Les sports de combat de percussion comprennent les boxes et les arts martiaux sportifs où il faut percuter l'adversaire avec les membres supérieurs et/ou les membres inférieurs. Ces disciplines font appel à des qualités importantes de technique et de coordination. Physiquement le combattant doit répéter des frappes explosives isolées ou enchaînées pendant un nombre déterminé de reprises (jusqu'à 12 en boxe anglaise ou en full contact) et d'un temps détermniné (2 à 3mn). Les actions sont entrecoupées par des phases de récupération active, comme les déplacements, les préparation d'attaques et les phases défensives, ainsi que des phases de récupération passive, les minutes de repos.

Les qualités physiques dans les sports de combat de percussion

Schématiser UNE préparation physique pour LES sports de combat de percussion est impossible. Les diverses disciplines telles que la boxe anglaise amateur ou professionnelle, les boxes pieds-poings en plein contact (combat en Savate, kick boxing, muay thai, full contact, MMA, etc.) ou en "light" contact (assaut en Savate, light contact, etc.), les arts martiaux sportifs où les coups sont portés réellement (Taekwondo, Sanda, Vovinam, Kyokushinkai, etc.) et ceux où le contrôle des touches est obligatoire (karaté compétition par exemple), sont autant de variantes amenant des différences dans la préparation.
Néanmoins une trame est commune à toutes ces diciplines : l'explosivité, le rythme élevé des échanges, l'amplitude articulaire pour utiliser toutes les techniques, le renforcement musculaire abdominal et cervical pour amortir les frappes adverses. Cela induit des exigences sur les plans énergétiques et fonctionnels, non seulement pendant la rencontre elle même, mais aussi pendant l'entraînement visant à développer ces qualités. La préparation physique en sports de combat est souvent déterminante sur le résultat final. De plus les orientations générales et orientées de l'entrainement physique sont très importantes dans la planification globale de la préparation.
Pour être cohérente, la préparation proposée doit être spécifique à une discipline et à un objectif. Le choix se portera donc sur une préparation physique pour un combat de Savate boxe française en 5 x 2mn. Elle peut s'appliquer au kick boxing ou à tout autre combat de durée égale. Les cas des combats plus longs, de la boxe anglaise, du Karaté combat ou encore des disciplines à touches maitrisées (assaut en Savate, light contact) seront traités en notant les modifications à apporter à la préparation.

Envie d'un cardio d'enfer pour boxer en plein possession de vos moyens ? Utilisez la méthode contenu dans l'Ebook ESC PMA BOXE de E-SPORTING-COACH et ses séances intenses et variées. Le concept : alterner des séances cardiovasculaires de très haute et haute intensité avec des exerices variés en salle de boxe. Les séances sont adaptables à tous les niveaux pour être répétées lorsque les douze sont réalisées. Sac de frappe et courses navettes au programme !

Le cas présenté : combat de Savate boxe française

Schématiquement on peut dire qu'un combat est une succession, sur une durée de 2mn, de frappes explosives isolées ou enchaînées, 2 à 4 coups en moyenne, délivrées par les pieds et les poings (environ 65%). Elles sont entrecoupées par des phases de récupération active (déplacements/récupération, préparation d'attaques, phases défensives) et des phases de récupération passive (les minutes de repos).

Les qualités requises par les combattants

Merci à Jérôme Huon pour son travail réalisé sur la préparation physique en Savate Boxe Française et sur lequel je me suis appuyé pour les exigences structurelles et énergétiques.

Pour maintenir un niveau de répétitions d'actions explosives (frappes isolées ou enchaînements courts) lors des phases de contres, contre-attaques et d'attaques, le plus élevé possible :

• Filière anaérobie alactique ;
• Filière puissance aérobie et dans une moindre importance zone mixte aérobie - anaérobie lactique ;
• Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes musculaires « Quadriceps - Ischios jambiers – Fessiers » et « Deltoïdes - Triceps - Biceps – Pectoraux » pour les frappes, ainsi que les muscles de la cheville (mollets) pour des déplacements toniques spécifiques ;
• Vivacité, vitesse gestuelle et coordination spécifique ;
• Filière anaérobie lactique pour la fin de rencontre.

Posséder une robustesse musculaire permettant de se protéger des frappes adverses :

• Structure musculaire générale et en particulier sangle abdominale et rachis cervical.

Maintenir une position de garde efficace :

• Endurance de force isométrique des muscles de l'épaule et des bras.

Posséder une structure prête à accepter les charges de travail :

• Equilibre, proprioception et souplesse passive.

L'effort engendré par un combat de Savate ne fait pas directement intervenir la filière capacité aérobie. Néanmoins son développement est indispensable pour que l'athlète puisse supporter des entraînements répétés et intenses tout au long de la saison.

Les articulations et les principaux muscles sollicités

En terme de prévention des blessures, il est important de cerner les articulations et les muscles très sollicités dans les sports de combats de percussion pour prévenir les risques les plus importants.

• Il n'y a pas d'articulation ou de muscle particulièrement blessés hormis ceux lésés par les chocs reçus.

Une attention particulière doit quand même être apportée :

• A l'articulation acromio-claviculaire surtout chez les poids lourds. En effets ils développent souvent des frappes lourdes de façon répétée alors que l'articulation n'est pas suffisemment renforcée en profondeur. De même le dos supporte des charges importante et doit être musclé et souple ;
• Au genou qui est en torsion lors des frappes circulaires.

La proposition de préparation physique de E-SPORTING-COACH

L'environnement

La préparation s'adresse à des boxeurs séniors confirmés. En se plaçant dans le cadre d'un championnat, on peut estimer un temps de préparation de 14 semaines avant le premier combat, puis des combats toutes les deux semaines. De nombreuses discipines organisent maintenant les tours de qualifications sous forme de tournois. La différence est surement plus importante sur le plan technico-tactique que sur le plan physique par rapport à un combat unique. Les combats sont souvent en trois reprises, ce qui oblige le combattant à un engagement physique encore plus intense pour faire la différence (moins de temps d'observation, peu de chance d'user l'adversaire pour être décisif en fin de combat); les qualités de récupération entre les combats sont aussi déterminantes.
Les grandes périodes de la préparation prévue :

• Période de préparation : 14 semaines ;
• Période compétitive : 12 semaines (dans l'exemple nous ne traiteront que six semaines. Le schéma est ensuite identique).

La structure et le matériel utilisable pour la préparation physique :

• Une salle avec ring et sacs de frappe ;
• Du matériel léger (box jump, haies, cerceaux, lattes, plots, etc.) et du petit matériel de musculation (médecine ball, petites haltères, kettlebells, TRX, élastiques, etc.) ;
• Une piste d'athlétisme ;
• Le plus : une salle de musculation ou du matériel standard de musculation (barre à squat, banc de développé, barre de traction, etc.).

Les créneaux d'entraînement :

• Du lundi au vendredi pour la salle de boxe, le samedi en extérieur, piste ou salle de musculation accessible en semaine ;
• Pour la préparation physique trois créneaux de 45-50mn en période d'avant-saison et deux créneaux de 30mn pendant la période compétitive sont disponibles.

Le choix de l'organisation de la préparation

Avant la reprise - période de transition

Il est toujours bon de mobiliser et responsabiliser les sportifs. Ces derniers doivent être conscients qu'un état physique mauvais retarde la réelle préparation spécifique. Des footings réguliers de 45mn ou autres activités d'oxygénation sont indispensables pour l'aspect cardiovasculaire et pour la régulation du poids. La réalisation d'abdominaux et de pompes permet un maintien des qualités de gainage.

Période de préparation générale ou extensive

Cette période est très importante pour préparer la saison à venir. C’est le socle large et solide qui va soutenir les entrainements intensifs des cycles de développement des qualités spécifiques à venir. Les entrainements sont progressifs et permettent l’augmentation des qualités d’endurance générale (sur les plans énergétique et musculaire). Les entraînements s'attachent à développer : :

• Les qualités de capacité aérobie et de capacité lactique pour la partie bioénergétique ;
• Les qualités de force générale de tout le corps pour les qualités neuromusculaires.

Nous avons vu ci-dessus que la vitesse était déterminante dans les sports de combat. Celle-ci est très difficile à développer. Il faut mettre en place rapidement des exercices ciblant son développement, d’où le choix des exercices visant le développement de la puissance alactique.

Trois séances seront dédiées à la préparation physique avec des exercices de préférence « non spécifiques » pour pouvoir calibrer les charges de travail. Les séances technico-tactiques intégreront des exercices de proprioception, de gainage et d’assouplissement.

En partant sur le principe d'une reprise de 5 semaines, l'entraînement peut s'organiser de cette façon :

• Phase 1 - Introduction : 1 semaine / 3 séances
  Capacité aérobie - Coordination / proprioception / souplesse - Renforcement musculaire général et gainage
• Phase 2 - Développement : 3 semaines / 9 séances
  Vitesse - Capacité aérobie – Capacité Lactique - Renforcement musculaire général et gainage - Proprioception / souplesse
• Phase 3 - Maintien / affûtage : 1 semaine / 2 séances
  Capacité aérobie – Renforcement musculaire général - Souplesse

Période de préparation intensive

La période de préparation intensive a pour objectif l’augmentation de la puissance d’utilisation des ressources. Deux phases de trois semaines entrecoupées d’une semaine de récupération permettent de développer :

• Les qualités de puissance aérobie et de puissance lactique pour la partie bioénergétique ;
• Les qualités de puissance et d’explosivité pour les chaines musculaires spécifiques pour les qualités neuromusculaires.

Du point de vue « énergie vitesse », la capacité alactique sera développée pendant la première période, alors que la puissance sera travaillée lors des sessions force pendant la deuxième période.
Trois séances seront dédiées à la préparation physique avec des exercices de plus en plus spécifiques dans la forme ou dans les modes de contractions. Les séances technico-tactiques continueront à intégrer des exercices de proprioception, de gainage et d’assouplissement.
En partant sur le principe d'un cycle de 7 semaines, l'entraînement peut s'organiser de cette façon :

• Phase 1 - Développement : 3 semaines / 9 séances
  Puissance aérobie - Capacité alactique – Puissance - force sur les chaines spécifiques
• Phase 2 - Récupération : 1 semaine / 2 séances
  Capacité aérobie – Renforcement musculaire général - Souplesse
• Phase 3 - Développement : 3 semaines / 9 séances
  Puissance aérobie - Puissance lactique – Explosivité pour les gestes spécifiques

Période de compétition

Cette période permet une mise en condition réelle des capacités acquises dans les cycles précédents. Les semaines de compétition s'enchainent avec des semaines de rappel de développement. En fonction de la durée de la période compétitive, les semaines de rappel pourront être orientées de façon plus précise vers un objectif particulier. Pendant les semaines précompétitives et compétitives, deux séances intègreront de la préparation physique. Une séance sera axée vitesse spécifique et une deuxième endurance spécifique.
Pendant les semaines de rappel, deux à trois séances hebdomadaires intenses permettront le maintien des qualités de vitesse, de puissance et d'endurance haute.

Sur le plan de la préparation physique, les périodisations successives de travail sont destinées à « construire » les qualités musculaires et énergétiques nécessaires pour la suivante. Le jour J, il faudra être capable de réaliser le plus souvent possible des gestes techniques avec précision et puissance. Le travail d’amélioration de la coordination, de l’endurance et de la puissance ayant été réalisé, il faut développer la capacité à réitérer les mouvements singuliers et spécifiques de la boxe. Lire l'article « La boxe et l'endurance spécifique »

Les tests et évaluations

Evaluer un sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement (Voir chapitre "Tests et évaluations des aptitudes du sportif"). Evidemment les tests sont mis en place pour être utilisés dans la préparation. Quel intérêt aurait l'entraineur à évaluer la force maximale en développé-couché de ses athlètes si ils n'ont pas de séances de musculation dans leur progamme ? Aucun si ce n'est perdre du temps alors qu'il y a tellement de domaines à travailler...
Dans le cas présent, le choix des tests peut être le suivant :

• L'explosivité : suivant le matériel à disposition, pour les membres inférieurs, le test peut être le Sargent test, les bonds verticaux, les tests de détente avec tapis de Bosco ou avec le myotest. Pour les membres supérieurs, le test peut être le lancer de médecine-ball ou le myotest.
• L'endurance haute : l'objectif est de déterminer la VMA pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances de développement de la puissance aérobie. Le test peut être le demi-cooper, le VAMEVAL ou le navette Léger-Boucher.
• L'endurance de vitesse : répétez sept fois (frappes en fouettés bas sur sac pendant 5sec / récup. passive pendant 25sec). Notez le nombre de frappe par séries et le nombre total.
• La vitesse - coordination : le test navette 10 x 5m.
• Le gainage : tenue isométrique en appui facial et avant bras au sol.
• Le souplesse : les tests visent la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi que des adducteurs.

Les tests seront passés lors du début de la phase extensive, après la période de reprise.

Le modèle de programmation de E-SPORTING-COACH

Le plan de préparation complet

Les séances

Les fiches détaillées des séances du plan

Téléchargez le plan complet et détaillé présenté ci-dessus (format XLS) réalisé avec l'utilitaire TRAINING PLAN.  Retrouvez les fiches détaillées des séances dans la boutique.

Quelques aménagements en fonction des disciplines
Les différences à prendre en compte par rapport au cas traité dans cette page :

• La durée des rencontres : l'incidence de la durée des rencontres sur la préparation se situe essentiellement sur le développement de la filière lactique. Pour des rencontres de 3 reprises, les filières prioritairement sollicitées sont la filière anaérobie alactique lors des phases d'échanges et la filière aérobie pour le rythme global de la rencontre. Pour des combats dépassant les 7 reprises, il faudra ajouter des cycles de développement. Des combats de ce type ne doivent s'adresser qu'à des combattants ayant déjà une condition physique générale solide et une endurance haute développée.
• Les zones de frappes et les armes autorisées : c'est essentiellement à partir de la phase de préparation intensive que la forme des exercices proposés devra refléter ce qui sera rencontré en compétition. Frappes avec les pieds, les poings, debout ou au sol, les projections, etc. chaque situation devra être été repérée et entrainée.
• La puissance des coups donnés : entre les combats où les coups sont donnés sans retenue en terme de puissance et les rencontres "light contact" (assauts en Savate par exemple) où les touches doivent être maitrisées, la différence dans la préparation se situe au niveau du développement des qualités neuromusculaires. L'axe principal du travail se situera autour de la force - vitesse avec des contraintes d'opposition faibles.

>>> A lire : l'importance de la minute de repos en boxe

>>> A lire : amélioration de la vitesse et la tonicité des déplacements en sports de combat