Avantage du thruster pour le développement de l'explosivité

Christophe FRANCK - 2021-12-16

L'un des facteurs de performance en sport est la capacité à pouvoir générer un geste technique précis avec le maximum de puissance et dans le bon timing. Cette qualité physique est nommée explosivité ou force-vitesse.

Pour la développer, il faut réaliser des exercices en déplaçant une charge opposée avec le maximum de vitesse. 

Les transferts de force se font (presque) toujours entre le bas et le haut du corps. L'action coordonnée de prise d'appui avec les pieds et du mouvement des bras entraîne une grande efficacité du geste technique (frappe en boxe, tirage au judo, shoot au handball, etc.).

Pour cela il faut un "core" solide. Ce terme désigne la jonction entre bas et haut du corps composée de la ceinture abdominale et des lombaires.

Les meilleurs exercices pour développer cette explosivité coordonnée sont ceux issus de l' haltérophilie. L'arraché et l'épaulé-jeté, mouvements phares de la discipline nécessitent des accélérations brutales pour déplacer des charges lourdes entre le sol et le dessus de la tête. 

Malheureusement, il n'est pas évident d'intégrer ces exercices dans un plan d'entraînement car ils sont très techniques. Mal réalisés, ils peuvent entraîner de sérieuses blessures. 

Utiliser le truster ou propulseur en français (mais personne ne l'appelle comme ça :-)

En revanche, il y a un exercice, moins complexe, qui permet de travailler l'explosivité en coordonnant le bas et le haut du corps : le thruster. Cet exercice est d'ailleurs très utilisé en Crossfit. 

La position de départ est celle de la position basse d'un squat. Il faut ensuite pousser sur les jambes le plus puissamment possible tout en projetant la barre au-dessus de la tête. Ce mouvement engage les articulations des chevilles, des hanches, des épaules et des bras. Pas mal pour un seul exercice ! De plus, il oblige le pratiquant à avoir le dos droit et la ceinture abdominale sous tension. 

Le thruster reste un mouvement avec une barre et demande donc un apprentissage et un contrôle. Mais, une fois la technique intégrée, c'est un exercice à intégrer absolument pour développer sa force explosive. 

Dans une séance, il peut être utilisé entre deux autres exercices : le squat overhead (la barre est au-dessus de la tête sur l'ensemble du mouvement) et les burpees

Les squats overhead obligent le pratiquant à être totalement gainé et équilibré, alors que les burpees permettent un travail plus dynamique avec de multiples types de contractions musculaires. 


Comment exécuter un bon thruster 

  1. Debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre posée sur l’avant des épaules. Les mains sont placées sous la barre,  écartées de la largeur de l’extérieur des épaules, et les coudes placés vers l'avant (très important pour ne pas avoir toute la charge sur les épaules). 

  2. En gardant le dos droit, descendre en position basse de squat.

  3. Pousser le plus fort possible sur les jambes, en utilisant l'élan pour soulever simultanément la barre au-dessus de la tête.

  4. Terminer en position debout, avec la barre au-dessus de la tête, les épaules alignées sur les hanches et les chevilles. 

  5. Replacer la barre doucement sur les épaules et recommencer. 

Variante : lors de l'apprentissage du mouvement, la difficulté réside parfois dans le fait du placement des coudes vers l'avant. Cette position demande de casser les poignets pour placer la barre sur les mains. Cela génère du stress pour l'articulation et parfois des douleurs. Une variante utilise deux haltére tenues en prise neutre (intérieur des mains vers la tête) pour réaliser, suivant le même principe, les thrusters.