Exercices d’endurance : inversons le process, allons du spécifique au général !

Dans le processus de progression, quelque soit le domaine, il est courant de travailler les bases générales puis de spécialiser le développement.

Le domaine de l’entrainement sportif, que ce soit pour la partie technique, la coordination ou le développement des qualités physiques, n’échappe pas à cette démarche.

Mais il y a un cas où ce process peut être inversé. C’est celui des exercices visant le développement des qualités lactiques. Ces exercices nécessitent d’être réalisés au maximum de l’intensité possible sur le temps imparti. Pour matérialiser l’effort, je demande toujours d’imaginer une course de 400 mètres. Comme disait mon prof de sport : « tu pars à fond, tu accélères et tu finis en sprint ! » Bref les efforts sont donc très intenses et éprouvants.

Le principe de développement des qualités physiques est de répéter des efforts sur le principe de l’interval training : des efforts proches, égaux ou supérieurs à celui visé en compétition sont réalisés plusieurs fois, entrecoupés de récupérations.

Dans le cas d’efforts visant la filière lactique, le protocole de développement peut être le suivant : 3 séries de 4 x (20 à 40 secondes d’effort quasi maximal suivi d’une récupération de 1 à 2 minutes)

Comme les efforts sont intenses, une fatigue s’installe et perturbe la qualité technique du geste. Ce qu’il ne faut pas, c’est que cette réalisation technique freine l’intensité obligatoirement présente dans l’exercice.

Dans ce cas, vous pouvez donc choisir d’utiliser une succession de gestes très techniques et spécifiques lors de la première série, un geste moins spécifique lors de la deuxième série et un exercice plus général lors de la dernière série.

Exemple en Savate boxe française :

• La première série est réalisée sur la base d’enchainements techniques précis et imposés.
• La deuxième série est réalisée sur la base d’enchainements libres non imposés
• La dernière série se fait à base de course.