Le soulevé de terre pour prévenir des blessures

La pratique intensive et spécifique d’un sport entraine son lot de déséquilibres musculaires. Les muscles activés dans les gestes techniques se développent, de façon conséquente, lors de l’activité et des entrainements destinés à optimiser la performance. Dans le même temps, d’autres muscles, peu sollicités, restent dans leur état initial. Ces déséquilibres entrainent un risque accru de blessures ou de douleurs musculaires et articulaires, entrainant parfois une fin de carrière précoce. Afin d’éviter cet écueil, un travail prophylactique (prévention des blessures) doit être adopté dans le cadre de la préparation physique. Le soulevé de terre est un excellent exercice pour remplir ce rôle.

La limitation du risque de blessures concerne l’ensemble des sportifs d’une activité, indépendamment de leurs éventuelles pathologies individuelles. Le contenu concerne l’échauffement préalable aux séances, les étirements et les séances de musculation axées sur les groupes musculaires faiblement sollicités par l’activité ainsi que sur le gainage du tronc.

De nombreux sports d’opposition (collectifs, combats, raquettes…) utilisent les groupes musculaires de la face antérieure pour réaliser leurs gestes « gagnants ». Nettement moins sollicitée, la chaine postérieure « s’affaiblie » donc, entrainant des blessures au niveau des ischios-jambiers, des lombaires, du dos, etc.

Il est donc important de renforcer ces muscles antagonistes à travers des séances de renforcement de soutien.  Le temps dévolu à l’entrainement n’étant pas extensible, il faut choisir des exercices sollicitant de façon efficiente un maximum de groupes musculaires.

Le soulevé de terre, exercice roi

S’il ne devait y en avoir qu’un seul, ce serait le soulevé de terre, exercice idéal pour la chaine postérieure. Le deadlift (dans sa version anglaise) est un exercice polyarticulaire travaillant simultanément le bas et le haut du corps. Lors son exécution, l’ensemble des muscles postérieurs du corps sont activés : ischios-jambiers, fessiers, lombaires, grand dorsal, rhomboïde, grand rond et trapèzes. Le gainage abdominal est également grandement sollicité ainsi que les muscles stabilisateurs des épaules, les avant-bras et les quadriceps.

Cet exercice est relativement peu utilisé car il nécessite un apprentissage technique pour éviter des blessures (essentiellement au niveau des lombaires et du dos). Mais en fait TOUS les exercices avec charges sont potentiellement générateurs de blessures s’ils sont mal réalisés. C’est au préparateur physique de montrer, vérifier et corriger l’exécution. Dans un cadre de travail prophylactique, il n’y a pas de recherche d’exploit et les charges additionnelles doivent rester raisonnables.

Mise en œuvre du mouvement 

• Position de départ : barre au sol, pieds placés sous la barre et écartés de la largeur des épaules, mains en pronation sur la barre et écartées un peu plus large que les épaules, regard vers l’avant (pas au sol ni en l’air). 
• Plier les genoux jusqu’à ce que les tibias touchent la barre.
• Lever la charge en gardant les bras et le dos droits ; la barre doit glisser le long des tibias et des genoux jusqu’au redressement complet du buste sans tirage excessif des épaules vers l’arrière. Les jambes se redressent donc seulement en fin de mouvement.
• Maintenir la position debout 1 à 2 secondes et retourner en position de départ.

Le soulevé de terre est un exercice idéal pour la chaine postérieure. ©E-SPORTING-COACH

Pas de barre de musculation ? Utilisez des élastiques ou des kettlebells

Le principe d'exécution avec un élastique ou des kettlebells (ou encore des petites haltères) est le même qu'avec une barre de musculation. Il faut respecter exactement les mêmes consignes.