La puissance musculaire est un facteur évident de performance dans de nombreux sports. Tous ceux où les accélérations entraînent une action gagnante (sports de combat et arts martiaux, sports collectifs, haltérophilie, sports de raquettes, etc.). Cela est également vrai pour les sports dit d'endurance où une meilleure puissance des membres permettra un meilleur rendement et une économie d’énergie accrue.

Caractérisée par la faculté à produire une grande énergie dans un temps le plus court possible, la puissance musculaire représente un débit d'énergie (exprimé watts).

L’idée de puissance est parfois injustement restreinte à l'impression de force dégagée par un individu. Mais pour qu’il y ait puissance, le facteur vitesse doit être présent. Entre deux individus, le plus puissant est celui qui réalise un travail équivalent (déplacement d'une masse par exemple) plus rapidement que l’autre. Pour développer la puissance, il y a des règles d’intensité, de volume et de récupération à respecter impérativement.

Sans entrer en détail du recrutement des fibres musculaires et des synergies intermusculaires (voir le chapitre sur la force), il faut, pour développer la puissance, réaliser des efforts brefs d’intensité proches du maximal.

Il faut également réaliser les exercices sur un organisme frais physiquement pour garantir l’efficacité et diminuer le risque de blessures.

Les types d’exercices

Les exercices peuvent être réalisés soit en poids de corps (exercices avec impulsions), soit avec des charges (barres, haltères, kettlebells, parachutes, élastiques) ou encore sur des obstacles contraignants (escaliers, côtes).

Les méthodes de développement

La première forme prise par les exercices est celle des contractions concentriques volontaires, avec des charges (développé couché, squats, tirages, etc.) ou en poids de corps (impulsions). La contrainte doit être grande et la vitesse proche du maximum.

Exemples d'exercices
Pas du patineur	Sauts de grenouille	Pompes sautées / claquées
Tête au-dessus du pied d'appui. Travailler sur le devant du pied avec déplacement de la jambe arrière.	Pousser verticalement et vers l'avant en utilisant les bras. Pousser sur le devant des pieds.	Pousser dynamiquement et taper des mains avant d'arriver au sol.

 Pour ne pas habituer l’organisme à un type de travail et risquer une stagnation, il est nécessaire de créer de nouvelles formes de sollicitations. Des méthodes combinées comme le travail stato-dynamique, le principe du contraste de charges, ou encore la pliométrie sont également des axes de travail pour le développement de la puissance musculaire.

Exemples pour le développement des membres inférieurs (5 séries - Repos : 4mn)

1. Méthode stato-dynamique : 6 fois (réaliser un squat jump – à la réception, bloquer les genoux fléchis, tenir la position 6sec – réaliser un squat jump).

2. Méthode par contraste de charges : 4 flexions complètes sur 1 jambe (en alternance) suivies de 14 foulées bondissantes.

3. Méthode pliométrique : 8 sauts de haies pieds joints en ayant un temps de contact au sol le plus court possible.

Le placement du travail dans la saison

L’organisme doit être bien préparé pour réaliser des exercices de développement de la puissance, quels que soient leur forme. Les muscles évidemment, puisqu’ils vont être soumis à des tensions proches du maximal ; les articulations également car les mouvements violents avec des blocages les sollicitent durement ; le gainage enfin, car les corps qui s’avachissent, lors des impulsions par exemple, entraine des risques de blessures sur les lombaires, le tronc et le rachis cervical. De plus, le transfert de force entre le bas et le haut du corps ne peut se fait efficacement que si le tronc forme un caisson solide (voir l’article « Indispensable gainage »).

Une phase préalable de renforcement musculaire général et d’apprentissage technique des mouvements est donc indispensable.

Le développement de la force répond également à une logique d’enchainement (force endurance, force maximale, force puissance, etc.) ainsi qu’à la spécificité biomécanique des efforts (du général vers le spécifique). (Voir le chapitre sur « La planification et l’orientation du développement de la force »).

>>> A lire : vitesse, explosivité et principes d'entrainement

Développez votre force explosive avec la formule EXPLO grâce à des séances intenses et variées. Le concept : réaliser des exercices dynamiques et pliométriques (sprints, contrebas, contrehaut, bonds plio) dans des circuit-training. Les épaules, les bras et les jambes sont travaillés. Des séances de renforcement musculaire, réalisées avec kettlebells, TRX et haltères courtes ainsi qu’une séance sur escaliers complètent le pack.