💥 La puissance aérobie est un facteur de performance capital

La puissance aérobie correspond l'intensité d'énergie produite par le métabolisme aérobie. C'est une caractéristique de la performance de celui-ci. Lorsque son intensité est maximale, on parle de puissance maximale aérobie (PMA).

La puissance aérobie est utile pour :

• permettre un haut niveau d'intensité lors d'efforts compris entre 3 et 10mn
• permettre une meilleure récupération lors d'efforts intermittents
• diminuer les fautes techniques et tactiques (lucidité)
• mieux tolérer la fatigue mentale

Comment la développer ?
Il faut réaliser des efforts à des intensités proches, égales ou supérieures à celle la sollicitant.

• Méthode 1 : efforts continus à une intensité légèrement inférieure à la PMA ponctués de courtes accélérations (en fartlek si course à pied par exemple).
• Méthode 2 : efforts à intensité PMA entrecoupés de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont répétées pour durer 6 à 10mn.  2 à 3 séries avec une récupération égale à la moitié du temps de la série.
• Méthode 3 : travail d'alternances très courtes de 10 à 30 sec à 100-120% de la PMA et 10 à 30 sec passives ou à 50% PMA; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.
  

S'entrainer avec les trois protocoles permet d'augmenter la puissance aérobie, de tenir à PMA le plus longtemps possible et d'améliorer la tolérence à l'effort.

Exemple de séances 

Séance 1 – PMA courte (105–110% PMA)
Objectif : Développer la puissance aérobie

• Échauffement
  
• 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105–110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active)
• Récupération peu active de 3 min entre les blocs
• Retour au calme 5–10 min

Séance 2 – PMA moyenne (100% PMA)
Objectif : Tenir la PMA plus longtemps

• Échauffement
  
• 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition)
• Retour au calme 5 à 10mn

Séance 3 – Seuil (90% PMA)
Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé

• Échauffement
  
• 2 séries de 6 min à 90% PMA 
• Récupération peu active de 3min entre les deux séries
• Retour au calme 5 à 10mn

Comment déterminer sa Puissance Maximale Aérobie ?
Des tests de terrain généraux ou spécifiques à des disciplines sportives permettent de déterminer la PMA sous la forme Vitesse Maximale Aérobie : Cooper, Vameval, Gacon, Yoyo test, navettes de léger, PMA linéaire (vélo), etc. Le résultat de ces tests permet de connaitre le niveau de performance aérobie et de matérialiser les intensités des efforts d'entraînement.

La Puissance Maximale Aérobie peut être également déterminée sur des tests en vélo, à partir de la formule de Hawley : PMA = ((VO2 max X poids/1000)-0.435)/0.01141  si VO2 max en millilitre/minute/kilogramme (ml/mn/kg)