La préparation physique au football : analyse, planification et séances

Le football est un sport collectif faisant appel à des qualités importantes de technique et de coordination. Physiquement, le joueur doit réitérer, pendant 90mn, un grand nombre d'actions intenses de courte durée avec des temps de récupération semi-active de l'ordre de 30 secondes.

Les qualités physiques au football

Au football, des actions rapides et sans baisse de vitesse sont amenées à être répétées sur la totalité de la rencontre. Le joueur doit donc être capable de réitérer le plus grand nombre de fois ces actions explosives entrecoupées de temps de récupération semi-active de l'ordre de 20 à 40 secondes.
L'explosivité, l'endurance de sprints, l'endurance aérobie et à un niveau moindre, les sollicitations lactiques, sont les registres physiques auxquels les entraînements et les matchs font appel. Selon Gilles Cometti, dans "La préparation physique en football - Chiron", les efforts en football sont répartis comme suit :

• Explosifs : 5 % ;
• Moyens : 20 % ;
• Lents : 40 % ;
• Repos : 35 %.

Parmi les 5% d'efforts explosifs, la grande majorité dure moins de 7 secondes (démarrages, sauts, enchaînements + frappes, etc.). Si le nombre de mouvements explosifs correspond à un faible pourcentage du total, c'est pourtant au cours de ceux-ci qu'interviennent les actions efficaces et que la différence se fait entre joueurs de niveaux différents.

Les qualités requises par les joueurs

Pour maintenir un niveau de répétitions d'actions explosives le plus élevé possible :

• Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes musculaires "Quadriceps - Ischios jambiers - Fessiers - Mollets"
• Vivacité, vitesse gestuelle et coordination spécifique
• Filière puissance aérobie et dans une moindre importance zone mixte aérobie - anaérobie lactique

Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps pour la transmission des forces :

• Sangle abdominale

Etre capable de parcourir de 5 à 12 km durant le match (distances moyennes) et supporter des entraînements répétés et intenses tout au long de la saison :

• Filière capacité aérobie

Posséder une robustesse musculaire du haut du corps permettant de se protéger lors des contacts adverses :

• Structure musculaire du haut du corps

Les articulations et les principaux muscles sollicités

En terme de prévention des blessures, il est important de cerner les articulations et les muscles très sollicités dans les sports de combats de percussion pour prévenir les risques les plus importants.

• La hanche lors des frappes de balle, des changements de direction ou les dribbles ;
• Le genou lors des phases de démarrages suivis d'arrêts brutaux, ainsi que des changements de direction ;
• La cheville lors des prises d'appuis, des frappes de balles mais aussi des traumatismes dûs aux tacles adverses.

Une attention particulière doit être apportée :

• Aux adducteurs sollicités dans la plupart des gestes comme les frappes de la balle, les dribbles, les crochets, les passes du ballon de l'intérieur du pied... ;
• Aux ischios jambiers mis à l'épreuve lors des démarrages et des sprints ;
• Aux quadriceps et mollets stabilisateurs du genoux ;
• Aux muscles du cou essentiels lors des têtes répétées ;
• Aux abdominaux transverses et obliques sollicités dans les rotations du tronc et lors des frappes de balle.

La proposition de préparation physique de E-SPORTING-COACH

L'environnement

La préparation s'adresse à des joueurs séniors jouant à un niveau régional.
Les grandes périodes de la préparation prévue :

• Avant saison : 4 semaines ;
• 1ère partie de saison : 4 mois ;
• Trêve hivernale : 3 semaines ;
• 2ème partie de saison : 4 mois.

La structure et le matériel utilisable pour la préparation physique :

• Un terrain de football ;
• Des haies, des cerceaux, des lattes, etc.

Les créneaux d'entraînement :

• L'équipe s'entraîne trois à quatre fois par semaine et joue le week-end ;
• Pour la préparation physique trois créneaux de 45-50mn en période d'avant-saison et deux créneaux de 30mn pendant la période compétitive sont disponibles.

Le choix de l'organisation de la préparation

Avant la reprise

Il est toujours bon de mobiliser et responsabiliser les joueurs. Ces derniers doivent être conscients qu'un état physique mauvais retarde la réelle préparation spécifique. Des footings réguliers de 45mn ou autres activités d'oxygénation sont indispensables pour l'aspect cardiovasculaire et pour la régulation du poids. La réalisation d'abdominaux et de pompes permet un maintien des qualités de gainage.

Période de reprise - Avant saison

Cette période est très importante pour préparer la saison à venir. C'est LA période de préparation (certainement la plus intéressante pour le préparateur physique à mon avis). Elle doit être progressive et va permettre de remettre tout le groupe à niveau par un entraînement commun puis individualisé. Les entraînements s'attachent à développer :

• Les qualités de capacité aérobie puis de puissance aérobie pour la partie bio-énergétique ;
• Les qualités de force générale de tout le corps puis de puissance des jambes pour la partie qualités neuromusculaires.

Le travail foncier doit être au coeur de la préparation car tous les entraînements qui suivent dans la saison s'appuient sur la solidité de ce socle. Mais comme nous avons vu ci-dessus que la qualité de vitesse était déterminante dans le football et que celle-ci est très difficile à développer, il faut mettre en place rapidement des exercices ciblant son développement.
Pendant cette période c'est mieux d'intervenir à toutes les séances et faire des exercices de préparation physique sans ballon de façon à cibler correctement les durées et l'intensité des efforts.

En partant sur le principe d'une reprise de 4 semaines, l'entraînement peut s'organiser de cette façon :

• Phase 1 - Introduction : 1 semaine / 3 séances
  Capacité AER - Coordination / proprioception / souplesse - Renforcement musculaire général et gainage
• Phase 2 - Développement : 2 semaines soit 6 séances
  Capacité AER vers Puissance AER - Renforcement général vers puissance des membres inférieurs - Proprioception / souplesse
• Phase 3 - Maintien / affûtage : 1 semaine soit 3 séances
  Puissance AER - Vivacité / Puissance des membres inférieurs - Proprioception / souplesse

Pendant cette période, la préparation physique englobe l'échauffement avant chaque séance, les parties de séance dédiées au développement physique ainsi que les assouplissements; ceux-ci seront exécutés après la partie spécifique football.

1ère partie de saison

La priorité de l'entraînement physique est axée sur la conservation d'un état de fraîcheur optimale et la récupération. Tous les exercices de football effectués en match ou à l'entraînement sollicitent déjà grandement les jambes. Il n'est donc pas question de fatiguer inutilement les joueurs. Le travail physique va être axé sur les qualités d'explosivité et de puissance aérobie.
Ce travail spécifique est planifié sur une à deux séances hebdomadaires (suivant le choix de l'entraîneur) et commence à intégrer les exercices avec ballon. Deux séances avec des créneaux de 30mn maximum permettent de réaliser un bon travail (hors échauffement et étirements). Si une seule séance de travail physique est disponible, alors il faut que l'entraîneur fasse régulièrement réaliser avant sa séance technico-tactique des exercices sollicitant l'influx nerveux. Une quinzaine de minutes d'exercices de vitesse / vivacité / explosivité après l'échauffement sont indispensables.
Dans l'exemple suivant, deux créneaux hebdomadaires d'une trentaine de minutes sont laissés à la disposition du préparateur physique. Chaque semaine une priorité est mise sur le développement de l'endurance, la force ou la vitesse.

L'une des séances est axée "énergétique" et l'autre "neuromusculaire".

• La première semaine est orientée puissance aérobie : un entraînement individualisé à base de courses vise la filière aérobie en puissance (en course 30sec/30sec, 15sec/15sec, etc.) alors que la deuxième séance est axée sur la vitesse de déplacement et de la petite pliométrie.
• La deuxième semaine est orientée force : un entraînement intermittent-force de type 5sec-20sec-10sec-25sec répété sur 6mn en utilisant des exercices de sprints, de force (bonds par exemples) ou de courses VMA alternées avec des courses de récupération ou de la marche. Le but est de travailler les qualités d'explosivité spécifique dans la filière puissance aérobie.
  Le deuxième entraînement s'axe sur des exercices de vitesse ou de techniques de course (fréquence, skipping, etc.).
• La troisième semaine est orientée vitesse : elle sert en même temps de récupération relative par une diminution de la charge d'entraînement. Une séance est composée d'un footing entrecoupé d'exercices de coordination et une deuxième séance est axée sur la vitesse de démarrage et d'accélération.

Tout au long de la période de compétition, les microcycles vont s'enchaîner de cette façon avec des changements dans les exercices.
==> Travail avec ou sans ballon : un travail sans ballon permet de mieux cibler le travail physique. Néanmoins une alternance avec des séances de jeux réduits (1 vs 1, 2 vs 2, ...) permet de ne pas tomber dans une routine négative mentalement et de travailler les qualités choisies.
==> Choix de placement des séances dans le microcycle : l'ordre des séances dans la semaine mérite une certaine réflexion. On sait que le développement de la vitesse est à privilégier sur un organisme frais et disponible, soit logiquement en début de semaine. Le travail de la PMA ou de force peut entrainer une fatigue relative qui n'optimserait pas les performances en match si la séance est trop près de celui-ci.
Donc on fait le choix suivant : vitesse le lundi ou le mardi et PMA le jeudi. Sauf que les jours qui suivent les matchs, l'organisme est fatigué et a besoin de récupérer. Placer une séance de vitesse à ce moment là est-il donc judicieux ?
Toutes ces questions sont à prendre en compte et ne comportent sûrement pas de réponse tranchée. Il va falloir juger en temps réel, par rapport à la situation et l'état de fraicheur des joueurs. Une inversion dans l'ordre des séances pourra se faire suivant les microcyles.

Trêve hivernale

Si la trêve existe, c'est parce que les organismes ont besoin de souffler. Il faut donc utiliser celle-ci comme une poche d'oxygène avant les matchs retours. Il est néanmoins hors de question de ne rien faire pendant 3 ou 4 semaines car un desentraînement interviendrait et serait négatif sur les performances futures. L'organisation des entraînement lors de cette trêve peut se faire ainsi :

• Récupération complète pendant 1 semaine puis préparation compactée sur le modèle de celle d'avant saison avec des orientations en fonction des choix de l'entraîneur.

2e partie de saison

Cette partie est identique à celle de la 1ère partie de saison, mais en ayant à l'esprit que les organismes commencent à fatiguer. L'individualisation des besoins est donc plus que jamais de rigueur.

Les tests et évaluations

Evaluer un sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement (Voir chapitre "Tests et évaluations des aptitudes du sportif"). Evidemment les tests sont mis en place pour être utilisés dans la préparation. Quel intérêt aurait l'entraineur à évaluer la force maximale en développé-couché de ses athlètes si ils n'ont pas de séances de musculation dans leur progamme ? Aucun si ce n'est perdre du temps alors qu'il y a tellement de domaines à travailler...
Dans le cas présent, le choix des tests peut être le suivant :

• L'explosivité : suivant le matériel à disposition, pour les membres inférieurs, le test peut être le Sargent test, les bonds verticaux, les tests de détente avec tapis de Bosco ou avec le myotest. Pour les membres supérieurs, le test peut être le lancer de médecine-ball ou le myotest.
• L'endurance haute : L'objectif est de déterminer la VMA pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper, le VAMEVAL ou le 45sec/15sec de GACON. Le premier cité est le plus facile à mettre en oeuvre et relativement fiable. Le GACON, quand à lui est directement transposable pour des efforts intermittents.
• L'endurance de sprint : répétez sept fois (sprint lancé sur 40m / récup. passive pendant 30sec). Notez le temps par répétitions et le temps total.
• La vitesse - coordination : le test navette 10 x 5m.
• Le gainage : tenue isométrique en appui facial et avant bras au sol.
• Le souplesse : les tests visent la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi que des adducteurs.

Les tests seront passés lors du début de la période d'avant saison, après la semaine de reprise.

Le modèle de programmation annuelle de E-SPORTING-COACH

Le plan de la saison

Les séances de la préparation physique pour le football

Détail des séances du plan

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