Quels entrainements pour améliorer la vitesse

Suivant le Larousse, la vitesse est la qualité d'une personne ou d'une chose qui se déplace, agit beaucoup en peu de temps. Sur le plan sportif, la vitesse est liée à la rapidité d'exécution d'un mouvement simple ou complexe, la tâche motrice, et à la composante perceptive organisatrice de celui-ci , la réaction. Cette qualité physique majeure concerne les efforts courts et de très forte intensité qui sont souvent décisifs dans l'activité.

La vitesse, qualité complexe et déterminante

La vitesse est un facteur de performance privilégié dans l'entraînement moderne. Si toutes les disciplines de course de vitesse (sprint) basaient évidemment déjà leur entraînement sur son développement, d'autres sports comme les sports duels ou les sports collectifs l'ont intégré comme une qualité physique à développer prioritairement. Souvent déterminante dans le résultat, la vitesse doit être développée et entretenue durant toutes les périodes d'entraînement annuel, mais aussi dans un plan plus large, dès Le plus jeune âge, en se basant toujours sur une approche qualitative.
La vitesse est une qualité complexe dépendante des facteurs :

• Bio-informationnels pour le traitement de l'information ;
• Bio-mécaniques pour le potentiel morphologique et les qualités neuro-musculaires ;
• Bio-énergétiques pour le processus anaérobie alactique.

C'est une qualité complexe, car dans les activités sportives elle est toujours liée à d'autres capacités comme la force et la technique. Elle peut intervenir sous différentes formes :

• Un mouvement unique en réaction à un signal ;
• Un mouvement enchaîné cyclique ou non ;
• De la vitesse de déplacement corporel ou segmentaire.

Les différentes composantes élémentaires de la vitesse peuvent aussi s'emboîter et/ou se succéder et déboucher sur des formes combinées.
Il est indispensable de rapprocher le développement de la vitesse à celui de la force. La vitesse de mouvements présente dans les activités sportives étant une aptitude à rapprocher vitesse et force, avec un degré d'importance de celle-ci plus ou moins relatif.

Les paramètres constitutifs de la vitesse

Suivant leurs auteurs, les dénominations des composantes de la vitesse sont différentes. Il ne s'a git que de vocabulaire et trois facteurs essentiels constituant la vitesse sont identifiés :

• La vitesse de réaction ;
• La vitesse gestuelle (Zatiorsky) ou vitesse de mouvement unique (Korobkov) ou vitesse d'un mouvement isolé (Pradet) ;
• La fréquence gestuelle (Zatiorsky/Pradet) ou fréquence de mouvement (Korobkov) qui est exprimée sous le terme vélocité dans les sports cycliques et enchaînements de tâches dans les sports complexes.

La vitesse de réaction : en considérant que le temps de réaction est celui s'écoulant entre la détection du signal déclencheur et le début de l'action musculaire du mouvement réponse, la vitesse de réaction correspond à un ensemble "perception d'information - analyse - déclenchement musculaire du traitement". Suivant les disciplines sportives et les spécialités, la vitesse de réaction sera liée à des facteurs plus ou moins complexes :

• Le signal déclencheur simple ou complexe ;
• Le nombre de réponses uniques ou multiples.

Un ensemble combiné "signal complexe - possibilité de réponses multiples" engendrera un temps de réaction plus élevé qu'un ensemble "signal unique - possibilité de réponse unique". Le choix des réponses adaptées, par rapport aux choix des informations pertinentes percues, demande un traitement de l'information plus long. Plus l'ensemble "signal - analyse - réponse" est complexe, plus l'entraînement a de possibilité de faire évoluer la vitesse de réaction dont la marge d'amélioration est relativement faible.
Dans le cas d'un départ de 100 m par exemple, le temps de réaction est dépendant de la motivation du coureur, des qualités physiques liées à la vitesse elle-même et à son attention par rapport au coup de pistolet du starter. L'entraînabilité est estimée de l'ordre de 5-10% seulement. Par contre pour un boxeur réalisant une action "défense - contre-attaque", l'entraînabilité pourrait atteindre 40%, car dans ce cas plusieurs paramètres supplémentaires à ceux énoncés précédemment limitent la vitesse de réaction :

• Incertitude temporelle et spatiale du stimulus déclencheur ;
• Degré d'expertise de l'individu, puisque le niveau technique et tactique influence le nombre de réponses possibles ;
• Capacité de concentration en état de fatigue ;
• Etc.

La vitesse gestuelle : c'est une vitesse d'accélération qui correspond véritablement au problème de vitesse, c'est à dire exécuter un mouvement dans le temps le plus court possible. Mécaniquement elle dépend de l'efficacité de la contraction musculaire permettant de déplacer le levier osseux concerné. En terme de définition, la vitesse gestuelle consiste à effectuer un mouvement segmentaire simple (flexion de l'avant-bras sur le bras par exemple) ou plus global (tir au handball) avec des contractions musculaires d'intensité maximum contre une résistance nulle ou réduite. Si la résistance opposée s'élève, le rapport entre force et vitesse se modifie jusqu'à un point intermédiaire recherché dans de nombreuses disciplines, puis bascule dans une zone où la limite est la force maximale isométrique.
La vitesse gestuelle dépend donc des paramètres neuro-musculaires (liés à la contraction musculaire), des facteurs anatomiques et morphologiques (longueurs des leviers osseux) mais aussi des facteurs psychologiques puisque l'intensité de travail est maximale (état de concentration, de vigilance et de motivation).
Concernant la contraction musculaire, son efficacité est liée :

• Aux facteurs biologiques du muscle : quantité d'ATP et des éléments minéraux, pourcentage de fibres rapides ;
• Aux facteurs de coordination intramusculaire : synchronisation des unités Motrices, sélection des fibres rapides, utilisation des qualités élastiques du muscle ;
• Aux facteurs de coordination intermusculaires et principalement au couple agoniste - antagoniste : la complémentarité de ce couple est dû au réflexe d'inhibition réciproque. L'agoniste produit la plus grande vitesse possible tandis que l'antagoniste se relâche ;
• A d'autres facteurs d'état ponctuel du muscle : viscosité dû à l'échauffement et état de fatigue par exemple, qui a aussi une influence primordiale sur la vitesse de contraction.

Si cette vitesse gestuelle est étroitement liée à la contraction musculaire et donc au facteur force, le degré de coordination générale et spécifique du sportif est lui aussi indissociable. Exécuter rapidement un geste spécifique n'est en effet possible que si aucun facteur limitant, comme un manque de mobilité articulaire ou une mauvaise maîtrise technique, ne vient gêner sa réalisation technique.

La fréquence gestuelle : elle correspond à un nombre de mouvements exécutés en un temps donné. Souvent rattachée aux activités sportives de type cyclique et exprimée sous le terme vélocité, elle désigne un schéma gestuel reproduit de façon permanente et régulière pour créer un déplacement du corps. Les activités complexes (sports d'opposition, sports collectifs, etc.) sont aussi concernées par cette fréquence exprimée, dans ce cas, sous le terme d'enchaînement de tâches.
Cette fréquence implique des alternances de contractions musculaires et de relâchements créant des actions motrices aller - retour. Elle est donc liée à la capacité du muscle à se contracter et à se relâcher à une cadence élevée, les ordres de contractions étant envoyés et contrôlés par le système nerveux.
Associée à la vitesse gestuelle, elle donne un sens aux mouvements spécifiques dans de nombreux sports et peut être nommée vitesse de mouvements.

Les paramètres d'expression de la vitesse

Dans la performance sportive, la recherche de vitesse maximale sur le plan du mouvement est constituée de trois phases :

• L'accélération ;
• Le maintien de la vitesse maximale ;
• La décélération.

Suivant les disciplines, ces phases ne sont pas toutes présentes dans la vitesse de mouvement utilisée (les trois phases sont présentes dans les courses de vitesse, la première et la dernière dans les jeux sportifs, etc.)
Répondant à la nécessité d'être parfois prolongée, cette capacité d'efforts de vitesse est nommée endurance - vitesse. C'est la capacité de maintenir le plus longtemps possible la vitesse maximale acquise ou des actions rapides coordonnées (rendement technique) en résistant à la fatigue. Si ce sont les phases d'accélération qui sont répétées, le terme endurance de sprints est utilisé.

L'accélération : cette phase correspond à l'accroissement rapide de la vitesse d'un corps pendant un temps donné. Le terme corps désigne le corps humain dans son ensemble ou un de ses membres lesté ou non d'une charge additionnelle (gants de boxe, engins de lancers, etc.)
Dans les sports acycliques, l'accélération désigne le mouvement explosif déplaçant le corps ou ses membres, alors que dans les disciplines de course, elle désigne la faculté à atteindre rapidement la vitesse maximale de déplacement.
La contraintre opposée étant non nulle (inertie initiale associée au poids de celle-ci), l'accélération est dépendante de la puissance du sujet (rapport "force x vitesse") et les contractions musculaires sont de type concentrique.

Le maintien de la vitesse maximale : cette phase est relativement indépendante de la phase d'accélération et correspond à une coordination rapide de mouvements spécifiques. La maîtrise technique du geste est donc impérative et cette vitesse est non transposable si les coordinations ne sont pas semblables (un nageur rapide de bras ne fait pas un athlète rapide de jambes). La vitesse maximale est le résultat du rapport entre l'amplitude et la fréquence des mouvements, l'amplitude étant liée à la vitesse gestuelle alors que la fréquence est liée à la fréquence gestuelle.
Exemple pour un sprinteur : vitesse = distance (celle de la foulée de l'athlète) x (1 / temps (celui entre 2 appuis successifs au sol)) sachant que fréquence = 1 / temps.
La foulée optimale sera celle permettant le meilleur rapport entre amplitude et fréquence. Dans le cas du sprint athlétique, lors de cette phase, les contractions musculaires sont concentriques et pliométriques .

La décélération : cette phase peut être involontaire comme dans le cas de la dernière partie d'un 100 mètres lorsque l'athlète lutte contre la perte de vitesse, ou volontaire lorsque le sportif doit freiner brutalement son mouvement, comme dans le cas du footballeur devant changer de direction ou le karatéka devant contrôler sa touche.
Lors de l'action freinatrice, les contractions musculaires sont de type excentrique.

L'endurance de vitesse et l'endurance de sprints : capitale dans les courses de vitesse prolongées (le 200 m en athlétisme par exemple), elle permet de faire durer la phase de vitesse maximale au delà d'un temps de sept secondes. D'un point de vue bio-énergétique elle repose sur les réserves de créatine phospate (CP) et de glycogène intramusculaire ainsi que sur l'utilisation de la filière lactique.
L'endurance de sprints est la capacité d'effectuer un nombre maximal de répétitions de sprints sans réduction de la capacité d'accélération maximale, et est présente essentiellement dans les sports collectifs.

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La terminologie exprimant la vitesse suivant sa dimension fonctionnelle

En fonction des activités sportives et des tâches motrices globales à réaliser, les composantes et expressions de la vitesse énoncées ci-dessus vont se succéder et/ou s'emboîter pour exprimer la dimension fonctionnelle de l'action sportive et une terminologie adaptée.

La vitesse de course (le sprint) : il s'agit de la vitesse associée à une technique de locomotion, vitesse cyclique de fait, combinant les actions élémentaires que sont la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle, et composée des phases d'accélération et de maintien de la vitesse.

La vitesse d'enchaînements : il s'agit de la vitesse traduisant la faculté du sportif à réaliser dans un temps le plus bref possible, une succession de gestes techniques spécifiques engageant un ou plusieurs segments (enchaînement de coups en boxe par exemple). Cette vitesse combinant les actions élémentaires que sont la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle, est composée des phases d'accélération et de maintien de la vitesse, voire de décélération dans des enchaînements en assauts pour la Savate boxe française ou au karaté par exemple.

La vitesse de déplacements : cette vitesse concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre des disciplines dont la zone de déplacement est restreinte (boxe, tennis de table, badminton, etc.)

La vivacité : pour reprendre la définition de Frédéric AUBERT (« Préparation physique à la vitesse » ; Revue EPS n° 298, nov.-déc. 2002) : "La vivacité, comprend autant la vitesse d'action isolée (acyclique), celle de réaction et leurs combinaisons ou emboîtements, que le déclenchement de mouvement tantôt unique, tantôt enchaîné à d'autres. Il s'agit de la vitesse acyclique par excellence qui se traduit par la promptitude dans une séquence de mouvements variés , par exemple, dans le cadre d'un duel technico-tactique. Elle s'exprime par la coordination dans la vitesse, la force de démarrage associée à celle de freinage, ce qui nécessite gainage, proprioception, force élastique (pliométrie) et souplesse active".

La vitesse et les activités sportives

Enumération des expressions de vitesse dans cinq types d'activités sportives aux logiques internes différentes.

Les sports de vitesse cyclique (athlétisme sprints,natation, aviron, cyclisme vitesse, etc.) : la vitesse est exprimée sous la forme la plus connue, celle du sprint exécuté une unique fois. Il n'y a aucune incertitude dans le déoulement (hormis le résultat :o)) puisque les modalités de départ, le tracé et la distance à parcourir sont fixes et intangibles.

• Vitesse de réaction : le signal déclencheur est auditif (le starter) et la réponse motrice toujours la même.
• Vitesse de course : l'objectif de cette vitesse est de déplacer le corps avec la plus grande vitesse possible et comporte les phases d'accélération et de maintien de la vitesse.
• Endurance de vitesse : pour les courses dépassant dix secondes, la capacité de maintenir la plus grande vitesse possible est déterminante.

Les sports contre résistance (lancers et sauts en athlétisme, haltérophilie, etc.) : la vitesse est exprimée sous la forme la plus courte en terme de temps d'action (lancer, saut, levée de charge) et est centrée sur une action explosive unique.

• Vitesse de course (la course d'élan ou d'approche suivant la spécialité et la discipline) : dans les spécialités où l'action finale est précédée par une course d'élan, la vitesse de celle-ci est prépondérante dans le résultat final. Par contre et contrairement au sprint, seule la phase d'accélération est concernée, et les paramètres de course que sont amplitude et fréquence sont adaptées à l'action qui suivra.
• Vitesse gestuelle : cette vitesse est toujours exercée contre une résistance, le poids de corps résistant à la pensanteur dans les sauts ou la charge additionnelle dans les lancers. Il ne s'agit donc plus simplement de vitesse pure mais de combinaison de force-vitesse (explosivité) et de coordination spécifique.

Les sports duels (sports de combats, arts martiaux, escrime, etc.) : la vitesse est exprimée sous toutes ses formes complexes et variées. La durée moyenne des actions est très courte (< 3 sec) mais celles-ci sont répétées avec une fréquence élevée.

• Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel. Elle englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement - enchaînements".
• Vitesse de réaction : les stimuli déclencheurs sont visuels et multiples (attitude, placement ou attaques de l'adversaire) et vont entraîner des réactions de déplacements et de gestes défensifs ou offensifs.
• Vitesse de déplacements : elle concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre de la discipline pour entrer ou sortir de la zone de duel.
• Vitesse gestuelle cette vitesse est exercée lors de la délivrance d'un coup isolé (explosivité).
• Vitesse d'enchaînement : elle traduit la faculté du sportif à réaliser dans un temps le plus bref possible une succession de gestes techniques spécifiques (la notion d'enchaînement de coups).

Les sports de raquettes (tennis, tennis de table, badminton, etc.) : la vitesse est exprimée sous toutes ses formes complexes et variées. La durée moyenne des actions est très courte (< 3 sec) mais celles-ci sont répétées avec une fréquence élevée.

• Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel et englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement".
• Vitesse de réaction : les stimuli déclencheurs sont visuels et centrés sur le mobile (balle ou volant) et vont entraîner des réactions de déplacements et de gestes défensifs ou offensifs.
• Vitesse de déplacements : elle concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre de la discipline pour entrer dans la zone de frappe du mobile (balle ou volant) et se replacer en zone d'attente stratégique.
• Vitesse gestuelle : cette vitesse est exercée lors de la délivrance d'un coup ou bien dans un mouvement de détente verticale (explosivité).

Les sports collectifs (football, basketball, handball, volleyball, rugby, etc.) : au sein même des sports collectifs, de grandes différences existent entre les activités (ex : la dimension des terrains) ou entre les postes occuppés par les joueurs (ex : gardiens et joueurs de champ). La vitesse est exprimée sous des formes complexes et variées, et est caractérisée par une alternance d'actions brèves ou très brèves et explosives, entrecoupées de périodes de récupération relativement longues par rapport à l'effort fourni (5 à 40 sec env.).
Pour les gardiens ou les joueurs type volleyeurs

• Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel et englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement". Exemples : pour les gardiens, placement - arrêt - relance; pour les volleyeurs, placement - action - replacement.
• Vitesse de réaction : les stimuli déclencheurs sont visuels et centrés sur la balle et vont entraîner des réactions de déplacements et de gestes défensifs ou offensifs.
• Vitesse de déplacements : elle concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre de la discipline pour entrer dans la zone de frappe de la balle et se replacer en zone d'attente stratégique.
• Vitesse gestuelle : cette vitesse est exercée lors de la délivrance d'un geste défensif ou offensif ou bien dans un mouvement de détente verticale ou de démarrage (explosivité).

Pour les joueurs type footballeurs, rugbymen, basketteurs ou handballeurs

• Vivacité : elle traduit la coordination spécifique des gestes techniques réalisés avec rapidité, combinée avec des mouvements explosifs, des sprints courts (< 3sec), des démarrages, des freinages et des changements de directions, et englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement - sprints courts". Exemples : actions un contre un, neutralisation défensive ou interception, cadrage - débordement, dribble ou autre changement brutal de direction, appel de balle, feintes pour anticiper les réactions de l'adversaire et l'entraîner sur une fausse piste, etc.
• Vitesse de réaction : les stimuli déclencheurs sont visuels et centrés sur la balle et vont entraîner des réactions de déplacements et de gestes défensifs ou offensifs.
• Vitesse gestuelle : cette vitesse est exercée lors de l'exécution d'un geste défensif ou offensif, dans un mouvement de détente verticale ou de démarrage (mouvements explosifs). Exemples : démarrage pour prendre son adversaire de vitesse, détente, déclenchement de tirs lointains ou proches, tacles, etc.
• Vitesse de course : c'est surtout la phase d'accélération qui est est déterminante en sports collectifs (cf vivacité); néanmoins dans les jeux sportifs ou le terrain est grand (rugby, foot), des sprints plus longs vont être réalisés. Exemples : appel éloigné de balle et capture de celle-ci dans l'espace, soutien au porteur de balle sur contre-attaque, retour défensif sur contre-attaque adverse, course après percée du rideau défensif, etc.
• Endurance de sprints : en sport collectif, les actions rapides et sans baisse de vitesse sont amenées à être répétées sur la totalité de la rencontre. Le joueur devra donc être capable de réïtérer un grand nombre d'actions intenses de courte durée avec des temps de récupération semi-active de l'ordre de 20 à 40 sec.

Organisation et périodisation du développement de la vitesse

(1) Pompes avec écartements différents (possibilité de sac lesté sur le dos), squats sur 1 jambe, levée d'une chaise 1 jambe, roulade arrière puis poussée d'une jambe, exercices avec élastiques, etc.

La vitesse d'un point de vue physiologique
Physiologiquement la vitesse maximale est fonction des réserves d'énergie de la musculature (ATP et PC). L'entraînement en vitesse permet d'améliorer le niveau des substrats et d'intensifier l'activité enzymatique (la resynthèse se refait plus vite). Pour cela l'intervention des exercices doit se faire obligatoirement sous la forme maximale avec des temps de récupération suffisamment important.

• Durée de l'effort : 3 à 8-10 sec ;
• Nombre de répétitions : 4 par série ( au delà on note une augmentation de l'acidité musculaire) ;
• Récupération entre répétitions : 17 sec à 3 mn. 17 sec étant le temps de récupération de la moitié des réserves (Di Pamprero) et 3 mn le temps au delà duquel les capillaires se referment ce qui nécessite un nouvel échauffement (Cometti - L'entraînement à la vitesse).
  Classiquement le temps de récupération est de 10 à 20 fois le temps de l'effort avec une moyenne à 15 fois. En course de vitesse, il est dit que 10 m de sprint à intensité maximale ou supra-maximale entraîne une récupération de 1 mn ;
• Nature de la récupération : semi-active pour conserver un état de vigilance élevée. Une première partie peut être réalisée sous forme de travail technique lent ou de déplacement, et une deuxième sous forme de travail de visualisation mentale ;
• Nombre de séries : 4 à 6 (il y a ensuite un épuisement des réserves musculaires) ;
• Récupération entre séries : 7 à 10 mn actives pour une baisse de l'acidité musculaire.

La vitesse de réaction
Les séances devront inclure des exercices non spécifiques pour améliorer le temps de réaction, mais aussi des exercices permettant à l'athlète de "lire" un signal propre à sa discipline pour déclencher avec promptitude une réponse adaptée. Pour cela les exercices seront construits autour de signaux visuels ou sonores, d'exercices de réflexes, d'appréciation de trajectoires (de balles par exemple) et d'exercices pour la vision périphérique.
La progression se fera en jouant avec la durée d'apparition des signaux, leur forme, l'augmentation du niveau d'incertitude ainsi que l'augmentation de la vitesse d'action (2). Pour maintenir un haut niveau de vigilance les exercices devront être divers et variés tout comme l'environnement dans lequel on les pratique (exemple : espace habituel d'entraînement ou autre, en mettant de la musique, etc.). Le but est que le sportif réussisse à se concentrer quelque soit l'environnement et au moment opportun (pas trop tôt, pas trop tard !).
Les séances peuvent être basées sur une ou plusieurs orientations, mais doivent respecter les principes d'alternance travail / repos se rapportant à la vitesse.

(2) Le développement de la mise en action qui suit la réaction a une influence sur celle-ci. Il est d'ailleurs difficile de décorréler temps de réaction et mise en action lors des exercices.

Exemples d'exercices généraux :

• Le sportif a les yeux fermés et l'entraîneur dispose autour de lui des objets de formes ou couleurs différentes. Le sportif ouvre les yeux pendant un temps très court déterminé à l'avance puis les ferme. Ceux-ci fermés, il doit annoncer le nombre, la forme, la couleur, l'emplacement des objets. Cet exercice est très intéressant pour la prise d'informations et la vision périphérique.
• Pour l'appréciation de trajectoire, l'entraîneur peut lancer des balles et le sportif doit les rattraper avant le premier ou le deuxième rebond.
• Le sportif sprinte vers l'entraîneur et part à gauche ou à droite à l'apparition d'un signal auditif ou visuel.
• Exécution d'accélérations vives (gestes techniques, courses courtes, bonds, déplacements divers) à un signal de durée variable (auditif ou visuel) avec départs dans des positions contraignantes et modifiées (assis, allongé, dos tourné...). L'entraîneur peut aussi faire varier la position d'où il donne le signal (position par rapport au sportif, distance, visible ou non, etc.).
• Exécution de quelques mouvements rapides, en simplifiant ou facilitant la tâche à réaliser ou travail de synergie bras-jambe (Cometti - L'entraînement à la vitesse).

Exemples d'exercices spécifiques à une discipline (boxe pieds-poings par exemple) :

• Le boxeur est face au sac, l'entraîneur est placé derrière le boxeur : si l'entraîneur touche l'épaule du boxeur, celui déclenche un enchaînement de poings. S' il lui touche la cuisse, l'enchaînement est en pieds. On peut complexifier l'exercice en différenciant une touche à gauche ou à droite.
• En travail à la leçon individuelle, déclenchement d'un enchaînement stéréotypé suivant la cible et la position de l'apparition.

Le travail de concentration sur les muscles effecteurs de l'action à venir (quadriceps en sprint) et la pré-position pour les sports de mouvement (sautillements et mouvements des bras pour le gardien de but au handball) sont aussi des axes de travail.

La vitesse gestuelle
Le facteur force a une influence très importante sur la vitesse gestuelle. Un entraînement visant à améliorer les facteurs de transformation de fibres musculaires et leur sélection, la synchronisation des unités motrices ainsi que la coordination intermusculaire a donc un impact positif sur la qualité de vitesse gestuelle. D'un point de vue énergétique, le respect des durées et des intensités des temps de travail et de récupération sont capitales pour un développement efficace de la vitesse. Il en est de même pour le degré de coordination spécifique et la capacité de réalisation technique.
Même si la vitesse gestuelle correspond à l'exécution d'un mouvement unique, son développement passe par des exercices répétitifs. La vitesse gestuelle en elle même est difficilement améliorable car elle dépend énormément du potentiel génétique. Mais conjointement associée à des situations de travail de la fréquence gestuelle et de développement technique spécifique, il est possible de développer les combinaisons complexes des facteurs de vitesse tels que la vitesse d'enchaînement ou la vitesse de course.
Pour la force de contraction, l'entraînement doit passer par de la musculation avec pour objectif l'augmentation de la force maximale et la sollicitation des facteurs nerveux.
Préambule : se rappeler le développement de la force .

Développement de la force maximale :

• Efforts brefs de grande intensité (1 à 3 répétitions avec des charges proches du maxi) en régime concentrique, excentrique et isométrique. Le travail faisant appel à des efforts maximaux ne peut se faire qu'avec des sportifs ayant l'âge et la formation nécessaires.
  Un entraînement en force maximale entraîne immédiatement une plus grande vitesse pour des mouvements de coordination très simples comme les appuis en sprint, mais c'est moins vrai pour les disciplines aux mouvements de coordination élaborés et complexes.

Pour la vitesse de contraction, l'entraînement doit s'orienter vers de la musculation dynamique avec des charges moyennes et de la pliométrie.

Développement de la force dynamique :

• Intensité maximale pour des charges entre 30 et 50% / Efforts de courte durée (2 à 7sec) / Récupérations semi-actives comprises entre 1mn30 et 5mn.
• Bondissements horizontaux et verticaux avec temps de contact au sol le plus bref possible (pliométrie).
• Des exercices spécifiques réalisés contre des résistances très faibles (5-10% du max), mais à vitesse maximale pendant 2 à 7 sec peuvent avoir un effet bénéfique sur la vitesse de contraction musculaire. Cela ne permet évidemment pas d'améliorer la force maximale de contraction mais permet de développer la vitesse absolue de la contraction musculaire sans charge (PRADET - La préparation physique - INSEP). De même, si cette vitesse s'effectue contre une résistance non négligeable comme dans les courses, sauts ou lancers, la méthode de diminution ou d'augmentation de la charge dans une limite inférieure à 7% favorise la progression (Kuznetzov). Le principe est de réaliser l'exercice tel qu'en compétition, en allégeant ou en alourdissant la contrainte, voire en alternant dans la même séance des exercices avec charges modifiées (allégée, normale, alourdie) (COMETTI - L'entraînement à la vitesse).
  • Exemples d'efforts avec résistances variables : 1 série d'exercice facilité (ou plus léger) - 2 normaux - 1 plus dur (ou plus lourd) ou 2 séries d'exercice facilité (ou plus léger) - 1 normal - 1 plus dur (ou plus lourd).

Elasticité et capacité de relâchement musculaire :
Si les paramètres de mobilité sont insuffisants, une réduction de l'amplitude motrice et une détérioration de la coordination motrice vont se produire dans la mesure ou les muscles qui se contractent (les agonistes) doivent surmonter la résistance des opposés (les antagonistes). Les étirements et le relâchement musculaire vont donc favoriser l'amplitude gestuelle et les caractéristiques de coopération et de coordination des chaînes musculaires.

La fréquence gestuelle
La fréquence gestuelle est essentiellement assujettie au contrôle du système nerveux. Il va synchroniser les ordres de contractions et relâchements musculaires , que ce soit pour la réalisation d'un geste simple ou d'un mouvement complexe faisant intervenir plusieurs membres.
L'utilisation de la musculation avec des charges lourdes telle que décrite pour la vitesse gestuelle permet une amélioration des capacités de synchronisation intra et intermusculaire. L'élasticité et la capacité de relâchement musculaire permettent de limiter l'action freinatrice du muscle opposé au muscle effecteur du mouvement. L'action du système nerveux et de la notion de fréquence elle-même induit l'entraînement à utiliser des exercices sollicitant de façon maximale et supra-maximale la cadence de mouvement en diminuant l'amplitude.
Les types d'exercices pour le développement de la fréquence gestuelle :

• Exercices avec alternances de vitesse de réalisation "vite - lent - vite" : alterner les séquences d'exercices réalisés à vitesse maximale et celles à vitesse lente mais avec une décomposition technique ;
• Fréquence sur place : courir sur place, montées de genoux (tapping), talons-fesses, corde à sauter, un appui fixe et tapping avec l'autre (latéralement, d'avant en arrière, en pivotant, etc.), mouvements aller-retour avec les bras ;
• Fréquence en mouvement : tapping ou talons-fesses avec possibilité de travailler sur escalier (petites marches) ;
• Fréquence en mouvement de face ou latéral avec des lattes : l'espace entre lattes permet de diminuer l'amplitude de la foulée et le nombre de lattes doit permettre d'atteindre une vitesse maximale (env 10-12) ;
• Fréquence en mouvement avec des appuis décalés : course avec un appui dans chaque cerceau (env. 10-12) ;
• Fréquence en mouvement de face sur mini haies : le but est d'apprendre à courir genou haut sans perdre en fréquence; cet exercice est plus dur et augmente la coordination ;
• Le travail de survitesse ou surfréquence : les exercices vont permettre d'aller plus vite qu'en situation normale comme avec une légère descente (3 à 5% maximum), un travail avec élastiques ou avec un mobile tracteur, pédalage sans résistance.

L'accélération
Le développement de l'accélération est basé sur l'utilisation d'exercices généraux et spécifiques à dominante concentrique pour réaliser un démarrage explosif puis une accélération jusqu'à atteindre la vitesse maximale. Dans certaines disciplines comme les sports collectifs par exemple, c'est principalement la phase de démarrage qui sera déterminante, alors que pour le 100 m en athlétisme, démarrage et accélération jusqu'au 60 m seront concernés.
Pour ne pas employer de façon stéréotypée les exercices de démarrage et créer une habitude bloquant les possibilités de progression futures, diverses méthodes doivent être utilisées pour le développement de l'accélération. De plus les exercices peuvent associer départs et accélérations ou réactions et départs, voire même les trois, ou être exécutés indépendamment.
La phase d'accélération est nerveusement et musculairement coûteuse. Une progression (du moins exigeant au plus exigeant) est donc indispensable dans l'intensité de travail : accélérations progressives vers accélérations maximales, travail seul vers confrontation, distances 30 m maximum vers 60 m à l'approche des compétitions. Le principe général du développement de l'accélération est lié à l'utilisation de démarrages sur 10m, d'exercices en suraccélération ou au contraire sous résistance modérée, et d'exercices de largages.
Les types d'exercices pour le développement de l'accélération :

• Démarrage avec aide facilitatrice ou après exercice facilitateur :
  • Sprint après un saut de haie de face, de coté ;
  • Sprint après un déséquilibre avant départ pieds joints au sol ;
  • Sprint après un saut en contrebas depuis un banc ;
  • Sprint après un saut arrière puis un saut avant par-dessus une haie.
• Démarrage avec contrainte freinatrice ou après exercice freinateur :
  • Départ assis sur un banc en position de face ou de coté puis sprint ;
  • Départ assis sur un banc puis saut de haie puis sprint ;
  • Départ debout en appui sur une seule jambe puis sprint ;
  • Accélération avec chariot lesté ;
  • Accélération avec gilet lesté (entre 5 et 8 % du poids du corps) ;
  • Accélération avec parachute freinateur ;
  • Accélération avec résistance d’un élastique ;
  • Accélération en étant retenu par un partenaire ;
  • Accélération en montée de gradins ou
  Les exercices proposés sont majoritairement issus de la course. Pour le travail des bras il existe bien moins de solutions pratiques à mettre en oeuvre. Néanmoins le principe de travail sera le même : exercices sous résistance modérée, suraccélération, largage.
  • Utilisation d'un "pédalier" adapté ;
  • Utilisation de machines modernes de musculation spécifiques ;
  • Utilisation d'élastique en résistance ou tirage.

Le maintien de la vitesse maximale
Le maintien de la vitesse est lié principalement aux ressources énergétiques et à la technique - coordination. Des efforts maximaux correspondant au temps d'effort souhaité ainsi que des exercices où les gestes techniques sont répétés en cherchant le bon compromis entre fréquence et amplitude, permettent de développer cette phase de maintien de vitesse maximale. Lorsque cette phase concerne la course, les exercices peuvent aussi s'appuyer sur le travail pliométrique de la foulée nommée "skipping".
Le maintien de la coordination des mouvements est dépendant des capacités de relâchement non seulement musculaire mais aussi psychique du sportif. Les exercices de relaxation et de développement de l'élasticité musculaire sont favorables à ce maintien de coordination.
Les types d'exercices pour le développement du maintien de vitesse :

• Exercices "lancés" en modifiant les paramètres amplitude et fréquence ;
• Exercices de développement de la qualité de la foulée : skipping variés (normaux, arrières, latéraux, en pas de l'oie, sans l'aide des mains, etc.).

Les exercices de skipping nécessitent impérativement un placement du bassin correct et un vrai travail "réactif - pliométrique" du pied.

La décélération
La décélération est volontaire dans le cadre des activités où un contrôle doit être exercé dans la phase finale du geste, comme au Karaté ou Savate boxe française lors d'une confrontation sous forme d'assaut (la puissance des coups est prohibée). Cette obligation de contrôle ne doit pas être un frein à l'expression maximale de vitesse. Le sportif ne doit pas se dire "je n'accélère pas trop fort pour pouvoir m'arrêter à temps", mais "j'accélère à fond et je freine à fond au bon moment !". Il faut pour cela une coordination gestuelle parfaite et une maîtrise totale de la technique. Le développement de la force freinatrice des antagonistes allié au relâchement de l'agoniste permettent de développer ce contrôle, et c'est donc vers les exercices de vitesse gestuelle que l'on s'orientera.

La vitesse de déplacement
Les déplacements antéro-postérieurs ou latéraux nécessaires dans certaines disciplines correspondent à une succession de mouvements pliométriques (sautillements, transferts d'appuis) exercés sur l'articulation de la cheville. L'utilisation des déplacements très courts pour exécuter ensuite un geste technique, demande un travail de développement de la réactivité du pied et d'exécution d'exercices spécifiques à la discipline concernée.
Les types d'exercices pour le développement de la vitesse de déplacement :

• Exercices de développement de la réactivité du pied sur place ou courtes distances : skipping variés (normaux, arrières, latéraux, sans l'aide des mains, dans des cerceaux, entre lattes ou mini haies, tapping, etc.)
• Exercices pris dans la discipline : déplacements latéraux et arrêt d'un tir au handball, déplacements entre deux partenaires et déclenchement d'un enchaînement en boxe, etc.

Les exercices de skipping nécessitent impérativement un placement du bassin correct et un vrai travail "réactif - pliométrique" du pied.

L'endurance - vitesse
Cette notion d'endurance - vitesse représente la capacité à prolonger le plus longtemps possible un effort réalisé à vitesse maximale. Si le développement de cette dernière se fait sur les qualités contractiles et d'innervation du muscle, les séances de développement d'endurance - vitesse doivent viser la modification des réserves de substrats énérgétiques permettant l'amélioration de la résistance à la fatigue (capacité anaérobie alactique et puissance anaérobie lactique).
Les types d'exercices pour le développement de l'endurance - vitesse :

• Exercices d'une durée dépassant de 10-20% l'exercice de compétition (réalisés au minimum à 90% du maximum) ;
• Exercices intensifs par intervalles avec des pauses incomplètes.

Attention à ne pas réaliser un entraînement trop fréquent et intensif de l'endurance - vitesse, surtout au cours de le période compétitive, car il provoquerait une chute de la vitesse maximale.

L'endurance de sprints

Contrairement à l'endurance - vitesse qui est un prolongement maximal de l'effort de vitesse, l'endurance de sprint correspond à la nécessité de répéter sur la totalité de la rencontre des efforts brefs mais intenses ou très intenses. La performance physique en sports collectifs est directement liée à cette faculté de répétitions.
Selon Cometti (La résistance à la vitesse) venant compléter les travaux de Balsom (Balsom et coll. 1992a), la résistance à la vitesse est un "faux concept" en sports collectifs. Du fait des temps d'efforts (env. 3s) conjugués aux temps de récupération active (30-40s), il n'y a pas de baisse flagrante de performance. Les meilleurs performances de début de match induiront les meilleurs performance de fin de match.
La préparation physique s'orientera donc vers le développement de la vitesse maximale (démarrage et accélération) pour augmenter la performance du joueur sur 10 m sans s'occuper du nombre de sprints à réaliser dans le match. La démarche est qualitative et non quantitative. De plus, d’après Gaïtanos et al. (1993), la contribution respective des différentes filières énergétiques évolue au fil des répétitions. Filière des phosphagènes et glycolyse anaérobie au début, puis augmentation du métabolisme aérobie au cours de l’exercice pour devenir prédominant lors des dernières répétitions. Une bonne qualité aérobie en capacité et puissance est donc indispensable à la répétition des sprints.

La vivacité
La vivacité est la vitesse traduisant la promptitude à enchaîner une séquence de mouvements variés et différents; les sports duels et de jeux sont très concernés par cette expression de vitesse dans le cadre des duels technico-tactiques. Le développement de la vivacité a les mêmes contraintes que les autres expressions de vitesse : les exercices doivent être réalisés à vitesse maximale ou supra-maximale, avec des récupérations permettant de conserver une fraîcheur mentale et physique. Son entraînement portera sur des exercices mixant force de démarrage, force de freinage, réalisation d'un geste technique, déplacements, etc.
La coordination est au centre de la vivacité et les exercices seront donc généraux, orientés ou spécifques à la discipline. Les types d'exercices pour le développement de la vivacité :

• Sprints navettes entre plots espacés de 10m maximum, ou parcours en croix, en étoile, en T, etc.
• Tous les parcours permettant des changements de direction et des variations d'appuis (avant, arrière, latéralement, etc.) ;
• Exercices mélangeant vitesse de réaction, exercices spécifiques facilités ou simplifiés et déplacements ;
• Exercices enchaînant petite pliométrie, fréquence, freinage, exercices techniques.

Les séances de développement de la vivacité sont souvant ludiques car elles peuvent être modifiées sans limite (sauf celles de l'imagination de l'entraîneur ;o)), néanmoins les exercices sont exigeants et nécessitent une préparation prophylactique axée sur le gainage, la proprioception et la souplesse active.

[Vidéo] Voir des exercices de vivacité - petite plio - force vitesse

La vitesse de course
La vitesse de course est composée des phases de "réaction - démarrage - accélération - maintien de la vitesse" et éventuellement endurance - vitesse suivant la distance et le niveau de performance de l'athlète.
L'entraînement se fera de façon progressive en insistant d'abord sur la technique de course (les éducatifs), la préparation musculaire de soutien (gainage, proprioception, souplesse) et en exécutant des courses en accélérations progressives. Le développement même s'orientera vers des courses courtes simples (normal, en pente, escaliers, légère descente, etc.), des exercices de départ et de fréquence sans survitesse, puis lorsque le sportif est prêt, vers des situations d'accélération et de fréquence en survitesse ou surintensité. Techniquement, les éducatifs se poursuivront pour ce qui est de la mise en action, travail de la foulée et positionnement du bassin, ainsi que des départs.
Conjointement un développement de la force maximale sera entrepris pour améliorer les qualités de vitesse. Ce développement se fera dans un cadre de progression structurée et pas forcément payant à court terme. L'objectif final visé étant l'augmentation de la force maximale et du front de montée de force.

La vitesse d'enchaînement
La vitesse d'enchaînement est celle recherchée dans les sports de combat de percussion principalement. Si le principe de formation préparatoire (technique, gainage, proprioception, souplesse) est identique à celui de la vitesse de course, la logique de développement est différente. Il ne s'agit plus de répéter de façon cyclique le même geste, mais de réussir une succession de gestes techniques différents avec vitesse et précision.
La nécessité de travailler les membres concernés (dû à la coordination) oriente la progression vers la vitesse gestuelle et ses exercices de force maximale et dynamique ainsi que de variabilité de charges. Les exercices, associés à la fréquence gestuelle, permettent de mettre en oeuvre des situations centrées sur les membres supérieurs et inférieurs.
Le développement de la force maximale est nécessaire pour développer la vitesse. Mais il faut prendre garde à orienter l'entraînement vers des exercices modifiant au minimum la structure musculaire en terme de volume dans les sports de combat, puisqu'ils sont soumis à des impératifs de poids. De plus, si la force maximale a une incidence positive sur les mouvements de coordination très simples, c'est moins vrai pour les disciplines aux mouvements de coordination élaborés et complexes. Il faudra donc chercher à "utiliser" la force maximale en réalisant un geste technique à vitesse maximale tout de suite après un exercice de musculation lourde (contraste de charge par exemple).