Le guide du sportif en matière d'hydratation : importance, consommation et erreurs à éviter

L'hydratation est essentielle pour que les sportifs puissent maintenir des performances optimales. La déshydratation peut provoquer des crampes musculaires, des étourdissements et même un coup de chaleur. Il est donc important de savoir quoi, combien et quand boire. Que vous soyez un sportif accompli ou un amateur du week-end, ce guide ultime sur l'hydratation vous aidera à améliorer vos performances.

Pourquoi la déshydratation est-elle néfaste pour les performances des sportifs ?

La déshydratation peut entraîner une diminution des fonctions cognitives, de la force musculaire et de l'endurance, ce qui peut finalement nuire à la performance globale de l'athlète.

Lorsqu'un sportif transpire pendant l'exercice, il perd de l’eau et des minéraux. Si la perte est abondante, il y a une diminution du volume sanguin, ce qui entraine une augmentation du rythme cardiaque et une diminution de la pression artérielle. Cela provoque de la fatigue et un risque d'épuisement dû à la chaleur intense, pouvant aller jusqu’à coup de chaleur. En effet, lorsque le sportif est déshydraté, l’efficacité thermorégulatrice est altérée car son taux de sudation diminue et sa température corporelle augmente.

Il est donc essentiel pour les athlètes de maintenir leur niveau d'hydratation avant, pendant et après l'exercice afin de maintenir leurs performances physiques et mentales. Il ne faut jamais attendre d’avoir soif.

Une perte en eau de 1% du poids de corps réduit les capacités physiques de 10%, une perte de 2% réduira la capacité physique de 20%. A partir de 4% de perte, il y a un réel danger pour la santé physique.

Quelle quantité d'eau un sportif doit-il consommer quotidiennement ?

Il n'y a pas de réponse universelle car de nombreux facteurs entrent en ligne de compte : durée et intensité de l'activité, taux d'humidité et température ambiante, données individuelles du sportif (taille, poids, âge, etc.). Néanmoins des bonnes pratiques doivent être respectées.

Dans un climat tempéré, un adulte a besoin d’un peu plus de 2 litres d’eau par jour, dont la moitié par l’eau de boisson, le reste se trouvant dans les aliments. 

Pour les sportifs, avant un exercice, les réserves en eau doivent être maximales. Il faut donc boire régulièrement dans les heures précédant celui-ci (au moins 50 cl dans les 3 dernières heures). Ensuite il faut consommer environ 25 cl de liquide toutes les 20 minutes, si possible. Enfin, après l’exercice, il est recommandé de boire au moins 75 cl d’eau. Dans tous les cas, il est important d'être à l'écoute de son corps et d'ajuster les besoins d'hydratation en conséquence (soif, urine foncée).

Quel est le rôle des minéraux dans l'hydratation

Les minéraux jouent un rôle crucial dans l'hydratation. Ils sont responsables de la régulation de l'équilibre hydrique dans le corps, de la conduite des impulsions nerveuses et du contrôle des contractions musculaires. Les minéraux les plus courants dans le corps sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Ils sont présents en plus une moindre grande quantité dans les différentes eaux. C’est pourquoi il faut varier les marques et origines des eaux (eaux minérales, eaux de source ou eau du robinet).

Lors d’un exercice physique, il n’y pas de raison de se soucier des pertes de minéraux sauf dans le cas d’efforts prolongés sous fortes chaleurs. Dans ce cas, un apport en sodium peut être réalisé pour éviter la fatigue et les crampes musculaires.

Faut-il privilégier l’eau ou les boissons dites d’effort ?

L’élément indispensable est l’eau en elle-même. Pour des efforts inférieurs à 1h30, il n’y a pas besoin « d’enrichissement » particulier de la boisson. Dans le cas d’efforts plus longs ou en conditions plus extrêmes (forte chaleur par exemple), un ajout de glucides et de sel est préconisé. Mais attention à ne pas surdoser le mélange.

La boisson adaptée : l’idéal est une boisson dont la concentration en micronutriments et en sucres est similaire à celle de notre corps (isotonique). Elle va donc être absorbée plus rapidement que l'eau en plus d’apporter de l'énergie via les sucres. En cas de risque de perte intense de sueur, une pincée de sel sera ajoutée à la boisson pour remplacer les minéraux perdus.

Les boissons dites « boissons de l’effort » sont à utiliser avec méfiance. Si les promesses marketing incitent à les consommer, elles sont souvent « trop » : trop sucrées, trop caféinées, trop enrichies de minéraux. Elles augmentent nettement le risque de problèmes digestifs et diminue la vitesse de vidange gastrique, entrainant un risque d’hypoglycémie réactionnelle, de crampes ou de brûlures d’estomac, de coliques et de diarrhées.

Plutôt eaux plates ou eaux gazeuses ?

Dans un premier temps, on rappelle les fondamentaux : boire de l’eau !

Ensuite il est plus confortable de consommer de l’eau plate avant et pendant l’effort. Les eaux gazeuses peuvent être les bienvenues après la séance.

Un rappel :

• Au quotidien : eau du robinet ou toutes eaux (varier les marques).
• Avant et pendant l’effort : eaux plates minéralisées. Attention aux eaux à pouvoir diurétique comme l'Hépar pendant l'effort.
• Après l’effort : eaux riches en sodium et en bicarbonates, comme les eaux gazeuses Badoit, Vichy Célestins et Saint-Yorre. Le bicarbonate contenu permet de tamponner l’acidité de l’organisme alors que le sodium remplace celui perdu dans la sueur. La Vittel possède elle aussi ces qualités pour ceux et celles qui n’apprécie pas les bulles.

Bienfait des sodas et du café pour booster ainsi que de la bière pour éliminer l’acide lactique…

Avouons-le, ce titre est une blague. Hormis pour le café qui a des vertus réelles pour la performance (voir un article sur julienvenesson). Encore faut-il aimer boire du café et le supporter sur le plan digestif…  

Pour les sodas, hormis pour un aspect plaisir après l’effort, il n’y a aucun avantage pour la performance.

Pour la bière, c’est identique : d’abord, il faut rappeler que l’acide lactique dans le corps humain n’existe pas (bientôt un article sur e-s-c.fr) ! L’alcool n’est en aucun cas recommandé chez le sportif et de plus il favorise la déshydratation.

En conclusion

L'hydratation est un aspect crucial de la performance sportive et doit être une priorité absolue pour les sportifs. Une bonne hydratation améliore les performances physiques et mentales, limite les blessures et favorise la récupération. Il faut boire en quantité et en qualité.

Les sportifs doivent être conscients le fait de se déshydrater volontairement (recherche de perte de poids ponctuelle pour une pesée par exemple) est dangereux pour la santé. Evidemment la recherche de perte de poids en exagérant la transpiration (utilisation de vêtement telle K-way ou sudisettes) est également une hérésie : le corps est mis en surchauffe et la perte d’eau (donc de poids sur la balance immédiatement après l’effort) compensée dans les heures suivant l’effort.