Le développement combiné de l’endurance et de la force est-il possible ?

A-t-on déjà vu un haltérophile performer sur un marathon et, à l’inverse, un demi-fondeur gagner un concours de lancer de poids ? La réponse est évidemment non. Pourquoi ? Parce que les adaptations physiologiques nécessaires pour le développement de l’endurance et de la force sont opposées. Pourtant de nombreux sports (combats, collectifs, raquettes…) s’appuient sur la répétition d’actions nécessitant un haut niveau de force. Alors, est-il possible d’organiser l’entrainement pour optimiser chacune des qualités ?

Objectifs de l’entrainement et adaptations physiologiques

La finalité de l’entrainement aérobie est d’augmenter et d’économiser les ressources énergétiques afin de faire durer l’effort le plus longtemps possible.

De son côté, l’entrainement de la force a pour objectif de pouvoir maximiser la sollicitation des ressources musculaires pour vaincre une résistance.

La qualité d’endurance s’appuie sur la filière aérobie tandis que le développement de la qualité de force dépend de la filière anaérobie. Sur le plan physiologique, il y a donc un aspect contradictoire dans le développement de chacune des qualités. L’entrainement aérobie développe les fibres lentes alors que l’entrainement de la force vise les fibres rapides. Pour durer, donc être endurant, il faut recruter un minimum de fibres, alors que pour être fort le recrutement des fibres, la synchronisation des contractions et des relâchements intra et inter musculaires ainsi que la vitesse de synchronisation doivent être le plus élevés possible.

Dans le cadre d’un entrainement combiné destiné à augmenter conjointement les qualités d’endurance et de force, il serait pratique d’imaginer une organisation alternée des séances. Malheureusement, si l’on procède ainsi sans respecter certains paramètres, l’entrainement peut s’avérer négatif pour le développement de la force. En effet, les adaptations physiologiques sont dues, entre autres, à des protéines favorisant le développement aérobie ou et la construction musculaire. Mais la protéine de l’endurance (AMPK) inhibe (d’après certaines méta analyses) celle de la force (mTor)* dans les heures qui suivent une séance d’endurance. La protéine AMPK est également fortement impacté par le stock de glycogène disponible. Il ne faut donc pas s’entrainer à jeun et il est conseillé de recharger le stock de glycogène juste après la séance d’endurance.

Optimiser l’entrainement pour développer force et endurance

Afin d’élever son niveau de force tout en améliorant son endurance, il faut donc limiter la durée des séances d’endurance. Au-delà d’une quarantaine de minutes d’endurance aérobie et surtout si les séances sont répétées plusieurs fois dans la semaine, le développement de la force devient quasiment impossible. Il est nécessaire d’espacer les séances d’endurance et celles de force de 24h au moins si la séance aérobie a été difficile.

Néanmoins, des études montrent que l’impact est négatif sur les membres inférieurs mais pas sur les membres supérieurs. Une séance de musculation sur le haut du corps peut donc suivre une séance d’endurance intense après une récupération inférieure à 24h.

Enfin, la combinaison optimale pour le développement conjoint de la force et de l’endurance est l’entrainement de haute intensité par intervalles (HIIT) comme le Tabata par exemple. Ces exercices de type anaérobie font appel aux fibres rapides. Les intervalles permettent de récupérer « suffisamment » pour réitérer plusieurs fois les efforts très intenses. La durée de la séance et surtout la récupération post séance sollicitent la filière aérobie. Ce qui est intéressant, c’est que 24h après une séance de HIIT, le niveau de force revient à son maximum permettant donc de placer une séance dont l’objectif est le développement de la force. En revanche, il faut faire attention à l’utilisation trop fréquente de séances de HIIT qui entrainent une grande fatigue physiologique mais aussi nerveuse.

* AMPK est un capteur de statut énergétique faible, qui favorise le catabolisme pour obtenir de l’énergie alors que mTOR est un complexe protéique qui agit comme un promoteur de la dépense énergétique pour la biosynthèse des macromolécules. En savoir plus sur https://www.hsnstore.fr/blog/sports/fitness/ampk-et-mtor/

Voir la vidéo d’Olymp’Fit sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=OE-C5c32hbs