Le corps humain est composée de muscles permettant la réalisation de mouvements, mais aussi celle de la stabilisation
posturale.
Suivant leur rôle, ces muscles seront effecteurs, freinateurs
ou de soutien et feront parti de chaînes musculaires du haut
du corps et/ou du bas du corps.
Pendant les exercices, des forces sont transmises pour courir, sauter, se déplacer,
lancer, etc... et celles-ci sollicitent la jonction haut du corps - bas du corps
ainsi que les articulations.
Si les règles d'alignement et de maintien de la structure ne sont pas
respectées, des risques de blessures apparaitront dans un court, moyen
ou long terme. Ces "jonctions" articulaires doivent être renforcées
par :
- Du gainage (haut du corps - bas du corps),
- De la proprioception (épaules, genoux, chevilles, poignets),
pour réagir du mieux possible face aux contraintes extérieures succeptibles de briser ces alignements.
Les exercices s'attacheront à améliorer la statique, l'équilibration et le placement du corps
dans l'espace.
Gainage
Le gainage est l'action de renforcement de la musculature destinée à la stabilisation du tronc, à
l'équilibre du bassin et au maintien de la posture. Le renforcement cible la jonction entre haut du corps et bas
du corps, jonction permettant la transmission des forces entre ces deux entités.
Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux et les lombaires dans les
couches superficielle et profonde.
Chaînes musculaires concernées
Les chaînes musculaires concernées sont les chaînes :
- Antérieures,
- Postérieures,
- Latérales.
Chaine antérieure : elle est composée du grand droit de l'abdomen et du transverse.
Le grand droit (les tablettes de chocolat !) est le plus superficiel et est le plus direct des fléchisseurs
du tronc. C'est un muscle plutôt élancé qui s'étend de bas en haut sur l'aponévrose,
membrane conjonctive enveloppant les muscles, des trois autres muscles abdominaux.
Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble abdominal et est véritablement considéré
comme un muscle stabilisateur du tronc. Il permet entre autre de rentrer le ventre et de tousser.
Chaine postérieure : elle est composée des muscles lombaires situés de chaque côté de la
colonne vertébrale, au-dessous de la cage thoracique et au-dessus de la crête iliaque. Les dorsaux profonds et superficiels
jouent aussi un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
Chaine latérale : elles sont composées des grands et petits obliques.
Les deux grands obliques couvrent le devant et le côté de l'abdomen; Leur contraction permet
d'entraîner une inclinaison latérale du même coté, une rotation du coté opposé
et une flexion vers l'avant lorsque les deux se contractent simultanément.
Les deux petits obliques situés sous les grands obliques permettent l’inclinaison latérale et la rotation du
tronc de côté.
Muscles des chaînes antérieures et latérales
Muscles de la chaîne postérieure
Principes de travail
Le principe est de travailler en conservant les alignements dans des situations
proches de celles rencontrées dans les activitées spécifiques.
La structure à renforcer étant composée de couches superficielles
et profondes, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices
de nature dynamique et d'autres isométrique, exercices réalisés
en situations stables et instables.
Puisque les muscles du système profond sont destinés à assurer la stabilité du tronc et
les muscles du système superficiel destinés à effectuer les mouvements,
le développement s'attachera :
- Dans un premier temps à l'activation du contrôle profond de la musculature (la stabilisation),
- Puis à l'intégration de ce contrôle dans le renforcement superficiel (force générale),
- Enfin au transfert vers les mouvements spécifiques (force spécifique).
L'ordonnancement des exercices sera le suivant :
- Gainage statique en situation stable,
- Gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive),
- Exercices dynamiques pour les muscles effecteurs,
- Exercices en mouvements avec charges additionnelles (MDB) pour travailler globalement et non plus localement,
- Exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique /
mouvements techniques.
Méthodes de développement
Les exercices statiques, qu'ils soient en situation stable ou non, nécessitent
d'être réalisés dans le respect de l'alignement de la colonne
vertébrale.
Les exercices dynamiques doivent centrer l'effort sur la zone visée et non créer des "effets de
bords" pernicieux en utilisant la vitesse du corps ou les fléchisseurs des jambes sur tronc.
Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement
et les temps de récupération diminueront. De 4 x (travail = 10sec /récup. = 20sec) vers 6 x (travail =
30sec /récup. = 20sec).
Ce qui est important c'est la régularité des séances et le travail de tous les muscles.
Pour le gainage statique
stable : appui facial sur avant-bras et pointes de pieds, appui latéral
sur 1 avant-bras et tranche externe du pied, pont avec pieds et épaules
au sol, etc...,
Pour le gainage statique
en instabilité : utilisation de fitball et de ballons,
Pour le travail dynamique
: fixation du corps ou des jambes, travail concentrique ou excentrique. Ce travail
est plutôt orienté force - endurance (les fibres abdominales sont
de type I en majorité),
Pour les exercices
en mouvements : utilisation d'un médecine ball comme charge additionnelle.
Les déplacements sont lents et exagérés dans le mouvement
(marcher en montant les genoux à la poitrine par exemple) et le MDB est
tenu bras tendus ou semi fléchis devant soi ou au dessus de la tête,
Pour les exercices
conjugant mouvements spécifiques et instabilité : en équilibre
instable (fiball, planche bascule, planche étroite ...), réaliser
des mouvements (lentement et en amplitude) s'approchant de ceux de la discipline.
La proprioception est un sens interne (le 6ème ?) permettant à
l'individu de connaître à tout moment sa position dans son environnement.
Les capteurs proprioceptifs sont avec les systèmes visuels et vestibulaires
des exocapteurs permettant de recueillir des informations provenant du monde
extérieur (position, vitesse angulaire, pression intra-articulaire, etc...).
Ces capteurs sensitifs situés à l'intérieur des muscles,
des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au
système nerveux central, qui va "réagir" pour équilibrer
et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à
venir.
En sport ce sens permet de déclencher, d'améliorer et d'automatiser
un mouvement, quelque soit sa propre position et celle de la cible visée
(si existante).
Intérêt du développement de la proprioception
Les exercices visent à renforcer en profondeur les articulations du sportif (pricipalement les chevilles, genoux
et épaules).
Le principe est de multiplier et de varier les exercices pour augmenter les
capacités d'adaptation du sportif. En augmentant l'instabilité
lors des exercices le but est d'obtenir une meilleure stabilisation du système
neuromusculaire.
Principes élémentaires
Comme tout type d'entrainement, les exercices
ne devront s'effectuer que sur des articulations précédemment échauffées.
La symétrie dans le travail est indispensable.
Les chevilles sont sollicitées en travaillant
jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux s'effectue jambes fléchies, en variant les angles de flexion.
Méthodes de développement
Le développement de la proprioception passe par des exercices tels que :
- Réalisation de mouvements lents et contrôlés (balancé, flexion, extension) en position d'équilibre sur un pied,
- Les montées et descentes peuvent faire l'objet de temps d'arrêt et de stabilisation pendant les phases,
- Situation de reprise d'équilibre,
- Réalisation des exercices avec les yeux ouverts puis fermés,
- Utilisation d'accessoires tels que mini trampolines, fitball, haies, petits bancs, ballons, pour diversifier et
augmenter la qualité du travail.
Gainage
Chaînes musculaires concernées 
Pour le gainage statique
stable : appui facial sur avant-bras et pointes de pieds, appui latéral
sur 1 avant-bras et tranche externe du pied, pont avec pieds et épaules
au sol, etc...,