[Sports] Cinq points à respecter pour développer la vitesse

De nombreux sports nécessitent des qualités de vitesse afin de réaliser une performance. En revanche, cette expression de la vitesse se traduit souvent sous différentes formes suivant la discipline sportive considérée. Le développement de chaque type de vitesse répond également à une mise en œuvre spécifique. Cinq points essentiels sont à respecter.

Un sprinter qui démarre et accélère, un boxeur qui esquive un coup et riposte, un attaquant de football qui enchaîne une accélération avec un crochet suivi d'une frappe ou encore un haltérophile réalisant un mouvement d’épaulé – jeté : ces quatre sportifs ont réalisé une action dont la vitesse est le point central pour avoir une chance de la gagner. Pourtant, l'expression de vitesse est bien différente dans les quatre situations : vitesse cyclique ou d’enchainement (acyclique), explosivité, déplacement segmentaire ou corporelle, réaction à un signal, etc.

En revanche, la vitesse est liée à la réaction et à la gestuelle spécifiques intégrant la prise d’information, la coordination, la précision, le timing adéquat et, dans certains sports, la répétition du geste. Cette qualité physique est complexe car elle dépend des domaines bio informationnel (traitement de l’information), bio mécanique (potentiel morphologique et qualités neuro-musculaires) et bio énergétique (processus anaérobie alactique).

Dans tous les cas, cinq facteurs doivent être pris en compte pour le développement de la vitesse :

1. Les exercices doivent être réalisés à intensité maximale voire sur-maximale ;
2. Le travail doit être qualitatif (limitation de la fatigue en mettant des grandes plages de récupération entre les répétitions) ;
3. La gestuelle de la discipline doit se retrouver dans les exercices (création d’ adaptations pour réaliser les gestes spécifiques) ;
   
4. La stabilité articulaire et corporelle doit être au centre de l’exécution des actions de vitesse et donc de son entrainement ;
5. La mobilité articulaire (à ne pas confondre avec la souplesse) doit être appréhendée dans l’exécution technique des gestes.

Développez votre force explosive avec la formule EXPLO grâce à des séances intenses et variées. Le concept : réaliser des exercices dynamiques et pliométriques (sprints, contrebas, contrehaut, bonds plio) dans des circuit-training. Les épaules, les bras et les jambes sont travaillés. Des séances de renforcement musculaire, réalisées avec kettlebells, TRX et haltères courtes ainsi qu’une séance sur escaliers complètent le pack.

Point 1 : efforts à intensité maximale

Physiologiquement, la vitesse maximale dépend des réserves d'énergie de la musculature (ATP et PC). L'entraînement en vitesse permet d'améliorer le niveau des substrats et d'intensifier l'activité enzymatique (la resynthèse se refait plus vite). Pour cela l'exécution des exercices doit se faire obligatoirement sous la forme maximale.

Point 2 : travail qualitatif

Si la vitesse correspond à l'exécution d'un mouvement bref, son développement passe par des répétitions exercices. Afin de respecter le point 1, il faut éviter toute fatigue délétère sur cette intensité maximale. Les temps de récupération entre les répétitions doivent être importants (au moins 10 fois le temps d’effort).

Point 3 : gestuelle spécifique à la discipline

La vitesse n'est pas transposable (s'entrainer à sprinter en ligne n'améliorera pas la vitesse nécessaire au joueur de badminton) car elle dépend de la coordination spécifique à une discipline particulière, donc de la technique. Les exercices, réalisés à vitesse maximale, doivent donc s’appuyer sur la gestuelle issue du sport concerné. Si des charges opposées sont utilisées lors de l’entrainement, elles doivent être légères pour ne pas « déformer » la gestuelle juste.

Exemple en boxe :

Point 4 : stabilité articulaires et corporelle lors de l’exécution des gestes

Epaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles et jonction entre haut et bas du corps sont les points faibles des transmissions des forces musculaires s’ils ne sont pas stables. La vitesse nécessitant des tensions musculaires extrêmes, il est impossible d’imaginer réaliser un geste à pleine vitesse alors qu’une articulation n’est pas renforcée. Le gainage du tronc est évidemment concerné ; mais toutes les autres articulations doivent être gainées à l’aide d’exercices de proprioception.  

Exemple : gainage en instabilité

Point 5 : amélioration de la mobilité articulaire

La mobilité permet à une articulation de bouger de façon active pour réaliser un geste précis.

La mobilité est indispensable à la réussite de geste sportif et à sa répétition. Pour cela, les qualités de contrôle moteur, d’équilibre et de force viennent s’associer à la souplesse.

Modalité de l’entrainement pour gagner en mobilité (voir mon article « La mobilité et son développement ») :

• Gagner en amplitude : étirements passifs, actifs, dynamiques et posturaux ;
• Aller progressivement d’un mouvement actif « localisé » vers un mouvement global correspondant à un geste complexe : mouvements en instabilité (exercices posturaux, travail unipodal, support instable, charge amenant un déséquilibre…) réalisés avec une amplitude maximale, utilisation de charges adaptées pour ne pas effectuer de compensations délétères ;
• Relâcher les tensions musculaires pour permettre aux muscles de mieux s’allonger : automassages.