Deux grands principes faciles pour une alimentation saine et équilibrée

La nutrition est une notion aussi diverse et variée qu’il y a de cultures, de modes, d’époques, de croyances et d’habitudes. Elle évolue avec les connaissances qui progressent et qui la remettent sans arrêt en question. Ce qui est présenté comme une vérité d’aujourd’hui ne l’était pas hier et ne le sera peut-être plus demain. Néanmoins, pour respecter les principes de santé, d’esthétique et de performances sportives, des astuces simples mais efficaces permettent d’équilibrer l’alimentation quotidienne. Voici deux grands principes.

Dans nos sociétés « modernes », pour une très grande majorité de personnes, la recherche de nourriture est une contrainte de vie qui n’est plus à remplir tellement elle est aisée. La nourriture ne manque jamais. Elle est à disposition de presque tous. Manger est rythmé par les nombreuses organisations et sollicitations sociales et personnelles (travail, école, invitations, etc.). La fonction primaire vitale de se nourrir est noyée dans la société de surconsommation qui n’épargne pas l’alimentation. Tous, nous en devenons victimes et il devient difficile d’éviter l’écueil de son fonctionnement incitatif.

« L’unique responsabilité de chacun reste donc dans les choix alimentaires à faire. Mais les choses sont loin d’être simples : qui dit choix, dit renonciation ! » Christelle Micallef.

L’idée est donc de distinguer les choix qui correspondent le mieux en fonction de son mode de vie, de son contexte familial, de sa santé, de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son activité physique ou encore de son budget, sans oublier les envies et les goûts.

La question est : « Comment faire le tri dans les conseils, les tendances, les contradictions ? Comment faire le bon choix et s’y tenir ? » Effectivement, trouver l’équilibre alimentaire représente un véritable défi.

Pour le Dr Micallef, deux principes sont à adopter pour s’en sortir dans le magma d'informations divergentes et de propositions parfois contradictoires.

Le premier principe : ne rien interdire de façon catégorique et arbitraire mais arranger correctement les prises alimentaires.

On conçoit souvent une « bonne » alimentation comme quelque chose dans laquelle il existerait des aliments bons à manger en opposition à de mauvais aliments. Mais parle-t-on du goût, de la teneur en sucre ou en gras, de l'index glycémique, du taux d'acide (voir "A savoir"), etc.

La notion « bon - mauvais » dépend de l'intérêt qu'on lui porte à un moment précis. De plus, le concept d'interdire certains aliments entraîne pour le cerveau une restriction et une notion de privation qui va entrainer et entretenir des envies non contrôlables. Ce qui amène à une relation non sereine et non épanouissante à l’alimentation. Il faut éloigner ce rapport de frustration à la nourriture car il est non seulement inutile mais dangereux avec un risque de variations de poids non contrôlé.

Allier alimentation équilibrée et vie sociale. La plupart des personnes aligne leur répartition alimentaire sur le rythme professionnel ou scolaire : trois repas auxquels s’ajoutent d’éventuelles collations. Cela permet de générer une structure commune des prises alimentaires et d’anticiper les sollicitations génératrices « d’excès ».

• Le petit déjeuner : ce repas est le socle de la journée et du rassasiement. Pourtant, nombre de personnes ne déjeunent pas, hormis une boisson vite avalée. Souvent parce que le matin le temps est compté (dû à l'heure du réveil réglé au plus juste). Dommage ! Car physiologiquement c'est un moment crucial pour l’équilibre alimentaire. Le premier repas après le long jeûne nocturne. Souvent le plus long de la journée.
• Le déjeuner : classiquement pris hors de la maison, il est à considérer comme le moins maitrisable des trois repas car il ne dépend pas seulement de soi mais de l’environnement où il est pris (cantine, bureau, voiture, clientèle, etc.).  
• Le diner : le repas du soir a quant à lui comme intérêt nutritionnel essentiel de réguler les apports des autres repas. Mais il doit rester aussi en cohérence avec la fin de la journée où la dépense énergétique est la plus faible. Il est donc logique qu'il soit le plus léger en termes d'apport calorique mais que les aliments soient de qualité.
• Les collations viennent s’intercaler entre les repas en fonction des habitudes (le goûter par exemple) ou des besoins (pour les sportifs).

L'astuce du Dr Micallef: une alimentation en 3 repas et 4 composants - un canevas simple à suivre.

* On différencie les protéines grasses ou maigres par leur teneur en en gras saturés (en général inférieure à 10%).

Les protéines dites maigres :

• blanc de volaille (sans peau), steak hachés 5% MG ou boeuf sans gras (pas les entrecôtes :-)), jambon cuit découenné,  cheval, lapin, roti de porc, noix de veau, ... ;
• abats (foie, coeur, tripes...) ;
• poissons (souvent blanc de chair) type cabillaud, lotte, limande, merlan... et les fruits de mer ;
• oeufs.

En cas d'alimentation végétarienne, le soja et les combinaisons graines ou légumineuses - féculents doivent couvrir les besoins journaliers.

Le deuxième principe : la diversité et la qualité des aliments.

​Si la nutrition parle souvent de l'équilibre entre nos apports et nos dépenses, il n'est pas le seul. Si l’objectif est de perdre du poids, s'en préoccuper en permanence risque d’entraîner une restriction cognitive évoquée précédemment. Cette préoccupation peut même déstructurer la relation à l’alimentation.

L’équilibre « acide – base » (voir "A savoir") par exemple est tout aussi essentiel à la santé. Il laisse à distance la notion du poids, de la balance, du physique, et tient compte de l'harmonie et de la diversité des aliments. Chacun d’entre eux a un pouvoir acidifiant ou basifiant sur l’organisme. L’exercice consiste donc à respecter une alimentation finale « neutre » en ne mangeant pas plus d'aliments acides que d'aliments basiques. 

Reste à définir ce qu’est la notion d’acide et de base. Et malheureusement, ce n’est pas au goût que cela se détermine. Un citron est … basique. Un éclair au chocolat est … acide. Il s’agit en fait d’une notion chimique liée au pH, neutre à la valeur 7 ; au-dessus, le pH est basique, au-dessous, le pH est acide. Le pH sanguin est à 7,2 donc légèrement basique. Ton alimentation a donc une influence forte sur ce seuil et donc sur ta santé. Car une alimentation trop acide entraine des maladies métaboliques (maladies inflammatoires, diabète et syndrome métabolique, fatigue prématurée, etc.). Malheureusement, au fil du temps, notre alimentation est devenue de plus en plus acide. Pourquoi ? Parce qu'essentiellement, seuls fruits et légumes sont des aliments basiques…

Mais là encore, la classification brute des aliments n'est pas suffisante. La qualité des aliments est très importante pour leurs apports positifs (quantité de vitamines, minéraux, acides aminés, etc.) ou négatifs (antibiotiques, métaux, etc.). Il faut donc trouver un équilibre entre prix des aliments et qualité.

A savoir : références standards des aliments

Deux références sont généralement utilisées pour cataloguer les aliments. L'index glycémique et l'indice PRAL.

L'index glycémique (IG) : donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »), c'est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer la rapidité de son passage dans le sang pour chaque aliment. IG < 50 = bas; IG entre 50 et 70 = moyen; IG > 70 = élevé.

L'indice PRAL (Potential Renal Acid Load) : évalué à partir du contenu en protéines et minéraux des aliments, du taux d’absorption intestinal et du devenir métabolique, il évalue la charge acide de l’aliment. Un chiffre positif oriente vers un aliment acidifiant ; à l’inverse, un chiffre négatif indique un potentiel alcalinisant de l’aliment.