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| Mise en place d'une préparation physique pour une équipe
de volley-ball de niveau national 15-17ans |
La démarche proposée ici n'a pas pour objectif de remplacer le préparateur physique,
mais simplement de donner une orientation dans la préparation physique du volleyeur.
La fréquence des matchs rend la planification aléatoire : priorités de l'entraîneur,
blessures, effectifs, etc …
Seul un préparateur sera à même de s'adapter aux cas particuliers et rendre
les séances de préparation physique le moins désagréable possible pour des joueurs
plus enclin à jouer avec le ballon que de faire du "physique".
Les préparations proposées sont faites
par l'auteur du site et ne sont donc
ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues.
La discipline - Le sportif
- Programmation
La discipline
Description et
qualités requises
Au volley-ball, des actions rapides et sans baisse de vitesse (enfin, c'est
ce que l'on recherche) sont amenées à être répétées sur la totalité de la rencontre.
Le joueur devra donc être capable de réitérer un grand nombre d'actions intenses
de courte durée avec des temps de récupération semi active ou passive de l'ordre
de 20 à 40 sec.
Les postes tenus demandent des qualités différentes mais des éléments
communs à tous les joueurs peuvent être dégagés :
- Performance : détente, explosivité, force puissance des bras et épaules (sur smashs), gainage (transmission des forces haut du corps - bas du corps), coordination (lors des frappes et services), vitesse de déplacements et vitesse de réaction (dû à la vitesse élevée de la balle), force isométrique des membres inférieurs (tenue en position basse en défense et réception), capacité à répéter les actions sur tout le match,
- Prévention : proprioception, rééquilibrage musculaire, gainage (protection de la colonne vertébrale),
souplesse.
Les efforts explosifs ne représentent, sur un plan individuel, qu'un faible
pourcentage (je n'ai pas de chiffre exact mais probablement < 5%) du temps
de jeu total.
Mais c'est au cours de ceux-ci qu'interviennent les actions efficaces et que la différence se fait entre joueurs de niveaux différents.
Le travail à réaliser doit permettre de :
- Développer la capacité à effectuer des efforts explosifs (bonds
pour les membres inférieurs, frappes pour les membres supérieurs),
- Répéter ceux-ci sur la durée du match sans que la dégradation de puissance
ne soit trop importante (endurance aérobie en puissance),
- Prévenir des blessures et traumatismes typiques du volleyeur.
Objectifs visés par la préparation
Maintenir un niveau de répétitions d'actions explosives (frappes, démarrages, bonds,
enchaînements brefs) le plus élevé possible
- Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes
musculaires "Quadriceps - Ischios jambiers - Fessiers - Mollets"
et "Epaules - Bras"
- Vivacité, vitesse gestuelle et coordination spécifique
- Filière puissance aérobie et dans une moindre importance zone
mixte aérobie - anaérobie lactique pour répéter
les actions intenses de multiples fis dans le match
Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps (transmission
des forces, frappes, etc...)
- Sangle abdominale et lombaires
Posséder une robustesse articulaire des épaules permettant d'enchaîner
les frappes puissantes répétées, plus une robustesse des
articulations des membres inférieurs (hanches, genoux et chevilles) pour
supporter les bonds répétés
- Structure musculaire du haut du corps et bas du corps, gainage,
proprioception
Etre capable de répéter des actions de jeu entre 45mn et 1h30 (3
à 5 sets) mais aussi supporter des entraînements répétés
et intenses tout au long de la saison.
- Endurance aérobie
Environnement
Calendrier prévu :
8 mois commençant en septembre avec des compétitions régionales de novembre à février et les championnats nationaux fin mars et fin avril.
Structure et matériels utilisables :
- Gymnase, salle de musculation, piste d'athlétisme,
- Haies, cerceaux, lattes, élastiques, médecines ball, etc…
Créneaux d'entraînement :
- L'équipe s'entraîne 10 heures par semaine dont 2 heures dédiées à la préparation physique.
Le sportif
Age et niveau de
pratique
La préparation s'adresse à des joueurs 15-17 ans avec au moins
4 ans de pratique, intégrés dans une structure style CREPS et
jouant à un niveau national.
Evaluation individuelle
L'
évaluation physique individuelle se
fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction
des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu
par rapport aux qualités requises dans la discipline.
Dans notre cas, ce sont les qualités d'explosivité du train inférieur, de puissance
de bras, de vitesse coordination et d'endurance haute qui seront évaluées. D'autres
tests comme la force de gainage et la souplesse permettront de détecter des
faiblesses chez le joueur.
Choix des tests
- Endurance haute :
L'objectif est de déterminer la VMA
pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances
de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper
(ou 6mn), le VAMEVAL ou le 45sec/15sec de GACON. Le premier cité est le plus
facile à mettre en oeuvre et relativement fiable. Le GACON, quand à lui est
directement transposable pour des efforts intermittents.
- Explosivité / détente :
Suivant le matériel à disposition, le test pourra être le
Sargent test ou
les bonds verticaux, ou bien les tests de détente avec tapis de Bosco
ou le myotest.
- Puissance des épaules / bras:
Lancer le plus loin possible un medecine ball de 2 kg des deux
bras pardessus la tête (touche de football). On mesure la distance entre la
ligne et le point de chute du medecine ball.
- Vitesse - coordination :
Test navette 10
x 5m
- Gainage :
Tenue
isométrique en appui facial et avant bras au sol
- Souplesse :
Les tests
viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi
que des adducteurs.
Programmation
Choix
de l'organisation de l'entraînement
L'âge des sportifs (entre 15 et 17 ans) est celui du développement de
la condition physique : force et endurance doivent être travaillées
non pas pour un résultat immédiat, mais pour une capitalisation
dans l'avenir. Les exercices seront surtout généraux et orientés.
Pour la
force, la
forme maximale sera développée par la méthode des répétitions dans un but de
développement structurel. Il faut en profiter pour initier les sportifs à des
mouvements de musculation parfaits.
Pour l'
endurance,
les sportifs sont dans l'âge de développement des qualités aérobie, d'où un
travail récurent pour la suite de leur carrière. La puissance sera développée
par des exercices de courses ou de navettes par exemple, ou encore par des "jeux"
avec ballons mais dans des temps calibrés.
Pour la capacité aérobie, hormis pendant la phase de reprise, je privilégie
un travail plus ludique par le biais de jeux tels foot, hand, etc…
La
vitesse sera
développée par l'augmentation de la force (voir plus haut) mais aussi par des
exercices de réaction, de déplacement, de vivacité, etc...
La question a se poser est évidemment celle de la répartition des 2 heures dans le microcycle.
En tenant compte de la nécessité de répéter les charges pour créer l'effet de
surcompensation et donc de
progression, j'opterais pour 3 séances de 40mn ou 4 séances de 30mn. Mais cela
encore est liée à une contrainte de disponibilité de créneau imposé par l'entraineur
principal.
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