Liste des courses pour bien manger

Dans l’article « Deux grands principes faciles pour une alimentation saine et équilibrée », nous vous expliquions comment s’organiser pour bien se nourrir. Afin de concrétiser ces principes, voici une liste pour faire ses courses et préparer ses repas. Les aliments sont classés par catégorie pour mieux organiser et équilibrer les repas. 

Parce qu’il est plus facile d'être « raisonnable » sur ce que l'on va manger lorsqu'on a anticipé les repas, il vaut mieux remplir son réfrigérateur avec des aliments non ou peu transformés. Cela évite de se nourrir de plats industriels, fast food, aliments gras ou sucrés, etc.

Légumes et fruits (fibres, glucides, vitamines, minéraux, eau)

Hiver :

• Carotte, betterave, chou et brocoli, endive, topinambour, panais, rutabaga, citrouille et butternut, potimarron, mâche, navet, poireau, cèleri, avocat, épinard, crosne, salsifis
• Orange et autres agrumes, pomme, poire, kiwi, banane

Automne :

• Courgette, laitue, tomate, aubergine, artichaut, haricot vert, blette, carotte, chou, concombre, fenouil, poivron, épinard, cèleri, potiron et courge, poireau
• Pomme, poire, raisin, melon, prunes, mirabelle, myrtille, mure, framboise, noix, noisettes, châtaignes

Printemps :

• Épinard, betterave, carotte, concombre, asperge, chou-fleur, poireau, radis, cèleri, endive, artichaut, endive, blette, navet, tomate, aubergine
• Rhubarbe, pamplemousse, cerise, fraise, framboise, pomme, poire, prune

Eté :

• Asperge, poivron, aubergine, courgette, carotte, concombre, tomate, épinard, brocoli, radis, haricot vert, laitue, fenouil, artichaut
• Melon, pêche, nectarine, pastèque, abricot, figue, fruits rouges

Toutes saisons :

• Fruits secs (abricot, raisin, figue, dattes, etc.) et oléagineux (noix, noisette, noix de cajou, amandes, etc.)

Assaisonnement (lipides, minéraux, vitamines)

• Crème 4 à 15%, huile de colza ou 4 huiles mélangées, ou autres huiles plus fortes en arôme (olive, noix, sésame, etc.)
• Vinaigre, moutarde, sel, poivre et autres épices
• Echalotes, oignons, cornichons et autres condiments

Féculents si possible semi-complets ou complets, autres céréales, légumineuses (glucides, minéraux, vitamines)

• Riz, pâtes, semoule
• Blé concassé (boulghour), quinoa, maïs
• Lentilles, haricots rouges et blancs, flageolets, fèves, petits pois, etc.

Epicerie :

• Ketchup, sauce soja, sauce « Maggi », concentré de tomates, bouillons cubes (dégraissé), herbes et épices, mayonnaise, coulis de tomates, chapelures, sucre semoule et morceaux, sucralose si édulcorant, farine, café, thé, infusions, chocolat en poudre

Viande, poisson, œufs (protéines, minéraux, vitamines)

Viande :

• Escalope de poulet, de dinde, steak haché 5%
• Autres viandes rouges (bifteck, rôti, foie)

Poisson :

• Saumon
• Poisson blanc (cabillaud, merlu, colin, etc.)
• Crevettes, moules et autres crustacées

Œufs

Faisant fonction de protéine :

• Poisson en boite (thon, sardine, maquereau, etc.), surimi, œufs de lompe
• Viande sous vide (jambon cuit et cru, viande des Grisons, bacon en tranche ou allumettes)
• Steak végétaux (soja), dérivés de soja, seitan
• Fromage : au choix en évitant les fromages double crème à plus de 30% de matières grasses sur produit fini
• Fromage râpé et parmesan

Produits laitiers (protéines, lipides, minéraux, vitamines)

• Yaourt, fromages blancs, petits suisses, faisselle, petits louis, Saint-Moret
• Lait, beurre

Boissons (eau, minéraux) :

• Eau plate ou pétillante