Tout savoir sur le collagène

Le collagène est une protéine présente dans l’ensemble des structures du corps humain. Représentant un tiers des protéines totales, elle est la plus abondante. Le collagène est essentiel pour assurer la régénération, l’élasticité et la résistance de la structure de la peau, des tendons, des ligaments, des os, des vaisseaux sanguins, des tissus musculaires, conjonctifs et osseux. Mais il diminue en vieillissant – un phénomène naturel :-) -, entrainant une dégradation de la peau et des articulations particulièrement. Faut-il apporter une supplémentation alimentaire pour lutter contre ce phénomène ? J’essaie de vous répondre dans cet article.  

Les suppléments en collagène, business ou réalité ?

Il faut être franc, dès qu’un produit touche le monde de la beauté – l’antivieillissement en l’occurrence – ou de la santé – les douleurs articulaires -, il ne va pas être facile d’échapper aux publicités de marques et de leurs influenceurs vantant le mérite de leur produit.

Et dans le business, tous les coups sont permis : fausses études, fausses allégations, faux témoignages… Il faut donc garder à l’esprit que le produit miracle, la fontaine de jouvence, n’existe pas. Une alimentation équilibrée, contenant tous les apports nutritionnels recommandés, ainsi que de l’exercice physique quotidien sont les premières sources de lutte contre le vieillissement. Et accepter également qu’on doit vieillir !

Qu’est-il dit sur le collagène ?  

Avec le temps, le collagène diminue (au moins 1% à partir de 25 ans), entrainant particulièrement la dégradation de l’élasticité de la peau et la raideur des articulations. La question de supplémentation ou d’apport naturel par l’alimentation se pose donc.

Dans l’alimentation quotidienne, le collagène est présent dans les aliments issus du règne animal exclusivement (terrestre et marin), sous des formes relativement peu consommées aujourd’hui : bouillons d’os, os à moelle, jaune d’œufs, gélatine (produit à partir de la peau, des os et des tendons d’animaux), peau de poisson et carapace de crustacés. Au sein du monde végétal, il n’existe pas.

L’ajout de certains aliments permet de mieux potentialiser l’effet du collagène : fruits et légumes (vitamine C entre autres), légumineuses et fruits secs (zinc), céréales et crudités (silicium), ail et oignon (soufre).

Pourquoi se supplémenter en collagène ?

La protéine collagène diminue avec l’âge et est très difficile à trouver dans l’alimentation, surtout dans des doses ayant un effet réel sur la limitation de la dégradation de la peau et des articulations. En ce qui concerne l’aspect de la peau, la prise de collagène est efficace pour la diminution des rides (1) mais également pour la lutte contre la cellulite (2). En ce qui concerne les articulations, c’est au niveau du « confort » c’est-à-dire de la diminution des douleurs, que l’apport de collagène est bénéfique.

Quels types de collagène choisir ?

S’il existe plusieurs types de collagène dans le corps humain (plus d'une vingtaine), trois sont particulièrement intéressants :

• Le collagène de type I est la forme la plus abondante dans le corps humain avec 90% de l’ensemble de protéines de collagène contenues dans l’organisme. Il est présent dans la peau (80%), les tendons et les os.
• Le collagène de type II est présent dans les cartilages des articulations.
• Le collagène de type III est présent dans la peau (20%) et les vaisseaux sanguins.

Il peut donc être bénéfique de consommer des suppléments afin de limiter la perte de plasticité et la qualité de la peau ainsi que d’améliorer la résistance des cartilages.

Quelles origines de collagène choisir ?

Que les suppléments soient issus des bovins, des porcs, des poulets, des poissons et crustacés, c’est la partie dont le collagène est issu qui est importante : la peau et les écailles pour le type I, les cartilages, le sternum de poulet et les arêtes pour le type II. Le choix de l’animal relève donc de convictions personnelles.

Pour celles et ceux qui ne consomment pas d’animaux, l’origine des suppléments provient de membranes de coquilles d’œufs.

Poids moléculaire : Afin d’assimiler correctement le collagène au niveau cellulaire, il est important qu’il soit découpé en petites molécules par hydrolysation (segmentation à base d’eau). Un poids moléculaire bas du supplément de collagène indique une meilleure biodisponibilité et donc une plus grande efficacité. C’est donc une donnée importante dans le choix du produit consommé.

• Naturellement, le collagène est une macromolécule de haut poids moléculaire, de l’ordre de 300 000 Da.
• Pour être absorbé facilement, les peptides de collagène doivent posséder un poids moléculaire de 2000 Da.

Quelle dose quotidienne de collagène fait-il consommer ?

Pas facile, en comparant les différents produits du commerce, de déterminer la dose quotidienne de collagène à absorber pour que la prise soit efficace. Entre les marques vendant des gélules comportant des doses plutôt faibles (< 500mg) mais comprenant d’autres minéraux et vitamines (zinc, vitamines C…) et celles donnant le chiffre de 10g par jour pour une efficacité avérée, les consommateurs peuvent s’y perdre.

En recherchant des études scientifiques (1)(2), il apparait qu’une prise quotidienne comprise entre 2,5 et 5g par jour entraine des effets positifs réels sur la qualité de la peau (marqueur visible en comparaison des articulations).

Si la prise cible le soulagement des douleurs articulaires, la posologie de 10g quotidienne est préconisée.

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561784/

Concrètement, quelle marque de collagène choisir ?

A partir des éléments énoncés ci-dessus, le choix doit être fait sur les éléments suivant :

• Origine  : animal terrestre (bovin, porc, poulet), marin (poisson, crustacé) ou membrane de coquille d’œuf. Au-delà de certaines études qui comparent deux origines (marin vs porcin par exemple avec une meilleure assimilation pour la première), il faut surtout prendre en compte la qualité d’élevage de la source. Il s’agit ensuite de convictions personnelles pour ce choix.
  
• Dosage : entre 2,5g et 5g par jour pour une régénération de la peau, voire 10g pour les visées de soulagement articulaires. Les suppléments sont proposés en capsules, en sticks et en poudre. Les compositions des produits sont souvent agrémentées de minéraux et vitamines optimisant l’efficacité du collagène. Des posologies moindres peuvent être consommées dans le seul objectif d’entretien de l’organisme.  
  

A chacun de voir ce qu’il préfère : capsule, poudre, stick. De mon côté j’utilise Anaskin produit par Anastore qui est un collagène marin proposé en monodose de 5g à diluer. Il est enrichi d’acide hyaluronique et de vitamine C notamment.