L'échauffement du sportif : bienfaits, exercices, objectifs...

L'échauffement doit être pratiqué par tout sportif avant une activité sportive. Il sert à le préparer physiquement et mentalement avant l'effort.

Qu'est ce qu'un échauffement ? 

L'objectif principal est d'éviter de vous blesser lors de votre activité sportive. En effet, débuter un effort à froid augmente considérablement le risque de blessure.

Il consiste à faire un effort progressif jusqu'à atteindre l'intensité souhaitée (de match ou d'entraînement). Plusieurs composantes du corps doivent être échauffées de manière spécifique avec des exercices adaptés.

Malgré la pratique de l'échauffement qui est devenue commune, il reste parfois mal exécuté.

Découvrons ensemble comment s'échauffer efficacement.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant une activité physique ?

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'échauffement n'a pas uniquement pour objectif de réduire le risque de blessure.

A haut niveau, les sportifs s'échauffent également pour maximiser leurs performances. En effet, un corps préparé est un corps plus performant.

Les bénéfices de l'échauffement avant un effort :

• Réduction du risque de blessure
  
• Amélioration de la vigilance et de la coordination (donc une amélioration de la technique)
  
• Augmentation du niveau de force (2% par degré R.Close 1972)
  
• Amélioration du cardio
  
• Lubrification des articulations
  
• Meilleure souplesse musculaire (jusqu'à 80% de gains)
  
• Une récupération améliorée
  

Vous l'aurez compris, les bénéfices sont nombreux, et en les connaissants, l'échauffement devient indispensable.

Il convient de s'échauffer le plus proche possible de l'effort. En effet, si la durée entre l'échauffement et l'effort est trop importante, le corps aura le temps de refroidir, de s'engourdir et vous annulez les effets de l'échauffement.

La règle si vous souhaitez prévenir les blessures est de vous échauffer avant TOUT effort. Cela comprend donc le jardinage le week-end, la session de récupération active le dimanche ou votre travail si vous avez un poste physique par exemple. Ainsi, certaines entreprises comme Teamupp proposent des ateliers d'échauffement au travail avant la prise de poste dans les entrepôts ou sur les chantiers.

Quelles sont les grandes étapes de l'échauffement du sportif ?

1 - L'échauffement articulaire :

La mobilisation des articulations a pour objectif de les préparer à l'effort en les lubrifiant. Vous pouvez effectuer une dizaine de mouvements par articulation en passant plus de temps sur celles qui sont les plus fragiles ou sollicitées dans votre cas.

Commencez par le haut du corps et descendez progressivement jusqu'aux pieds pour n'en oublier aucune. Cette partie dure de 2 à 5 minutes en fonction de vos besoins.

2 - L'échauffement musculaire :

L'échauffement musculaire permet de faire monter les muscles en température et les préparer jusqu'à une intensité d'effort qui se retrouvera lors de votre entraînement.

Pour cela, vous pouvez effectuer des gammes athlétiques, un échauffement russe (contractions concentriques avec résistance légère), ou tout autre exercice qui sollicite les muscles.

Cette partie se mélange parfois avec l'échauffement cardio vasculaire, comme avec les gammes athlétiques qui sollicitera le corps de manière globale.

Essayez de terminer cet échauffement en réalisant des intensités qui se retrouvent dans votre activité, par exemple un sprint progressif en fin de gammes athlétiques.

3 - L'échauffement cardio vasculaire :

Si votre activité sollicite fortement votre système cardio vasculaire, cette étape est indispensable. Commencez par quelques tours de terrain ou tout autre activité légère, puis augmentez l'intensité et la spécificité jusqu'à retrouver des situations de match. Pensez à utiliser des jeux spécifiques pour vous échauffer et débuter l'échauffement technico-tactique.

4 - L'échauffement proprioceptif :

Très souvent oubliée, la proprioception aide à éveiller les récepteurs du corps et ainsi éviter les entorses sur les changements de direction par exemple.

Pour cela, vous pouvez rester en équilibre quelques dizaines de secondes sur un pied. Si votre genou est tendu, le travail proprioceptif sera ciblé sur la cheville et inversement s'il est plié.

5 - L'échauffement technico-tactique:

Pour finir, il est temps de vous préparer à jouer en utilisant des jeux mêlant physique, technique et tactique pour être enfin prêt à performer !