Pourquoi faut-il développer sa puissance maximale aérobie
Christophe FRANCK - 2016-05-18
Une bonne puissance maximale aérobie (PMA) ou vitesse maximale aérobie (VMA) permet de contribuer à la performance dans de nombreux sports. Les sports d'endurance bien sûr, mais également les sports nécessitant des alternances d'efforts intenses et de récupérations, comme les sports collectifs, les sports de combat ou encore les sports de raquettes. La difficulté pour matérialier les zones de travail est parfois liée au fait qu'on ne peut se baser ni sur la fréquence cardiaque ni sur une distance parcourue en un certain temps. Mais alors comment faire ?
Se rappeler ce que sont la puissance et la vitesse maximale aérobie
La puissance maximale aérobie ou PMA et la vitesse maximale aérobie ou VMA sont des représentations matérialisées de la VO2max, quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire, transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire.
La mesure de la VO2max, de la PMA et/ou de la VMA, permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage de VO2max. La valeur de la PMA ou de la VMA constitue une donnée essentielle de la calibration de l'entraînement.
Le développement de la PMA est incontournable dans les diciplines sportives où il faut maintenir un haut niveau d'endurance car elle a une incidence :
- Dans l'amélioration de la capacité de performance physique. Exemple : maintien d'une vitesse de course élevée ou capacité de réïtération de plusieurs actions explosives ;
- Dans l'amélioration de la capacité de récupération entre exercices, séances, blocs, etc. ;
- Pour une meilleure tolérance mentale à la fatigue ;
- Pour une réduction des fautes techniques et des erreurs tactiques (lucidité).
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Envie d'avoir un cardio d'enfer pour boxer ?Développer sa puissance maximale aérobie
Pour être pertinent, l'entrainement de la PMA doit absolument être considérée en rapport avec les exigences et la spécificité de la discipline. En effet, le mode opératoire sera différent selon que l'entrainement s'adresse à un coureur de 3000m ou à combattant de sports de combat. Les formes d'entrainement (course à pied, vélo, sac de frappe, gestuelle de la dicipline, etc.), les alternances efforts/récupérations (moyennes, courtes ou très courtes), ainsi que le pourcentage de VO2max maintenu (de 85-90 à 120%) sont à paramétrer pour individualiser l'entrainement. Si la puissance maximale aérobie dépend de facteurs physiologiques, les paramètres mécaniques, techniques et psychologiques ont une influence non négligeable.
Pour développer la PMA, il faut travailler à des intensités proches, égales ou supérieures à celle la sollicitant. Différents protocoles permettent une amélioration de la PMA :
- efforts continus à une intensité légèrement inférieure à la PMA ponctués de courtes accélérations (en fartlek si course à pied par exemple). Le port du cardio-fréquencemètre ou du gps maintenant est quasi-indispensable pour maintenir un rythme élevé.
- Efforts à intensité PMA entrecoupés de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont réparties pour former un volume de séance cumulant 6 à 25mn d'effort.
- Travail d'alternances très courtes de 10 à 30sec à 100-120% PMA et 10 à 30sec passives ou à 50% PMA; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.
La dernière méthode citée a pour avantage d'être efficace et moins coûteuse sur le plan de la fatigue. A 105, 110 ou 120% de la PMA elle permet également un travail de la puissance aérobie, de la capacité anérobie lactique et une adaptation du système enzymatique. C'est une organisation qui convient bien aux sports de combat par exemple.
Matérialiser les zones d'intensité pour développer la puissance maximale aérobie
D'un point de vue entraînement, il faut matérialiser les zones de travail en se basant sur des repères chiffrés (vitesse ou fréquence cardiaque) et exprimer le VO2max sous une forme "parlante" de travail (puissance maximale aérobie ou vitesse maximale aérobie).
Il y a deux solutions :
- Se baser sur la fréquence cardiaque réelle.
- Se baser sur un rapport distance ou nombre de mouvements par unité de temps, comme la VMA ;
Fréquence cardiaque : un rapport linéaire peut être établi entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène jusqu'à l'atteinte de la FCmax. Pour des exercices où les efforts sont continus et dont la puissance est sous maximale, le ciblage de zone d'intensité basé sur la fréquence cardiaque est une solution adaptée.
Rapport distance/unité de temps : que ce soit en course à pied, vélo, rameur ou natation, et après avoir déterminé da VMA, le principe est de baliser des distances à parcourir en un temps défini. Exemple : lors d'une séance piste à puissance aérobie en alternances 30sec/30sec, un athlète ayant une VMA de 16 Km/h devra parcourir 130m environ lors de la phase d'effort et 65m lors de la phase de récupération.
Rapport basé sur la PMA : si l'exercice se fait en vélo, les zones d'efforts peuvent être calculées à partir de la puissance maximale aérobie, à partir de la formule de Hawley.
PMA = [(VO2 max X poids/1000)-0.435]/0.01141 si VO2 max exprimée en ml/mn/kg.
Lorsqu'on veut travailler sa puissance maximale aérobie dans des formes d'exercices tirés d'une discipline, en boxe par exemple, il est parfois moins facile de savoir si on est dans la zone cible. Le travail "à la sensation" n'est pas toujours le plus pertinent car le risque est d'être en sur-régime en début d'exercice et en sous-régime à la fin. Il faut donc trouver des solutions pour paramétrer un nombre de coups à répéter dans un temps donné.