L’entrainement invisible mais permanent

S’il y a bien un entrainement que le sportif doit toujours suivre, c’est celui qui ne se voit pas mais ayant des conséquences importantes sur les performances.

Quelles que soient les disciplines sportives, les saisons sont constituées de périodes : préparation, compétition et transition. Celles-ci sont déclinées en cycles qui sont composés d’alternances d’efforts physiques et de plages de récupération. C’est pendant ces temps de récupération que l’organisme reconstitue les stocks énergétiques et répare les dégâts provoqués par les efforts sur les fibres musculaires. Et comme le corps humain n’aime pas être pris au piège deux fois, il va anticiper en « améliorant » les réserves – phénomène appelé surcompensation -. En répétant les dégradations et les reconstitutions, on vise à rendre l’organisme plus fort.

Mais si les sportifs ne rechignent pas sur les efforts à fournir, ils sont souvent bien moins sérieux sur la mise en œuvre des procédés favorisant le repos et la récupération.

Les domaines de la récupération

Tout ce qui se passe en dehors de l’entrainement physique concerne l’entrainement invisible :

• le sommeil ;
• la diététique et l’hydratation ;
• les accélérateurs de récupération ;
• le suivi médical.

Il s’agit des domaines que l’on peut classer dans l’hygiène de vie. Un nombre important de sportifs la négligent partiellement ou totalement. Pourtant, lors des entrainements ils s’entrainent durs, sans ménager leurs efforts. Mais fatalement, à un moment, ils stagnent. Le premier réflexe est alors d’augmenter les charges d’entrainement : plus intenses, plus longues… Ce procédé trouve sa limite rapidement. Non seulement les résultats ne s’améliorent plus mais au contraire ils régressent. Sans compter l’apparition de blessures et l’installation d’une fatigue chronique (surentrainement).

Sensibiliser, rappeler, contrôler

L’entraineur doit être un guide dans la prise de conscience de l’importance de la qualité de la récupération. Cela ne se fait pas d’un seul coup, mais par le biais d’explications répétées, de rappels, d’accompagnement parfois. Avec les jeunes sportifs, il faut si possible se rapprocher des parents, les sensibiliser parfois, surtout en ce qui concerne la diététique.

Avec les adolescents, il y a souvent un gros boulot pédagogique, car ils sont jeunes et récupèrent vite entre les séances. Mais le manque de sommeil et l’alimentation déséquilibrée freinent les performances et surtout ancrent de mauvaises habitudes dont il sera difficile de se débarrasser plus tard. En ce qui concerne les adultes, plus le niveau d’exigence physique est haut, plus ils doivent être attentifs aux facteurs de récupération. A un haut niveau d’exigence, tout est centré autour de la performance : l’entrainement technique, tactique, physique, mental mais aussi la récupération. Une récupération qualitative permet d’enchainer des séquences d’entrainement intensives plus fréquemment. C’est souvent en avançant en âge que la prise de conscience se fait ; dommage pour le temps perdu.

Le sommeil

Si dormir correctement et suffisamment est capital dans l’hygiène de vie de chacun, c’est indispensable pour un sportif sérieux. En effet, c’est pendant le sommeil que la récupération des cellules nerveuses s’opère ; c’est aussi pendant le sommeil qu’il y a une grande circulation des hormones de croissance et donc une régénération des tissus cellulaires endommagés par l’entrainement sportif. Sur le plan santé, le sommeil lent profond joue un rôle important dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire. L’entrainement, la compétition, la recherche du mieux, la visée de l’objectif, etc. sont des facteurs très importants de stress que le manque de sommeil aggrave.

Chacun a un besoin de quantité de sommeil différent mais 7-8 heures est un minimum pour récupérer. Le sommeil comprend différentes phases : le sommeil d’endormissement, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. L’ensemble de ce cycle dure environ 90mn et se répète 5 à 6 fois C’est durant la phase de sommeil profond que la récupération s’effectue. De plus c’est en début de nuit – 23h – que l’endormissement est propice et entraine le sommeil profond. La sieste, vers 13h, est également un créneau favorable.

Il faut donc préparer son sommeil malgré les tentations « modernes » : console de jeux, réseaux sociaux, télévision. Beaucoup de sportifs s’entrainent le soir, ce qui augmente la température du corps, dérègle l’horloge biologique et nuit à la qualité du sommeil. Autant ne pas ajouter de contraintes supplémentaires à la venue du sommeil.

La diététique et l’hydratation

Pour créer de l’énergie et faire fonctionner l’organisme le corps humain a besoin d’apports externes. L’alimentation et l’hydratation quotidiennes sont les pourvoyeuses de ces besoins. Ceux-ci doivent être quantitativement alignés sur les dépenses énergétiques et qualitativement choisis pour apporter les nutriments nécessaires (Voir l’article « Les bases d’une alimentation efficace pour les performances »).

Outre la quantité - et la qualité des apports, il faut respecter la répartition journalière des prises alimentaires en fonctions des plages d’entrainement. L’organisme doit être suffisamment « alimenté » pour affronter les efforts physiques et psychologiques et « complété » après les séances (Voir l’article « La diététique du sportif »).

Pour résumer : il faut adopter une alimentation équilibrée – apport de tous les nutriments - et en rapport avec sa morphologie et l’activité exercée (endurance, force, mixte, etc.). Il est important de ne pas oublier la consommation de fruits de légumes, et de ne pas manger trop gras, trop salé et trop sucré. Il faut également boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, voire plus en cas de pertes hydriques (entrainement, forte chaleur). Enfin il est raisonnable de ne pas consommer d’alcool ou alors de façon exceptionnelle.

Les accélérateurs de récupération

Lorsqu’une session d’entrainement se termine, il faut faire en sorte d’optimiser la récupération pour diminuer le temps de restauration des réserves énergétiques, d’élimination des déchets et de réparation des tissus musculaires.

Réaliser un décrassage immédiatement après un effort intense est très efficace pour éliminer l’acide lactique des muscles. S’hydrater et s’alimenter pour restaurer les réserves sont des habitudes indispensables (voir le paragraphe précédent). Les massages, l’électro-stimulateur, la cryothérapie, les étirements doux, la relaxation sont également des solutions pour se détendre et favoriser une accélération de la récupération.       

Le suivi médical

La santé est quelque chose de précieux pour tout le monde. Mais pour le sportif, le corps est indispensable à la réalisation de l’objectif qu’il s’est fixé. Sur les plans biomécanique et physiologique, l’entrainement et la compétition malmènent les articulations, les tissus, l’équilibre intracellulaire, etc. Il faut faire en sorte que non seulement le corps soit dans le meilleur état possible pour affronter les charges d’entrainement, mais qu’en plus l’organisme n’ait pas à lutter contre des inflammations chroniques, des déficits hormonaux ou autres, au lieu de régénérer ses réserves et réparer les lésions créées par les efforts.

Le sportif doit donc réaliser des soins préventifs (soins dentaires, semelles orthopédiques, ostéopathie, etc.) et curatifs (blessures, douleurs récurrentes, fatigue chronique, etc.).

Pour résumer

Si un sportif (ou son entraineur) pense que sa progression stagne alors qu’il est à 100% lors des entrainements, il doit prendre un moment pour voir s’il met autant de sérieux dans les processus de récupération que dans l’engagement à l’effort physique.  S’entrainer c’est faire des efforts physiques ET récupérer le mieux et le plus vite possible. En vieillissant, nombre de sportifs disent : « Je m’entraine mieux aujourd’hui car je connais mon corps. » Ils devraient plutôt dire : « Je m’entraine mieux car je respecte mieux le processus de récupération. »

Alors, peut-être n’est-on pas obligé d’attendre d’être « vieux » pour mieux s’entrainer… 

En mettant en œuvre quelques-uns des conseils de cet article, tous les sportifs, jeunes et moins jeunes, remarqueront les avantages d’être attentif aux processus de récupération en constatant l’amélioration des résultats et la diminution des blessures.