La planification intelligente de l’entraînement

Pour un entraîneur ou un préparateur physique, mettre en place des séances d’entraînement et des exercices pour le développement de la force, de l’endurance, de la coordination, de la technique et de la tactique, etc., est le quotidien de son travail. L’objectif étant que le/la ou les sportifs dont il a la charge ne soient pas prêts trop tôt ou trop tard par rapport à leur compétition et que les effets des charges appliquées soient suffisamment durables. Pour ça, il doit planifier, programmer et articuler les contenus d’entraînement en optimisant le temps dévolu à celui-ci. Cette planification doit être adaptée aux cas à traiter, en fonction du niveau de pratique de l’athlète, des facteurs déterminants la performance et des objectifs visés. Plusieurs solutions s’offrent aux techniciens en fonction des cas.

Le modèle ondulatoire classique « PPG – PPS – PC » ou périodisation traditionnelle

Le modèle le plus classique de planification est celui découpé en trois grandes périodes : préparation générale, préparation spécifique et compétition (PPG, PPS, PC).

A l’origine, ce modèle ondulatoire (il varie en l’intensité et le volume) a été établi pour les sports avec une ou deux grandes compétitions dans l’année (athlétisme par exemple). Il est bien rôdé et détaillé par de nombreux auteurs et entraîneurs. Il permet d’être méthodique et plutôt exhaustif dans le traitement des qualités à développer.

Le cas des disciplines avec des compétitions hebdomadaires

La limite de ce modèle de planification est qu’il est inopérant pour les disciplines comme les sports collectifs où la saison sportive dure 6 à 8 mois avec des matchs hebdomadaires. La saison est alors découpée en quatre parties principales : une période de préparation dite foncière, une première phase compétitive, une trêve hivernale avec une possibilité de rappel de développement, et enfin une deuxième phase compétitive. La période foncière est très importante pour le reste de la saison car c’est réellement la seule où le préparateur peut pousser les curseurs de charge d’entraînement. Hormis un rappel possible lors de la trêve hivernale, les semaines de compétition sont essentiellement centrées sur le maintien des qualités d’explosivité.

Une logique d’articulation commune

Si les modèles de planifications sont différents, il existe une logique identique dans l’articulation des cycles et des séances. Une phase de régénération ou de reprise précède une phase de développement suivie d’une phase d’affûtage. Ce modèle « régénération => développement => affûtage » s’applique dans les différents cycles (périodes, blocs, microcycles, séances) du modèle classique « PPG, PPS, PC » ainsi que dans le modèle de planification pour sports collectifs.

Planification du développement de la force

Le développement de la force doit suivre une logique pour être efficace et durable. La force dépend de la structure (fibres musculaires, tendons, ligaments, enveloppes musculaires, etc.) qui nécessitent d'être préparés progressivement pour ne pas être abîmés par des charges trop lourdes ou des mouvements mal exécutés, mais également de la commande nerveuse et de la coordination intra et inter musculaire. L’objectif étant d’atteindre le pic de force et de chercher à le maintenir lors de la période compétitive.

La programmation linéaire

Le principe de cette progression est de commencer avec des charges assez légères en réalisant beaucoup de répétitions puis de diminuer celles-ci en augmentant la charge et/ou la vitesse d'exécution.

Comme il est nécessaire de répéter des séances pour développer le type de force visée (endurance, maximale, puissance, explosivité), des cycles contenant plusieurs séances avec le même objectif vont se succéder. Il s’agit d’une programmation linéaire.   

L’avantage de cette méthode est qu’elle est progressive et donc adaptée aux publics peu aguerris à la musculation. Sa méthodologie lui permet d’être mise en œuvre par tous les entraineurs et limite le risque de blessures.

En revanche, le séquencement des cycles entraine un travail dissocié des facteurs physiologiques et nerveux. Les premiers cycles développent les aspects physiologiques et structuraux en sollicitant peu l’aspect nerveux alors que c’est l’inverse dans les derniers cycles. Cette segmentation est préjudiciable pour des athlètes de haut niveau qui ont besoin de répéter des performances régulièrement dans la saison.

La programmation (non linéaire) alternée

Le principe de cette progression est d’alterner dans des cycles (2 à 4 semaines) visant le volume pour certains et l’intensité pour d’autres.

Cette organisation permet d’éviter les inconvénients de la programmation linéaire en sollicitant plus fréquemment les processus physiologiques et nerveux.

En revanche, les sportifs doivent être prêts physiquement et techniquement à supporter des charges intenses. Cette méthodologie s’adresse donc à des athlètes aguerris. L’entraineur doit également avoir une bonne maitrise de l’alternance des charges pour optimiser les gains de performance et éviter d’engendrer une trop grande fatigue nerveuse et physique.

La programmation (non linéaire) ondulatoire

Cette autre organisation alterne encore plus fréquemment les stimulations nerveuses et physiologiques. D’une séance à l’autre, l’objectif est différent (force maximale, hypertrophie, puissance, etc.). Ce type de programmation permet de personnaliser au maximum l’entrainement et maximise le gain et la durée de force utile en compétition. En revanche, le préparateur physique doit adapter et changer au besoin l’objectif de la séance en fonction de l’état de fatigue du jour du sportif.

>>> En savoir plus : Périodisation linéaire et non linéaire par Olivier Boliet

Planification du développement de l’endurance

La planification de l’endurance suit en général le modèle « PPG – PPS – PC ». En fonction des filières énergétiques sollicitées dans la discipline, l’entrainement s’attachera à développer les processus aérobie et anaérobie, lactique et alactique, en capacité et en puissance. La progression se fait généralement en travaillant les qualités extensives (le volume), puis les qualités intensives (l’intensité).

Pour les sports dit d’endurance (course à pied, cyclisme, aviron, etc.), dépendant essentiellement des qualités aérobie et du niveau de VO2 max, on organise le développement en sollicitant des efforts dans les différentes zones d’intensité (5 en général : Z1 = 40-60% de VO2 max, Z2 = 60-70%, Z3 = 70-85%, Z4 = 85-95% et Z5 = 95-100%), avec des séances au seuil et à vitesse maximale aérobie. Le temps passé dans chaque zone dépend donc du cycle dans lequel on se situe (exemple ci-dessus). 

L’entrainement par blocs polarisés

Le problème avec cette organisation est le nombre élevé de séances très sollicitantes qui engendre une grande fatigue pour l’organisme et le système nerveux. Les sportifs Elite qui ont un nombre conséquent d’entrainements hebdomadaires ne peuvent pas multiplier ces séances éprouvantes.

La méthode mise en place est alors celle des blocs polarisés. Le principe est d’identifier seulement 3 zones d’intensité d’entrainement :  Z1 = < 80% du VO2 max, Z2 = 81-87% et Z3 = 88-100%. L’entrainement se déroule ensuite avec des séances réparties judicieusement :  Z1 = 80%, Z2 = 4%, Z3 = 16%, soit une session d’entrainement à haute intensité pour 5 séance à basse intensité. Peu d’entrainement se situent en zone 2, car le gain n’est pas à la hauteur de la fatigue engendrée. L’objectif final étant de créer des adaptations physiologiques centrale et périphérique sur les plans circulatoires et musculaires.

Il ne s’agit plus de planifier l’entrainement mais de le monitorer. Ce type d’entrainement, adapté comme dit précédemment à celles et ceux qui accumulent les heures d’entrainement pour l’entrainement aérobie, apporte un gain de performance en course supérieur à la méthodologie standard.