanche, dans le but de ne pas perdre de mobilité, il est bien de réaliser les exercices de musculation avec une amplitude complète et de pratiquer des étirements lors d’une séance à part.

Si c’est bien l’entrainement qui permet de construire la structure musculaire, il doit être absolument accompagné d’une alimentation adaptée à l’objectif visé : prise ou perte de poids, construction musculaire, augmentation des réserves énergétiques, etc.

Que l’on soit consommateur ou non de viande, d'œufs ou de poissons, il est indispensable que l’alimentation contienne tous les apports nécessaires à la construction musculaire, à la fabrique d’énergie et au fonctionnement de l’organisme dans son ensemble. Il est souvent répété, à juste titre, qu’une alimentation variée permet de couvrir l’ensemble des besoins journaliers. Une alimentation saine et diversifiée est constituée, outre les sources de protéines et de glucides, de fruits, de légumes, d’eau et de graisses de bonnes qualités. Qu’il s’agisse des viandes ou des céréales, il est important qu’elles soient transformées ou raffinées le moins possible.

Les protéines, bâtisseuse de l’organisme.

Au centre de l’alimentation du pratiquant de musculation, que ce soit pour construire du muscle ou réparer les fibres musculaires endommagées, se trouve les protéines. Elles sont à aller chercher dans les aliments d’origine animale et végétale : viande (blanche et rouge), abats, poissons, crustacés, œufs, charcuterie maigre (jambon cru ou cuit, viande de grison), produits laitiers, amandes, noix, noisettes, quinoa, soja, tofu, légumineuses (lentilles, haricots rouges...), graines de courge ou de chia, etc.
Il faut consommer quotidiennement entre 1,5 et 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour construire une plus grande masse musculaire (ce qui correspond à environ 120 et 140 grammes pour une personne de 80 kg). Une protéine est une grosse molécule composée de plusieurs autres molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés qui sont divisés en deux catégories :

• Les essentielles, au nombre de 8, qui composent les protéines complètes : le corps ne sait pas les fabriquer de lui-même. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation.
• Les non-essentielles, au nombre de 12, qui composent les protéines incomplètes. Leur nom ne veut pas dire qu’elles ne servent à rien, mais que l’organisme pourrait en fabriquer à partir d’autres sources.

Il est donc important de varier les sources de protéines pour couvrir le besoin en apport qu’elles soient d’ailleurs d’origine animale ou végétale.

La proportion des protéines dans les aliments : 100 grammes de jambon ne contiennent pas 100 grammes de protéines mais environ 15 grammes. Il faut donc lire les étiquettes des différents aliments pour savoir à peu près quelle proportion de protéine est présente dans une portion. En moyenne, les produits végétaux (légumes, céréales, légumineuses) contiennent entre 3 et 10% de protéines, voir jusqu’à 15 – 25% pour les pois chiches, le soja ou le quinoa. Les produits animaux ont une proportion comprise entre 10 (les produits laitiers) et 25% (jambon, thon, etc.) environ de protéines.

Et les compléments alimentaires protéinés, bons ou pas bons ? Dans le domaine de la musculation et des sports de force, les compléments protéinés sont plébiscités. En dehors d’un aspect business, ils peuvent parfois venir en soutient d’un besoin de prise de protéines. En effet, il est plus facile de se promener à la salle de musculation avec son shaker de protéines qu’avec 2 tranches de jambon de dinde. Mais c’est un complément (1/3 maximum de l’apport journalier), pas un substitut de repas ! Si on doit se complémenter en protéines, le plus efficace est de choisir la Whey protéine, très riche en acides aminés et rapidement assimilable par l’organisme.

Les autres apports alimentaires

S’il est important de construire la structure musculaire, il n’en est pas moins important d’avoir de l’énergie, de maitriser son taux de graisse corporelle et d’apporter à l’organisme tout ce qu’il faut pour fonctionner correctement et être en bonne santé tout simplement. Pour cela, pas de secret : il faut de la variété et de la qualité dans l’assiette afin d’obtenir les apports recommandés en glucides, lipides, fibres, vitamines, et minéraux.

Trois repas et une collation vont permettre de répartir ces apports :

• Le petit déjeuner : il contient au moins des protéines animales ou végétales, des céréales (semi-complètes ou complètes) un fruit et une boisson.
• Le déjeuner : il contient des protéines animales ou végétales, des féculents semi-complets ou complets (céréales, pâtes, riz, pommes de terre) et / ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.), des légumes, un produit laitier et une portion de fruit.
• Le diner : il contient des protéines animales maigres* ou végétales, des légumes et une portion de fruits.
• La collation : elle contient des oléagineux, un produit laitier et un fruit.

Tout au long de la journée, il est important de s’hydrater suffisamment.

* On différencie les protéines grasses ou maigres par leur teneur en en gras saturés (en général inférieure à 10%). Les protéines dites maigres : blanc de volaille (sans peau), steak hachés 5% MG ou bœuf sans gras, jambon cuit découenné, cheval, lapin, roti de porc, noix de veau, abats (foie, coeur, tripes...), poissons blancs (type cabillaud, lotte, limande, merlan, etc.), crustacés et fruits de mer, œufs.