Les compléments alimentaires « utiles » : protéines, créatine, bcaa, magnésium, taurine et vitamine B6

Je ne vais pas revenir sur la nécessité d’avoir une alimentation équilibrée en qualité et adaptée en quantité. Vous pouvez retrouver ces bases dans un article les expliquant clairement. Néanmoins, lorsqu’on pratique un sport de façon intense et répétée, certains compléments alimentaires aident à améliorer l’effort et la récupération (le couple indissociable de la performance) car les aliments les contenant ne sont pas toujours absorbés en dose et valeur suffisantes. Personnellement, voici les compléments "utiles" : protéines, créatine, bcaa, magnésium, taurine et vitamine B6.

Pour la construction musculaire (et donc une amélioration des efforts)

Je conseille de se supplémenter en protéines, créatine et éventuellement bcaa.

Les protéines

Dans le domaine de la musculation et des sports de force, les compléments protéinés sont plébiscités. En dehors d’un aspect business, ils peuvent réellement venir en soutient du besoin journalier de protéines pour tous les sportifs. Les protéines, animales et végétales, sont indispensables pour la construction musculaire : viande (blanche et rouge), abats, poissons, crustacés, œufs, charcuterie maigre (jambon cru ou cuit, grison), produits laitiers, amandes, noix, noisettes, soja, tofu, légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs...), etc.

Il faut en consommer environ 1,5 grammes (g) par kilo de poids de corps pour un sportif, en allant jusqu'à 1,8 pour une prise de masse musculaire hypertrophique. Une personne de 60 kg devrait donc en consommer au moins 90gr / jour (60 kg x 1,5). Sachant que 3 œufs, 1 portion de viande ou de poisson contiennent environ 20 g de protéines, la dose quotidienne n’est pas si facile que cela à respecter, surtout pour les non-mangeurs et mangeuses de produits animaliers.

Une dose de compléments protéinés comme la « Whey protéine» amène 20 à 25 g à l’organisme. C’est une source riche en acides aminés et assimilable rapidement par l’organisme. Mais il s’agit d’un complément (1/3 maximum de l’apport journalier), pas d’un substitut de repas.

La créatine

Associée à la prise de protéines, la créatine permet d’améliorer la prise de force et de masse musculaire maigre. Présente dans le muscle, elle permet une meilleure récupération pour celui-ci lors d’efforts brefs et intenses (30 secondes maximum). L’avantage est donc de pouvoir augmenter les répétitions d’effort et donc de progresser plus rapidement pour augmenter la construction musculaire et donc la force. Quelque soit le sport à efforts intermittents concernés, la force est un facteur de performance. Donc améliorer cette qualité, c’est améliorer la performance physique.

La créatine se trouve dans les viandes (rouge essentiellement) et les poissons. Les personnes qui consomment peu ou pas de viande peuvent donc bénéficier d'un apport supplémentaire en créatine pour pallier cette carence.

La dose recommandée est de 3000 mg par jour afin de saturer le muscle et doit être prise tous les jours, même ceux de repos, pour une meilleure efficacité. Les compléments en créatine offrent cette dose en général.

Les bcaa

Les bcaa sont trois acides aminés essentiels très importants dans la reconstruction des tissus musculaires. Ils constituent de 30 à 50% des protéines du muscle squelettique. Ils peuvent être consommés surtout dans le cadre de l’entrainement de force mais ne remplacent absolument pas l’alimentation en protéines complètes. Importants pour la synthèse protéique musculaire, les bcaa permettent de limiter le catabolise musculaire. Leur prise permet à la fois pour la construction et la récupération musculaire mais aussi l’augmentation des niveaux d’énergie pendant l’effort. Le ratio (inscrit sur les boites) classique est de « 2 :1 :1 » et la dose recommandée est de 5à 10 g / jour environ. Les compléments alimentaires sont dosés en général à 4 g environ et viennent s’ajouter aux doses de l’alimentation et des protéines en poudre.  

Pour la récupération musculaire et nerveuse

Je conseille de se supplémenter en magnésium, vitamines B6 et taurine car ces trois éléments agissent de façon complémentaire et croisée sur la lutte contre le stress engendré par le sport intense.

Le magnésium

Ce minéral essentiel au bon fonctionnement musculaire, nerveux, cardiaque et osseux intervient dans le mécanisme des contractions et relâchements musculaires par le biais de la transmission du signal nerveux. Le magnésium a un impact sur la réduction de la fatigue nerveuse et musculaire, phénomène très important dans le cadre d’entrainements sportifs intenses et répétés. Le magnésium est présent dans les noix, les graines, les légumes verts, les céréales complètes, les légumineuses, les avocats, les bananes, certaines eaux minérales, etc.). La dose recommandée est de 6 mg / kg soit 420 mg pour une personne de 70 kg. Les compléments en contiennent entre 200 et 300 mg par dose quotidienne.

Les vitamines B6

Cette vitamine, présente dans de nombreux aliments (viandes, légumes verts frais et légumes secs, œufs, produits laitiers, bananes, etc.) contribue à la bonne assimilation des protéines, des glucides, des lipides ainsi qu’à la formation des globules rouges. Associée au magnésium la vitamine B6 permet de réduire le stress engendré entre autres par l’entrainement sportif intensif. La dose journalière est d’environ 1,7 mg. Il ne faut pas surdosé la prise quotidienne. Une supplémentation à 1 mg / jour est suffisante.

La taurine

La taurine est un acide aminé présent dans la viande, poissons, crustacés et produits laitiers essentiellement (également dans les champignons et certaines algues). Elle permet de renforcer la contraction musculaire squelettique et cardiaque mais aussi la solubilisation des graisses par l’organisme. La taurine joue un rôle dans la rétention cellulaire du magnésium et est synthétisée par la vitamine B6.

La dose journalière est de 400 à 1000 mg. Une supplémentation dosée de  300 mg à 500 mg / jour apporte une assurance d’un taux quotidien optimal.