Vitesse, explosivité et principes d’entrainement

Tous les entraineurs de sports où la vitesse et l’explosivité est déterminante souhaite développer cette qualité. Mais si l’intention est au rendez-vous, les entrainements adaptés le sont parfois un peu moins. Retour sur les notions de vitesse, d’explosivité et sur les principes de développement.

Installez-moi la fibre rapide

Les fibres musculaires permettant des actions rapides et intenses sont les fibres dites de types II contrairement aux fibres de type I adaptées aux efforts d’endurance (voir chapitre biomécanique). Pour développer les types II, des exercices à charge maximale et supramaximale sont nécessaires (hypertrophie et raideur musculaire, perfectionnement du recrutement et de la synchronisation des unités motrices). Des procédés à puissance maximale (conjonction de force et de vitesse optimale) favorisent également le développement des fibres de type II (Miller et coll., 1997) ainsi que la coordination intermusculaire. Enfin, les procédés à vitesse maximale, avec une diminution de la force d’opposition, sont intéressants pour le geste sportif car ils favorisent l’utilisation des fibres rapides (Henneman, 1957). Un autre axe de développement de l’explosivité est d’agir sur la composante élastique série passive (contenue essentiellement dans les tendons des muscles) pour améliorer le cycle étirement – raccourcissement du muscle. L’entrainement pliométrique (Cometti, 2001) améliore la raideur de cette composante et donc l’effet ressort. La méthode stato-dynamique permet aussi une mise en tension du muscle – donc une accumulation d’énergie - avant le mouvement. Retrouvez toutes les méthodes de développement de la force dans le chapitre dédié.

L’entrainement en pliométrie permet d’améliorer le cycle étirement – raccourcissement du muscle (ici les mollets) en améliorant la raideur de la composante élastique série passive.

Sur le plan métabolique, plus c’est court, plus c’est bon

Les mouvements à vitesse maximale et explosifs font appel à la puissance anaérobie alactique. Des exercices très courts à intensité maximale (inférieur à 7sec) avec de grands temps de récupération (10X) sont nécessaires. Le développement de la capacité anaérobie alactique (efforts proches du max de 10-20sec avec un temps de récupération de 1-3X) visera la qualité d’enchainement à haute vitesse en conservant la qualité technique. Retrouvez tous les paramètres de temps et d’intensité pour le développement des qualités énergétiques dans le chapitre dédié.

Démarrez, accélérez mais sachez où vous allez

Les gestes sportifs performants se font sur une montée brutale de la vitesse. Une accélération précédée le plus souvent d’un démarrage (en partant donc d’une vitesse initiale égale à 0). En fonction des actions réalisées, la composante force à intégrer sera plus ou moins importante. Le handballeur décochant un tir, le rugbyman qui crochète et accélère sur quelques mètres, ou encore l’haltérophile réalisant son arraché, font tous appel à des actions explosives mais luttent contre des résistances différentes. Si les procédés de développement énoncés plus haut sont adaptés pour tous les sports, les entrainements doivent être orientés et spécifiques à l’activité. En effet, la coordination motrice spécifique impose la nécessité de mobiliser les groupes musculaires concernés par le geste sportif. Vouloir développer la vitesse de bras d’un boxeur en lui imposant des séances de sprint n’a pas de sens. De la même façon, faire réaliser des sprints « simples » à un footballeur n’améliorera pas sa capacité à aller vite avec des changements de direction, de la conduite de balle et des évitements d’obstacles.

Cette séance est issue de l’E-BOOK ESC FOOTBALL - Vitesse / coordination et rappel d'explosivité

Si les gestes explosifs sont souvent synonymes d’actions gagnantes, ils doivent être répétés dans une rencontre de sport collectif, de sport de balle, de sport de combat, etc. Même en haltérophilie ou en athlétisme, les essais imposent une répétition d’efforts. Pour pouvoir réitérer ces actions, il faut entrainer l’organisme en réalisant des répétitions d’actions explosives. Retrouvez toutes les méthodes de développement de la vitesse dans le chapitre dédié.

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