Exercice pour développer l’explosivité : le saut de genou

S’il y a bien un exercice que je vois rarement dans les exercices dévolus au développement de l’explosivité, c’est bien le saut de genou. C’est vrai qu’il nécessite de la part du sportif une puissance déjà avancée. Celles et ceux souffrant d’un déficit d’explosivité ne peuvent pas commencer par cet exercice. En revanche, pour les autres, c’est un excellent exercice à intégrer dans les circuits. De plus, de nombreuses variantes existent.

Le calibrage des exercices :

Si votre séance est basée uniquement sur le saut de genou :

• Nombres de sauts total (hors exercices d’échauffement) : de 36 à 72
• Sauts par exercices : 6 (environ 30 à 40 secondes)
• Récupération entre exercices : 40 secondes si nombre d’exercices inférieur ou égal à 48. 2 minutes de repos après le 48e saut.
• Exemple 1 (36 sauts) : 6 x [6 sauts EXO1X (X=1, 2, 3 ou 4) + Récup 40s]
• Exemple 2 (72 sauts) : 3 x [6 sauts EXO1 + Récup 40s + 6 sauts EXO2 + Récup 40s + 6 sauts EXO3 + Récup 40s + 6 sauts EXO4 + Repos 2mn]

Si l’exercice s’inclut dans un circuit : 6 sauts avec l’exercice au choix.

Pourquoi j’aime cet exercice ? Parce qu’il demande de la concentration pour bien coordonner le mouvement, qu’il engage les groupes musculaires des genoux mais également des chevilles et des hanches et qu’il est peu traumatisant pour les genoux.

En revanche, il faut être bien gainé.

EXO 1	EXO 2	EXO 3	EXO 4
Saut de genou	Saut de genou + saut horizontal	Saut de genou + saut vertical	Saut de genou + saut sur box