L’intérêt du gainage statique en instabilité

Afin de solliciter les muscles profonds du corps, particulièrement au niveau abdominal et lombaire, il est courant de réaliser des exercices de gainage statique. Le principe est de maintenir une position sans bouger sur un temps donné. La planche ou gainage ventral est le plus connu de ces types d’exercices. La sollicitation des muscles profonds améliore le maintien du corps et permet de mieux transférer les forces entre le bas et le haut du corps. C’est donc un exercice adapté pour les débutants mais également pour les sportifs plus confirmés.

Mais si la tenue immobile, parfaitement réalisée du point de vue technique, est rapidement fatigante pour les débutants, elle devient insuffisante pour les sportifs dont le niveau physique est supérieur. Afin d’augmenter la difficulté, le facteur du temps passé en position statique est un levier de progression : de 20 secondes de tenue vers 1, 2 ou 3 minutes. Lorsqu’il faut rester trop longtemps en position pour souffrir, il est impératif de trouver un autre axe de progression. Certains utilisent des lests. A titre personnel, je préfère ajouter des instabilités.

Le principe du travail en instabilité est d’obliger le corps à rattraper un léger déséquilibre. Les muscles profonds vont alors se mobiliser pour éviter une chute. La solution la plus aisée, lorsqu’on ne possède pas de matériel (swissball par exemple), est de supprimer un ou deux appuis posés au sol. Le travail doit être exécuté lentement en insistant sur la position correcte du corps.

Si la position ventre vers le sol est la plus classique, elle doit être accompagnée d’autres exercices : sur le côté, en position de pont, en superman, en équerre, etc. Pour les sportifs issus de disciplines spécifiques, ils pratiqueront des exercices combinant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique et mouvements techniques.