La pliométrie pour être explosif sans être explosé

La méthode pliométrique est une méthode à laquelle on attribue beaucoup de qualités pour accroître l’explosivité du sportif. C’est effectivement une méthode de développement efficace. Mais attention non seulement à ne pas se tromper sur ce qu'est la pliométrie mais aussi aux risques de traumatismes articulaires…

Techniquement, le principe est d’enchainer des bonds, qu’ils soient horizontaux ou verticaux. Le mouvement est constitué d’une contraction en régime excentrique (mouvement en freinage) suivie d’une contraction en régime concentrique (mouvement propulsif). C'est le temps de contact au sol, l'amortissement et de réaction, qui induit une contraction pliométrique : < 200ms. Dans le cas où celui-ci est plus important, il s'agit alors d'un exercice excentrique (freinage et stabilisation) suivi d'un exercice concentrique dynamique (impulsion).

Exemples d'exercices pliométriques : bonds sur un ou deux pieds ; sauts par-dessus des haies ; saut d’un banc suivi d’un saut vers le haut ; squats jumps enchainés ; pompes en partant d’un step, touche au sol et retour sur step, etc.

On parle de petite, moyenne ou grande pliométrie en fonction de la hauteur la plus haute du départ du mouvement. Des bonds de 20 cm maximum peuvent être considérés comme de la petite pliométrie, des bonds de 40 cm comme de la pliométrie moyenne et des bonds de 80 cm comme de la haute (ou grande) pliométrie.

Comme il a été dit précédemment, il ne suffit pas d'augmenter la hauteur de l'obstacle pour améliorer la capacité de pliométrie. Si la technique d'exécution de l'exercice, le gainage des articulations et du tronc, ainsi que la force développée par la structure musculaire n'est pas au niveau, il n'y aura pas de pliométrie possible.

	Petite pliométrie des membres inférieurs
	Moyenne et haute pliométrie des membres inférieurs
	Pliométrie des membres supérieurs

La spécificité des exercices de pliométrie

Concernant la pliométrie et comme pour de nombreuses qualités motrices, seuls les muscles sollicités (influx nerveux et réflexes) par l'exercice progressent. Cela veut dire qu'une activité se basant principalement sur la force de sauts verticaux induira un entrainement plutôt orienté vers du saut de haies par exemple alors que pour améliorer la force horizontale, le choix se portera sur des sauts longs horizontaux.

Pourquoi ces exercices peuvent-ils être traumatisant ?

Le problème de ce type d’exercices est le choc reçu lors du contact avec le sol (bond en contrebas). C’est alors tout le poids du corps multiplié par la vitesse (dépendant de la hauteur du banc) qui vient s’écraser sur un sol de gymnase en général bien dur. Si la structure globale du sportif n’est pas solide (muscles, tendons, ligaments), le choc est violent et traumatisant pour les articulations (genoux, vertébrales, lombaires).   

Avec la répétition de ceux-ci, si la structure neuromusculaire n’est pas préparée, ce sont des disques vertébraux, des ménisques ou des cartilages qui s’abiment ☹

Comment préparer les articulations

La méthodologie pour préparer le sportif est simple mais nécessite de prendre du temps à chaque étape avant de lui infliger des séances de pliométrie :

• Réaliser des exercices de proprioception (prophylaxie) pour les articulations des chevilles, genoux, épaules et bras ;
• Gainer la jonction « bas du corps - haut du corps » ;
• Renforcer la structure générale musculaire et tendineuse par une méthodologie adaptée du développement de la force (efforts répétés non maximaux, efforts dynamiques, efforts maximaux) ;
• Être progressif dans l'entraînement pliométrique (cf Cometti) : sprints (surfréquence, sur vélocité , suraccélération, surplace) ► bonds horizontaux (foulées bondissantes, sauts dans cerceaux, sauts pieds joints, pas du patineur) ► bonds verticaux par-dessus des obstacles rapprochés (haies basses, moyennes et hautes) ► bonds en contrebas (bas, moyen et haut banc) ► bonds en contrebas suivis de bonds immédiats (horizontaux puis verticaux avec des longueurs et des hauteurs progressives ► ajout de charges additionnelles (gilet lesté) pour les différents exercices.

Le nombre de bonds demandés doit être également raisonnable : il faudra compter sur 36 à 72 bonds en fonction de la difficulté exigée.