Intersaison : n’oubliez pas les étirements
Christophe FRANCK - 2017-06-12
La saison sportive régulière s’achève et on va pouvoir prendre un peu de repos. Ok, pas trop long quand même le repos car sinon on va perdre tout le bénéfice acquis lors de la saison (voir l’article « La gestion de la coupure estivale »). Pendant cette période moins axée sur la performance, le sportif doit en profiter pour faire plus régulièrement des étirements, bénéfiques pour l’amplitude articulaire et le relâchement musculaire. Ils vont permettre également de favoriser la guérison de blessures et bobos contractés pendant l’année sportive et vont servir pour préparer le corps aux efforts de la future saison.
Je vous livre mon témoignage personnel : « Sans être un grand fan des longues séquences d’étirements, j’en ai toujours réalisé de façon régulière et pendant 30 ans dans mes séances de sport. Pratiquant un sport de combat pieds-poings, cela fait partie du rituel de fin de séance. Je m’étirais également toujours après mes séances de course à pied. Résultat : à 50 ans, je continue à « monter » les jambes sans trop d’effort et je n’avais, jusqu’à présent, pas de limitation dans l’amplitude des mouvements. Mais ces deux ou trois dernières années, j’ai diminué le temps consacré aux étirements, souvent à cause d’un planning serré. Je cours, je fais du renforcement musculaire, je boxe mais je ne m’étire plus ou très peu. Et là c’est le drame. J’ai commencé à ressentir des petites douleurs dans les articulations : genoux, chevilles, hanches. J’ai alors remis les étirements au cœur de mes entraînements. Évidemment, il y a des blessures qui ne se réparent pas avec les étirements comme une fissure du ménisque par exemple. Par contre les autres douleurs consécutives à des entorses ou des inflammations diverses (chocs, tendinites) s’atténuent voire disparaissent avec des étirements réguliers ».
On s’étire et voilà pourquoi
La souplesse est une qualité physique au même titre que la force et l’endurance. A ce titre, elle doit être entretenue. Un sujet qui ne s'étire pas va s'enraidir et augmenter les contraintes articulaires. Cela va non seulement influencer négativement la performance à long terme, mais favoriser aussi des compensations indésirables, entraînant des douleurs et des blessures. En termes de coordination musculaire, les étirements sont également capitaux. Les mouvements précis et rapides sont dus à la synergie du travail des muscles agonistes et au relâchement des muscles antagonistes. Il faut donc des muscles « souples », capables de se contracter et se relâcher rapidement. Enfin, s’étirer en respirant profondemment permet de stimuler la circulation sanguine et le système lymphatique, ce qui est bon pour le système immunitaire.
A chaque objectif sa méthode d’étirement
Suivant le contexte et l'objectif recherché, une technique d'étirement appropriée et bien réalisée est utilisée et permet l'apport de bienfaits sans danger. La méthode peut être :
- Passive : l'étirement est réalisé progressivement et doucement jusqu'au seuil de tension légère. La position est maintenue 30 sec avant un retour lent à la position initiale et répétée 3 à 4 fois. Il faut accompagner l’exercice d’une respiration lente et profonde. Cette méthode est à utiliser pour le relâchement musculaire (en fin de séance par exemple), le gain d’amplitude articulaire ainsi que pour viser les bienfaits de la circulation sanguine et lymphatique.
- Active : un étirement de 6 à 8 sec est réalisé suivi d’une contraction isométrique, 6 à 8 sec également, sur le même muscle, puis après un relâchement de 2-3 sec, une dizaine de mouvements dynamiques sont effectués. C’est une routine pleinement intégrable dans la phase d’échauffement pour élever la température interne des muscles et favoriser leur élasticité. Ex : étirement de la cuisse (genou replié et laton sur la fesse) - relâchement - mouvements rapides de talons - fesses.
- Combinée : un muscle ayant subi une contraction s’étire mieux (réflexe d’inhibition post isométrique). Le principe est d’enchainer une contraction isométrique de 6 à 8 sec, un relâchement de 2-3 sec et un étirement de 20 sec. Cette méthode est idéale pour des séances dédiées au gain de souplesse.
>>> En savoir plus : voir l’article « L’entrainement de la souplesse »
Prendre le temps et se relaxer
Vous l’avez compris, il ne faut pas voir les exercices d’étirements comme uniquement dédiés au gain d’amplitude articulaire. Si cela peut être un objectif, il y a également le côté bienfait santé, l'amélioration du geste sportif et la prévention des blessures. La coupure estivale, où on ne prépare pas une performance, est donc favorable aux exercices de relaxation couplant étirements et respiration profonde. D'ailleurs, lors de la saison, il sera bon de poursuivre les étirements, surtout lorsque le compteur d'années s'incrémente.