Prévention des blessures : pourquoi renforcer le dos ?

De nombreux sports utilisent des mouvements de projection avec les bras dans leur gestuelle spécifique : boxe et autres sports de percussion, handball, basket ball, tennis, badminton, etc. La répétition des gestes entraîne logiquement une amélioration de la puissance d'exécution. De plus, ces entraînements spécifiques sont parfois accompagnés de séances de musculation (en salle, avec du petit matériel, en poids de corps, etc.) destinés à augmenter cette puissance. En contrepartie, un déséquilibre musculaire se crée, favorisant les muscles de la face antérieure au détriment du dos.  Celui-ci est un risque accru de blessures et de douleurs perturbantes.

Mettre en place des exercices de renforcement des groupes musculaires antagonistes

Afin de corriger de corriger ce déséquilibre en sollicitant les muscles postérieurs du corps, des exercices de compensation doivent être mis en place. Leur objectif n'est pas de rechercher une performance mais de donner une structure solide au buste. Des exercices à base de soulevés de terre (voir mon article  "Le soulevé de terre pour prévenir des blessures")  permettent de solliciter de nombreux muscles postérieurs : ischios, lombaires, dorsaux, trapèzes, etc.

Dans un objectif de ciblage précis des muscles du dos, il est intéressant de réaliser des exercices de tirages horizontaux et verticaux. Les grands dorsaux, les rhomboïdes, les grands ronds, les trapèzes vont se renforcer pour structurer une assise solide lors des mouvements explosifs des bras. 

Divers exercices peuvent servir de base de développement : tractions strictes à la barre, tractions horizontales au TRX ou autre sangle de suspension, tirage poitrine tirage horizontal à 1 ou 2 bras à la poulie ou à l'aide d'élastiques.

Intégration des exercices dans une routine régulière

Les gestes techniques spécifiques à la discipline sont réalisés quasi quotidiennement. Le renforcement musculaire de compensation doit donc être exécuté de façon régulière lors d'une séance dédiée. 

L'objectif du travail étant de développer la structure musculaire, l'organisation doit se faire de la manière suivante : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à rythme modéré.