Quels entrainements pour améliorer le gainage et la proprioception

Le corps humain est composé de muscles permettant la réalisation de mouvements ainsi que la stabilisation posturale. Ces muscles sont effecteurs, freinateurs ou en soutien suivant l'action effectuée. Pendant les exercices, des forces sont transmises pour courir, sauter, se déplacer, lancer, etc. et celles-ci sollicitent la jonction haut du corps - bas du corps ainsi que les articulations.

Si les règles d'alignement et de maintien de la structure ne sont pas respectées, les risques de blessures apparaissent dans un court, moyen ou long terme. Ces jonctions articulaires doivent être renforcées par du gainage pour la jonction haut du corps - bas du corps et de la proprioception pour les épaules, les genoux, les chevilles et les poignets. Les exercices s'attacheront à améliorer la statique, l'équilibration et le placement du corps dans l'espace.

Le gainage

Le gainage est l'action de renforcement de la musculature destinée à la flexion, rotation et stabilisation du tronc, à l'équilibre du bassin et au maintien de la posture. Le renforcement cible la jonction qui, entre le haut du corps et le bas du corps, permet la transmission des forces entre ces deux parties.
Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux et les lombaires dans les couches superficielles et profondes.

Les chaînes musculaires concernées par le gainage

• La chaine antérieure : elle est composée du grand droit de l'abdomen et du transverse. Le grand droit, le plus superficiel, comprend plusieurs corps musculaires séparés par des intersections tendineuses et au centre par la ligne blanche (ce qui donne l'effet tablettes de chocolat !). Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble abdominal et est véritablement considéré comme un muscle stabilisateur du tronc.
• La chaine postérieure : elle est composée des muscles lombaires situés de chaque côté de la colonne vertébrale, au-dessous de la cage thoracique et au-dessus de la crête iliaque. Les dorsaux profonds et superficiels jouent aussi un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
• Les chaines latérales : elles sont composées des grands et petits obliques. Les deux grands obliques couvrent le devant et le côté de l'abdomen. Leur contraction permet d'entraîner une inclinaison latérale du même coté, une rotation du coté opposé et une flexion vers l'avant lorsque les deux se contractent simultanément. Les deux petits obliques situés sous les grands obliques permettent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.

Les principes de travail du gainage

Il faut travailler en conservant les alignements dans des situations proches de celles rencontrées dans les activitées spécifiques. La structure à renforcer étant composée de couches superficielles et profondes, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices dynamiques et isométriques, réalisés en situations stables et instables.

Puisque les muscles du système profond sont destinés à assurer la stabilité du tronc et les muscles du système superficiel destinés à effectuer les mouvements, le développement s'attachera :

• Dans un premier temps à l'activation du contrôle profond de la musculature (la stabilisation) ;
• Puis à l'intégration de ce contrôle dans le renforcement superficiel (force générale) ;
• Enfin au transfert vers les mouvements spécifiques (force spécifique).

L'ordonnancement des exercices sera le suivant :

• Du gainage statique en situation stable ;
• Du gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive) ;
• Des exercices dynamiques pour les muscles effecteurs ;
• Des exercices en mouvements avec charges additionnelles (médecine ball) pour travailler globalement et non plus localement ;
• Des exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique / mouvements techniques.

Les méthodes de développement

Les exercices statiques, qu'ils soient en situation stable ou non, nécessitent d'être réalisés dans le respect de l'alignement de la colonne vertébrale.
Les exercices dynamiques doivent centrer l'effort sur la zone visée et non créer des "effets de bords" pernicieux en utilisant la vitesse du corps ou les fléchisseurs des jambes sur le tronc.
Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront. De 4 x (travail = 10sec /récup. = 20sec) vers 6 x (travail = 30sec /récup. = 20sec).
Ce qui est important c'est la régularité des séances et le travail de tous les muscles.

• Pour le gainage statique stable : appui facial sur avant-bras et pointes de pieds, appui latéral sur un avant-bras et tranche externe du pied, pont avec pieds et épaules au sol, etc. ;
• Pour le gainage statique en instabilité : utilisation de fitball et de ballons ;
• Pour le travail dynamique : fixation du corps ou des jambes, travail concentrique ou excentrique. Ce travail est plutôt orienté force - endurance car les fibres abdominales sont de type I en majorité ;
• Pour les exercices en mouvements : utilisation d'un médecine ball comme charge additionnelle. Les déplacements sont lents et exagérés dans le mouvement (marcher en montant les genoux à la poitrine par exemple) et le médecine ball est tenu bras tendus ou semi fléchis devant soi ou au dessus de la tête ;
• Pour les exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité : en équilibre instable (fiball, planche bascule, planche étroite, ...), réaliser des mouvements (lentement et en amplitude) s'approchant de ceux de la discipline.

Voir des exercices sans ou avec matériel en vidéo

La proprioception

Préambule : Equilibration et stabilisation posturale (chap. Bio-informationnel)
La proprioception est un sens interne (le 6e ?) permettant à l'individu de connaître à tout moment sa position dans son environnement. Les capteurs proprioceptifs sont avec les systèmes visuels et vestibulaires des exocapteurs permettant de recueillir des informations provenant du monde extérieur (position, vitesse angulaire, pression intra-articulaire, etc.). Ces capteurs sensitifs situés à l'intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au système nerveux central, qui va "réagir" pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à venir.
En sport ce sens permet de déclencher, d'améliorer et d'automatiser un mouvement, quelque soit sa propre position et celle de la cible visée (si existante).

L'intérêt du développement de la proprioception

Les exercices visent à renforcer en profondeur les articulations du sportif, pricipalement les chevilles, les et les genoux et les épaules. Le principe est de multiplier et de varier les exercices pour augmenter les capacités d'adaptation du sportif. En augmentant l'instabilité lors des exercices le but est d'obtenir une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.

Les principes élémentaires

Comme tout type d'entrainement, les exercices ne doivent s'effectuer que sur des articulations précédemment échauffées. La symétrie dans le travail est indispensable.
Les chevilles sont sollicitées en travaillant jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux s'effectue jambes fléchies, en variant les angles de flexion.

Les méthodes de développement de la proprioception

Le développement de la proprioception passe par des exercices tels que :

• La réalisation de mouvements lents et contrôlés (balancé, flexion, extension) en position d'équilibre sur un pied. Les montées et descentes peuvent faire l'objet de temps d'arrêt et de stabilisation ;
• Des situations de reprise d'équilibre ;
• La réalisation des exercices avec les yeux ouverts puis fermés ;
• L'utilisation d'accessoires tels que mini trampolines, fitball, haies, petits bancs, ballons, pour diversifier et augmenter la qualité du travail.

Voir des exercices avec planche de proprioception en vidéo

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