10 idées reçues sur l’entrainement : vrai ou faux ?

Avec internet et tous les sites sportifs que l’on peut y trouver, pas mal d’idées sont reprises, simplifiées, parfois dénaturées, et souvent sorties de leur contexte initial. Mais de reprises en reprises, et puisqu’on va retrouver plusieurs fois ces mêmes idées sur plusieurs sites différents, il devient presque évident d’en faire des vérités établies. Mais E-SPORTING-COACH est là pour faire le point sur le vrai et le faux, non mais !

Idée reçue n° 1 : il faut tout donner à chaque entrainement : FAUX

Il ne faut pas confondre implication maximale et intensité maximale. Dans tous les sports, la performance physique est liée au triptyque « plus fort, plus vite, plus longtemps ». Pour réussir ce défi, l’athlète doit pousser son corps dans ses retranchements. Cela nécessite évidemment de réaliser beaucoup d’exercices à haute ou très haute intensité. Mais il faut impérativement réaliser également des séances de récupération et d’assimilation pour ne pas se diriger tout droit vers le surentrainement. Une planification cohérente permet d’éviter cet écueil. Une implication maximale durant toutes les séances, même celles à intensité moyenne, permet en revanche de tirer un bénéfice de chaque exercice.

Idée reçue n° 2 : Il faut s’entrainer en groupe pour réussir : VRAI et FAUX

Si le groupe est homogène, il n’y a aucun doute sur son effet positif. Sur les plans technique et physique, l’effet de groupe tire vers le haut l’exigence, pousse à se dépasser et aide à s’accrocher en cas de difficulté. Sur le plan mental, la cohésion permet de cimenter les objectifs et de se surpasser pour participer à un projet commun. Néanmoins, la progression personnelle est individuelle, même dans les sports collectifs. Il faut donc avoir des objectifs adaptés à son propre niveau. La difficulté des exercices doit être paramétrée pour que le sportif soit mis en difficulté mais de façon raisonnable. Si on s’entraine avec d’autres athlètes beaucoup plus forts ou au contraire beaucoup plus faibles, le risque est grand de stagner voire de régresser.

Idée reçue n° 3 : Il faut répéter les mêmes choses pour progresser : VRAI MAIS…

Pour intégrer un mouvement, développer une technique, améliorer une capacité physique, il faut renouveler les sollicitations. Certaines écoles traditionnelles, dans les arts martiaux par exemple, basent leur apprentissage sur la répétition du geste. La pédagogie moderne base la progression sur l’apprentissage par la découverte et l’adaptation aux situations. Les deux méthodes ont du pour et du contre. Disons que pour progresser, il faut répéter mais sans rabâcher. Sinon, l’ennui et la capacité humaine à s’économiser devant une situation connue vont être néfastes pour la motivation, l’investissement personnel ainsi que l’engagement total. Et ça c’est mal :-)

Idée reçue n° 4 : un bon mental remplace une partie de l’entrainement : FAUX

C’est clair : le mental est un facteur prépondérant de performance. Mais il ne suffit pas d’être fort mentalement pour assurer une performance. Je vois des combattants, que l’on désigne comme des « guerriers », durs au mal et qui ne lâchent rien, négliger leur entrainement. Que ce soit sur les plans technique, physique ou de la récupération, ces sportifs ne cherchent pas à souffrir pendant les phases de préparation. Pourtant cette souffrance est indispensable pour progresser. Le problème, c’est que le jour de l’affrontement, le « courage » ne suffit pas : quand il n’y a plus d’essence dans le moteur, on n’avance plus.

Idée reçue n° 5 : mieux vaut trois séances de 30mn qu’une seule de 1h30 : VRAI

C’est certain que 30mn pour une séance, ce n’est pas très long. Mais si l’orientation des types d’effort est cohérente d’une séance à l’autre, alors oui il est préférable de réaliser trois séances courtes qu’une seule plus longue. Pourquoi : parce que des efforts bien calibrés en intensité et espacés de temps de récupération adéquats entrainent une amélioration des capacités. On peut très bien imaginer une première séance cardio-force très intense, une deuxième à orientation tactique (dans le cadre d’une pratique sportive spécifique) sur fond puissance maximale aérobie, et enfin une dernière séance orientée vers des efforts explosifs spécifiques. Dans le cas d’une seule séance hebdomadaire, il sera plus compliqué de cibler plusieurs objectifs différents, et surtout, le temps de récupération inter-séances sera trop long pour éviter une régression sur le moyen terme.

Idée reçue n° 6 : impossible de réussir dans un sport si on ne possède pas la morphologie adéquate : FAUX

Les aptitudes morphologiques peuvent être déclinées en deux parties : la morphologie, qui concerne l’aspect général du corps, et les mesures anthropométriques, qui regroupent les diverses mensurations de l’individu (taille, longueur des membres, taille assise, etc.). Si l’entrainement physique ne peut pas modifier les mesures, il a une incidence sur la morphologie en modifiant les sections musculaires et en réduisant le taux de masse grasse. De plus, la génétique est aussi un facteur déterminant dans la performance : on peut être petit ou grand mais très explosif… ou pas. La rigidité et la longueur du tendon d’Achille par exemple, sont également des éléments très influents pour certaines disciplines. Enfin le travail technique et tactique réalisé pour adapter ses qualités personnelles aux facteurs déterminants de la performance vont être des sources de réussite. La morphologie est donc bien moins déterminante dans les chances de performer que le travail réalisé avec cohérence, assiduité et engagement. Elle est d’autant moins importante dans les disciplines faisant appel à des facteurs de performance variés et nombreux.

Idée reçue n° 7 : la routine d’échauffement doit être systématiquement la même : FAUX

Cette idée peut paraitre saugrenue à première vue. Pourtant, pour avoir participé à pas mal d’activités sportives différentes, j’ai parfois eu l’impression de faire un peu toujours le même échauffement. Courir en « rond », bouger les bras, réaliser des rotations du tronc, lever les genoux, faire quelques accélérations, parfois s’étirer un peu, et hop c’est parti pour l’activité. Tout Faux. Car l’échauffement doit être adapté à la discipline pratiquée, à l’activité qui suit, à l’athlète (en fonction de ses fragilités musculaires ou articulaires) et enfin aux conditions extérieures comme la température. N’oubliez pas l’objectif de l’échauffement qui est de favoriser la performance et de diminuer le risque de blessure. Une base de routine d’échauffement peut donc être choisie, mais elle sera à adapter en fonction des différents paramètres énoncés ci-dessus.

Idée reçue n° 8 : pour réussir il faut avoir le meilleur coach : FAUX

L’idée est séduisante, surtout pour les coaches qui ont des athlètes qui performent  Mais ça veut dire quoi « meilleur coach » ? Le meilleur coach c’est surtout celui qui convient au sportif, dans son discours, sa gestion, sa psychologie et sa pédagogie. Loin de moi l’idée de comparer le coach (que je suis) à une paire de baskets, mais même avec les chaussures de Haile Gebreselassie, il parait improbable pour nombre de sportifs de courir le marathon en moins de 2h15. Il faut donc un coach qui « prenne soin » de son élève comme si il était unique. Si le niveau de l’athlète s’élève, peut être devra-t-il changer d’entraineur. Mais seulement parce que le nouvel élu est plus expérimenté et plus qualifié pour des compétitions de haut niveau. Par contre si le niveau du coach actuel progresse également et que l’athlète voit en lui l’entraineur qui lui convient, alors qu’il le garde : il aura le meilleur coach… pour lui.

Idée reçue n° 9 : il faut se fixer un objectif ambitieux pour progresser : VRAI

Pour s’entrainer régulièrement et « se faire mal », il faut être motivé. Et la motivation s’attache à un objectif que l’on se donne. Celui-ci ne doit pas être trop facile à atteindre ; il faut même qu’il soit un peu fou en fait. Par contre il faut le décliner en étapes matérialisables. Cet objectif pour certains sera d’être les numéros 1 de leur discipline. Pour d’autres ce sera de réussir à courir un marathon ou de se forger un corps athlétique. Chacun son rêve. Mais pour tenir sur la durée et s’astreindre à un entrainement parfois difficile, il faut se donner des points d’étapes intermédiaires. Ceux-ci doivent être atteignables et en relation avec les capacités personnelles. Et il faut accepter les périodes de moins bien, celles où la motivation n’est plus au top. Dans ces moments, on peut faire des entrainements moins difficiles, moins planifiés, voire même faire une coupure. C’est parfois l’occasion de faire un point sur le chemin parcouru et de vérifier qu’on a toujours le même objectif. L’atteindre est une course de fond, alors peu importe si on fait des détours pour l’atteindre, en revanche il faut être sûr de la destination.

Idée reçue n° 10 : pendant les trêves estivale et hivernale, il ne faut rien faire : ça dépend

Et oui, ça dépend du nombre de semaine de repos prévu. Une semaine de repos est positif sur les plans psychologique et physique. Au-delà, c’est le début du désentrainement. Et surtout, contrairement à la trêve estivale qui se situe entre deux saisons avec des objectifs « différents », la trêve hivernale coupe la saison en deux. Elle permet donc de réaliser un bilan intermédiaire et de faire une préparation « compactée » intense et individualisée. Travail de la force maximale, des qualités aérobie, corrections techniques ou tactiques, etc. Et si les fêtes doivent être conviviales, elles doivent être raisonnables sur le plan de la diététique…