L'intérêt des fentes marchées et bulgares en musculation

Un travail adapté et bien organisé en musculation permet d'améliorer de nombreux facteurs de la performance sportive : plus de force évidemment, plus de vitesse, plus de mobilité, moins de blessures.

En ce qui concerne le travail des membres inférieurs, des exercices de base sont incontournables : squat et soulevé de terre. D'autres exercices tels que ceux à la presse permettent d'augmenter également la force ou le volume musculaire.

Dans le cas de ces exercices cités, le point commun est qu'ils sont exécutés en stabilité avec les 2 membres qui font le même travail. Ce que l'on nomme travail bilatéral ou bipodal dans ce cas. L'avantage est de pouvoir déplacer des charges élevées pour augmenter la force maximale (voir le chapitre sur la force).

Mais il est intéressant de réaliser également des exercices unilatéraux, surtout lorsque la musculation est partie intégrante d'une préparation physique pour un sport collectif, de combat ou encore de raquette (et bien d'autres évidemment). En effet, les appuis ne sont jamais l'un à côté de l'autre lors d'actions techniques incluant un déplacement corporel. Les prises d'élan, les démarrages, les gestes nécessitant une transmission de force entre l'appui au sol et le mouvement du bras, etc., induisent des appuis différents entre les 2 jambes.

Compenser les déséquilibres pour une maîtrise accrue des gestes efficaces

Exercer une force importante sur un seul appui entraîne un déséquilibre qui doit être compenser par l'ensemble du corps. Les exercices choisis vont donc cibler la musculature des membres inférieurs mais également le contrôle du mouvement grâce au gainage du tronc et du renforcement interne des articulations des hanches, des genoux et des chevilles.

L'autre intérêt de l'entraînement unilatéral est la compensation du déficit de force entre jambes gauche et droite. En isolant le membre le plus faible, on crée une connexion plus efficace entre celui-ci et le cerveau.

Exemple avec deux exercices : fentes marchées et fentes bulgares

Ces deux exercices peuvent être réalisés en poids de corps dans la phase d'apprentissage puis avec des charges additionnelles. Les muscles des membres inférieurs, quadriceps, fessiers et ishios jambiers sont particulièrement sollicités.
Mais ils nécessitent également en permanence un contrôle de l'équilibre. Les fentes sont donc très intéressantes dans le cadre du développement de la puissance spécifique mise en œuvre dans de nombreux sports.

Fentes marchées :

•     Faire un grand pas en avant et déposer le genou de la jambe arrière vers le sol. Les pieds sont dans l'axe avant, les hanches sont fléchies, le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied et la jambe est parallèle au sol.
•     Pousser en même temps sur le pied avant et sur la pointe du pied de la jambe arrière pour faire un pas.
•     Garder le torse droit et le gainage activé pendant le déplacement.
•     Revenir à la position debout entre chaque étape permet de fournir un peu de repos et d'aider à conserver une bonne posture sur chaque répétition.

Fentes bulgares :

•     Placer le dessus du pied arrière sur un banc et le pied avant bien stable au sol pour former un angle de 90° au niveau du genou. Regarder droit devant.
•     Réaliser une flexion de la jambe au sol sur un axe vertical en prenant appui sur le talon.
•     En position basse, pousser sur la jambe au sol pour revenir en position initiale puis réaliser une nouvelle répétition avec la même jambe.