La kettlebell : un outil d’entrainement efficace

Je suis un coach un peu méfiant des méthodes d’entrainement soi-disant révolutionnaires et des gadgets d’entrainement qui remplacent les outils que l’on utilisait jusqu’à présent. Je ne crois pas non plus à l’accessoire d’entrainement qui permet de tout faire avec praticité et efficacité.  En revanche, j’ai quelques équipements préférentiels dont j’aime me servir : barres de tractions, sangles de suspension, ballons lourds, élastiques et kettlebells.

En ce qui concerne ces dernières, je n’en utilise pas forcément des très lourdes car je travaille beaucoup à une main. Cela me permet de développer la poigne sur les exercices dynamiques et de maintenir le buste droit et équilibré, sollicitant ainsi le gainage du tronc. Et puis, même si les kettlebells sont facilement transportables grâce à leur poignée, il est plus agréable de déplacer 12 kg que 32 !

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Les kettlebells sont particulièrement pratiques pour les développés verticaux dynamiques (swing par exemple) mais aussi pour les exercices plus traditionnels comme le développé militaire à 1 bras. En modifiant la prise de la poignée et en plaçant la kettlebell vers le haut (voir photo ci-après), on crée une instabilité rendant l’exercice plus difficile et sollicitant également la force de la main, du poignet et de l’avant-bras.

Les exercices avec kettlebells permettent donc de réaliser une multitude de mouvements, plus ou moins techniques, sollicitant l’ensemble des muscles lors des variantes dynamiques. En fonction de ceux-ci, les groupes musculaires des membres inférieurs, des fessiers, des hanches, du dos, de la partie abdominale, des épaules et des bras, sont travaillés efficacement en même temps que le système cardio-respiratoire. Le mouvement de balancier du swing renforce particulièrement les ischios, les fessiers et les muscles érecteurs du dos. Ces groupes musculaires étant souvent déficients chez les sportifs comparés à leurs antagonistes (quadriceps, psoas, abdominaux), on peut comprendre qu’un entrainement régulier avec les kettlebells est bénéfique.

Des études ont également permis de montrer qu’un entrainement régulier en swing entrainait l’amélioration de la puissance musculaire globale avec des performances améliorées en saut vertical par exemple (voir article sur le site sci-sport.com www.sci-sport.com/dossiers/kettlebell-science-et-entrainement.php).

Voici pourquoi je considère l’utilisation de la kettlebell très pratique dans l’entrainement du sportif : amélioration de la puissance globale, de la force du tronc, de la poigne, tout en sollicitant l’aspect cardiovasculaire et en renforçant les chaines postérieures. Ce n’est pas la barre de fer à tout faire mais associée aux exercices en poids de corps, au travail avec élastiques, sangles de suspension, ballon lourd ou barre de traction, la kettlebell permet le développement de beaucoup de zones musculaires. 

Mes exercices préférés

Swing 1 bras	Squat + développé épaule 1 bras	Deadlift 1 jambe / 1 bras
Fessiers - lombaires - ischio-jambiers - épaules  - quadriceps - dos - avant-bras - cardio	Fessiers - quadriceps - dos - épaule - triceps	Fessiers - ischio-jambiers - dos - stabilisation
2 séries de 12 x (30 sec d'effort / 30 sec de récup)	3 séries de 8-12 répétitions	3 séries de 8-12 répétitions