Calories, métabolisme de base et gestion du poids

Pour savoir combien d’énergie nous dépensons quotidiennement, il faut connaitre son métabolisme de base ainsi que les calories dépensées son activité physique journalière. Cela est utile pour adapter sa prise alimentaire afin d’agir sur son poids, à la baisse, en maintien ou à la hausse.

Le métabolisme de base : qu’est-ce que c’est ?

Parce que la machine humaine est toujours en « marche » afin d’assurer les fonctions vitales de base (respiration, digestion, activités cérébrales, maintien de la température corporelle, etc.), elle consomme de l’énergie en permanence. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base (MB). 

Les muscles participent pour environ 20% du MB, le foie pour 19%, le cerveau pour 17%, le cœur pour 8%, les autres organes pour 23%, le système digestif pour 10% et le tissu adipeux pour moins de 7%. 

Les facteurs âge, poids et sexe ont une incidence sur le métabolisme basal. Mais d’autres facteurs interviennent comme le grand froid, un dérèglement thyroïdien ou la lactation.

Comment calculer son métabolisme de base (en Kcal)

Différentes formules existent pour calculer le MB prenant en compte le sexe, l’âge, la taille et le poids de l’individu. Néanmoins, chacune d’entre elles restent approximatives. Retrouvez ci-dessous deux d’entre elles :

Formule de Harris et Bénédict (1919) réévaluée par Roza et Shizgal (1994) :

• MB hommes (en Kcal) = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge en années).
• MB femmes (en Kcal) = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge en années).

Formule de Mifflin – St Jeor (1990) :

• MB hommes (en Kcal) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5.
• MB femmes (en Kcal) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161.

Exemple : pour un homme de 57 ans, 178 cm et 81 kg, les résultats donnent 1 643 kcal avec la formule de Harris et Bénédict réévaluée et 1 704 kcal avec la formule de Mifflin – St Jeor. Il y a assez donc peu de différences entre les deux formules qui donnent plus de précisions à l’une ou l’autre en fonction des critères (âge, poids…).

Estimer ses dépenses quotidiennes totales

L’estimation du total des dépenses caloriques par jour, ou dépenses énergétiques journalières (DEJ), est le produit du métabolisme de base (MB) pour 80% du total et du niveau d’activité physique (NAP) pour environ 20%, soit MB x NAP.

Plusieurs estimations de niveaux d’activité physique sont disponibles mais se rapprochent :

• Sédentaire avec une faible activité physique : NAP = inférieur à 1,39
• Peu actif avec une activité physique légère 1 à 3 fois par semaine (marche légère, jardinage, gym douce…) : NAP = 1,4 à 1,59
• Actif avec une pratique sportive régulière 4 à 6 fois par semaine (cardio, tennis, sport collectif…) : NAP = 1,6 à 1,89
• Très actif avec une activité sportive compétitive et un entrainement quotidien : NAP = supérieur à 1,9

Exemple : reprenons notre homme qui a un MB de 1 704 kcal. Il est plutôt actif avec plusieurs séances d’entrainement hebdomadaires (NAP = 1,6 à 1,89). Le calcul donne une dépense énergétique journalière comprise entre 2 726 et 3 000 kcal.

La notion de balance énergétique

La balance énergétique est la différence entre la dépense énergétique expliquée ci-dessus et l’apport réalisé par l’alimentation. Il n’y a pas réellement de secret :

• Apport > dépense = prise de poids
  
• Apport = dépense = stabilisation du poids
• Apport < dépense = perte de poids

Les apports sont réalisés par l’alimentation alors que la dépense est exécutée par le métabolisme de base et l’activité physique. C’est donc sur ces trois leviers qu’il faudra agir pour maigrir, grossir ou stabiliser son poids.

Le calcul des calories consommées quotidiennement ne peut se faire qu’en additionnant les calories de chaque aliment et boisson consommés dans la journée. Ce calcul est fastidieux et il est préférable de respecter les deux grands principes faciles pour une alimentation saine et équilibrée suivant.