La méthode Tabata, mythe ou mytho ?

Au menu d’aujourd’hui : le High Intensity Interval Training (HIIT) et particulièrement la méthode Tabata qui intègre un bon nombre de séances dans le monde du coaching depuis quelques années. Ce serait LA solution pour obtenir une condition physique d’enfer, perdre du poids et gagner de la masse musculaire. La méthode miracle quoi ! Le problème, c’est que cet entrainement par intervalles est servi à toutes les sauces, avec des « coachs » récitant de façon très scolaire les résultats des études de ladite méthode Tabata, sans en respecter l’un des facteurs principaux : l’intensité ! 

Pour celles et ceux qui ne connaitraient pas la méthode Tabata, c’est une organisation d’entraînement par intervalles qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos, soit 4 mn d’entrainement. Dans l’étude du docteur Tabata, il y a trois paramètres :

• Le volume (8 fois 20 secondes d’effort) ;
• L’organisation (10 secondes de récupération entre les 20 secondes d’effort) ;
• L’intensité (effort de très haute intensité, soit 170% de la puissance maximale aérobie). Cette intensité requise est équivalente à un sprint qui doit être répété 8 fois.
  

C’est donc la conjugaison « volume – intensité – organisation » qui permet au Tabata d’être Tabata…

De plus, dans l’étude initiale, les 4 minutes ont été répétées 6 jours par semaine pendant 3 semaines par des sportifs de très bon niveau. C’est à ce prix que l’entrainement a amené un gain de puissance musculaire, l’élévation du VO2 Max et l’amélioration de la capacité anaérobie lactique. 

Evidemment le concept d’un entrainement court et « efficace » est intéressant dans le cadre de la préparation physique pour de nombreux sports où on n’a jamais assez de temps pour travailler tous les facteurs de la performance ; c’était d’ailleurs le but de l’étude initiale destinée à optimiser les entrainements de l’équipe de patinage de vitesse du Japon.

Détournement d’objectif : de la préparation physique au coaching personnel

Rapidement, le concept a été adopté dans le milieu du coaching à but amaigrissant. Dans une démarche marketing, le Tabata est un très bon concept :  un nom sympa pour une séance rapide avec une petite référence scientifique (le plus souvent détournée ou sortie du contexte comme vu précédemment). De plus, cela colle à la mode actuelle où il faut « booster » le métabolisme à tout prix pour perdre du gras et dessiner son corps. Un principe basé sur des études démontrant que l’entrainement HIIT, donc en interval training de haute intensité, consomme une grande énergie non seulement pendant l’exercice mais surtout de longues heures après l’exercice (l’effet after burn).

Mais si le principe de consommation des calories jusqu’à 24 heures après un exercice est réel, il faut que l’intensité de l’exercice soit très élevée ! Et c’est impossible lorsqu’on s’adresse à des personnes avec un mode de vie plutôt sédentaire. Réaliser 8 efforts répétés de 20 secondes en sprint maximal avec seulement 10 secondes de récupération n’est pas à la portée de tout le monde. Je dirais même que peu de sportifs, hormis ceux de haut niveau, peuvent supporter une telle charge. Les efforts ont donc été aménagés pour être réalisables : non plus du sprint mais des de l’intensité moyenne voire faible.

Réalisé sous cette forme, l’entrainement n’est plus « du Tabata » mais un interval training « 20 sec / 10 sec » comme il en existe depuis l’utilisation de l’intermittent pour développer les qualités physiologiques et cardiovasculaires. Donc forcément, les résultats réels seront bien loin de l’étude de notre bon docteur Tabata.

Varier les exercices et les difficultés des séances pour rester motivé et progresser

Alors qu’est-ce que ça change me direz-vous ? Rien, si ce n’est que délivrer un faux message et donc générer de faux espoirs n’est pas bien ; que ce soit par méconnaissance ou par « mensonge ». Tabata ou autre méthode, il n’y a pas de méthode miracle en sport : il faut stresser son organisme pour qu’il s’améliore.

Un entrainement contenant des hiit, des séances moins intenses mais plus longues, du renforcement musculaire ou encore des étirements, permettront de tonifier le corps et le cœur progressivement mais durablement. La variété des exercices dans la séance et la polarisation* des intensités permettent de conserver la motivation intacte sans usure due à un stress accumulé trop important.

* On nomme polarisation le fait de conjuguer dans un programme d’entrainement des séances très intenses et des séances modérées. Pour ne pas user le sportif, il ne faut pas être « à fond tout le temps ». L’alternance d’une ou deux séances très intenses avec quatre ou cinq d’intensité modérée permet de progresser sur les plans techniques, physiologique et métaboliques.