Pourquoi faut-il bien gérer sa coupure estivale
Christophe FRANCK - 2022-07-31
Voilà l'été et ses semaines de transition entre deux saisons. Pour le compétiteur s'entraînant dur et enchainant les entrainements et les compétitions toute l'année, c’est une période utile pour décompresser psychologiquement et récupérer sur le plan physique. Mais cette coupure estivale doit être programmée pour ne pas être regrettée à la reprise. L'impact de la coupure est d'autant plus négative sur la performance que le sportif pratique à haut niveau.
Les bienfaits de la coupure
L’entrainement physique est basé sur l’alternance d’efforts et de récupérations. Lorsqu 'un sportif pratique une activité intensivement, il est bon de casser le rythme répétitif des entrainements et de stopper la répétition de gestes spécifiques réalisés à haute intensité.
Psychologiquement, l'athlète va décompresser. Il profite de ce repos pour ne pas avoir la pression de résultats, il n'a pas besoin d'affronter la dureté des séances et il en profite pour se remotiver pour la saison à venir.
Physiquement, l’arrêt permet de ne plus solliciter les muscles, tendons et ligaments souvent mis à rude épreuve lors des entrainements intenses.
Les risques du désentrainement à court terme
S le repos est bénéfique, il doit être néanmoins mesuré. Au-delà d’une durée de 2 à 4 semaines, intervient la phase de désentrainement. Il s'agit d'une perte partielle des adaptations induites par l'entraînement, en réponse à un stimulus d'entraînement insuffisant.
Plus le niveau de pratique est élevé, plus le désentrainement est notable (la différence des résultats à haut niveau se joue sur des marges étroites).
- Sur le plan physiologique (1), la perte de performance est dûe à la chute du débit maximal d'oxygène - le VO2max - qui subit une baisse de 10% environ (+/- 5% suivant le niveau individuel), de même que le débit cardiaque et la densité capillaire. En termes de substrat, le glycogène est traité moins rapidement dans les cellules et en parrallèle, consommé plus intensemment au détriment des lipides. La fréquence cardiaque est également impactée négativement (5% environ).
- Sur le plan musculaire, la désadaptation est plus lente mais néanmoins présente. En premier lieu, c'est la qualité de force liée à l'aspect nerveux qui est influencée négativement. La force maximale et l'explosivité sont donc diminuée en moins de 4 semaines. Ensuite, la portion de fibres rapides et le volume musculaire est impacté. Il y a donc une réelle désadaptation au delà de 4 semaines.
Les sports d'endurance à haute intensité, comme le football, basket, handball, sports de combat, etc., sont très sensibles à cette baisse des qualités physiques, d'autant que le délai nécessaire pour revenir au niveau des capacités d'avant coupure est d'environ deux fois le temps de coupure !
Un autre aspect négatif d'une coupure trop longue, couplée à une hygiène de vie un peu « festive », est le risque d’une prise de poids néfaste à la performance et génératrice de pépins physiques.
Enfin, sur le plan psychologique, un arrêt trop brutal de l'entraînement peut avoir des conséquences négatives. Cet effet, appelé syndrome aigu de décharge, n’est pas dangereux mais plutôt désagréable pour le sportif.
Maintenir les qualités
Un sportif peut donc s’octroyer quelques jours de coupure sans entrainement. Puis l'idéal est de pratiquer des activités physiques ludiques sans rapport avec sa propre discipline (beach volley ou autre sport sur la plage, randonnée en montagne, vtt, natation, etc.). Ensuite, en fonction des possibilités d’entrainement du club, la stratégie de reprise sera la relance progressive de l'entrainement spécifique, soit de façon collective, soit de façon individuelle.
Afin de revenir en forme, reposé et motivé, des séances variées couvrant toutes les qualités physiques peuvent être réalisées. E-SPORTING-COACH vous en propose trois :
Séance 1 : travail d'endurance et de la coordination gestuelle :
- course en rythme progressif 10mn ;
- coordination bloc 1 : 2 x [sprint 10m + pas chassés 10m + reculons 10m + montée de genoux 10m + talons-fesses 10m + sprint 10m + course de récup. pendant 1mn] ;
- course à rythme moyen 20mn ;
- coordination bloc 2 : idem précédent ;
- course en rythme dégressif 10mn ;
- étirements mollets, cuisses, ischios, adducteurs, fessiers, lombaires, épaules.
Séance 2 : travail d'endurance et renforcement musculaire général :
- course d’échauffement 10mn ;
- bloc renforcement musculaire : 10 à 20 pompes - 20 à 40 flexions jambes complètes (rythme maitrisé) - gainage statique face 30s à 1mn - pont lombaire 30s à 1mn - repos 1mn - 10 à 20 pompes corps en V - 20 fentes avant (10 par jambe) - gainage statique côté gauche 30s à 1mn - gainage statique côté droit 30s à 1mn
- Bloc résistance : entre 2 lignes espacées de 5m, réaliser 6 x [5 trajets (soit 25m) + 30 sec de repos)
- course de récupération 10mn ;
- étirements mollets, cuisses, ischios, adducteurs, fessiers, lombaires, épaules.
Séance 3 : travail de la vivacité, de la puissance et du gainage :
- échauffement 10mn (déplacements multidirectionnels, pompes, flexions jambes, talons-fesses, déplacements en croix, accélérations) ;
- bloc vivacité : placer 4 plots pour former un T – 10m entre chaques extrémités. Réaliser 5 x [sprint + pas chassés à gauche/à droite/à gauche + course à reculons + 1mn en trottinant] ;
- bloc puissance : réaliser 5 x [4 squats jump + 1mn de récupération en déplacement + 8 pompes explosives + 1mn de récupération en déplacement] ;
- gainage [en position de planche] : 1/ amener lentement main sur épaule opposée (20 mouvements) - 2/ amener un genou vers le coude du même côté (20 mouvements) - 3/ amener le genou vers le coude opposé (20 mouvements) ;
- étirements mollets, cuisses, ischios, adducteurs, fessiers, lombaires, épaules.