Exercices sportifs : privilégier le fond plutôt que la forme

Certaines vidéos d’entraînement sportif sont attirantes : beaux effets de montage, athlètes (gars ou filles) musclés et sexy, musique d'enfer, etc. Les exercices réalisés sont eux-mêmes particulièrement choisis et filmés pour paraître exceptionnellement efficaces ou révolutionnaires. Le problème est qu'il manque souvent un détail de taille pour accompagner ces vidéos : les paramètres de charge des exercices…

Toujours replacer la séance dans un contexte global

Réaliser un exercice d'agilité, de vivacité, un enchaînement d'exercices de gymnastique, d'haltérophilie, de courses…, aussi fun soit-il, a un intérêt sportif seulement s'il est placé dans un contexte global d’entraînement planifié. Je précise bien « intérêt sportif » et « contexte d’entrainement ». S’il s’agit simplement de sport santé, aucun souci, l’important est de bouger son corps et ses muscles de façon motivante et ludique tant qu’à faire.

En revanche, un sportif préparant une échéance précise dans une discipline spécifique a intérêt à se poser la question de ce qu’il est en train de faire. Prenons les sports de combat. Je vois parfois des combattants réaliser des séances hardcore (style freeletics ou Crossfit) de façon trop répétée à mon avis. Pour eux, cette condition physique générale poussée va être déterminante pour leur combat à venir. Certes ils enchainent des exercices, tous plus originaux les uns que les autres, et explosent leur record de répétitions, de tours réalisés ou de charges. Hélas, parfois le jour du combat, c’est le drame… J’entends des phrases du genre « je pouvais encore faire trois reprises », ou « il/elle ne m’a même pas fait mal ». Oui mais pourtant ils ont perdu… Problème de condition physique générale ? Non. Problème de préparation spécifique ?  Sûrement.

Une séance d’entrainement sportif doit avoir un objectif défini et « utile » pour la performance sportive spécifique. Ici une vidéo d'entrainement à la vitesse en boxe pieds-poings. Pas de musique de dingue, mais des exercices précis et calibrés.

Les facteurs de paramétrage de la charge d'entrainement

Pratiquer la boxe, le sanda, le judo, le mma, mais c’est également valable pour tout autre sport de compétition, ce n’est pas seulement être capable de réaliser des exercices hardcore dans des circuits démoniaques. Non il s’agit de développer de façon spécifique sa coordination, sa vitesse, son explosivité et son endurance. Et pour cela, il faut paramétrer la charge des séances et des exercices. En jouant sur quelles composantes ? Principalement sur les facteurs VICS : volume, intensité, complexité, spécificité.

•      Le volume : durée, nombre d’exécutions, kilomètres… ;

•      L’intensité : vitesse d’exécution, poids de la charge… ;

•      La complexité : quantité d’informations à traiter pour agir ;

•      La spécificité : exercices issus de la discipline ou généraux.

L’entraineur, assisté du préparateur physique au besoin, doit s’attacher à moduler ces paramètres en fonction du moment de la préparation et de l’objectif visé. Qu’il s’agisse d’une préparation linéaire ou non (nous reviendrons dans un autre article sur ce sujet).

Si les séances énoncées précédemment peuvent trouver leur place dans la phase extensive de la préparation, il faudra se recentrer sur des formes gestuelles, des temps et des intensités d’efforts plus proches de ce qui est nécessaire en compétition. Si on veut néanmoins baser sa séance du jour sur une superbe vidéo de Youtube, il faut alors la réaliser en adaptant les paramètres de répétitions, d’intensité et de récupération. Efforts brefs et d’intensité maximale avec une grande récupération pour le développement de l’explosivité ; efforts courts ou moyens et d’intensité très élevée avec des récupérations moyennes pour le développement de la filière lactique ; efforts plus longs et d’intensité élevée avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’efforts pour la puissance aérobie ; efforts longs et d’intensité moyenne avec peu ou pas de récupération pour la capacité aérobie (voir le développement de l’endurance). Les groupes musculaires engagés dans les exercices, la forme des mouvements et le type de contractions musculaires seront également primordiaux dans le choix de la séance et des exercices.

Pour conclure cet article, je dirais qu’il est important pour un sportif, de faire plus attention au fond qu’à la forme. Imaginez ces mêmes vidéos avec la danse des canards comme accompagnement musical et des démonstrateurs taillés comme des bouteilles d’Orangina… D’un coup, cela fait moins rêver.     

>>> Téléchargez la séance ci-dessus (version PDF)

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