E-BOOK ESC PMA BOXE - Des entrainements en navettes et au sac de frappe pour un cardio d'enfer

Christophe FRANCK - 2016-01-16

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Rappel du contenu de l'ebook

L’objectif des séances de ESC PMA BOXE est de viser l’élévation de l’endurance haute utile dans les sports de combat de percussion. Les séances visent le développement de la puissance maximale aérobie en s’appuyant sur des séquences sollicitantes, cohérentes et variées.
La préparation est destinée à tous les combattants ayant besoin d’avoir une qualité d’endurance haute élevée et des changements de rythme fréquents. Les séances sont basées sur des exercices réalisés dans une salle de boxe avec comme exercices de base des enchainements stéréotypés ou libres au sac de frappe et des courses navettes 20m. Le choix de ces exercices s’est fait pour que l’intensité mise dans l’exercice ne dépende pas d’un partenaire et que chaque séance puisse être réalisée seul dans le cas d’une préparation individuelle.
La difficulté des séances menées en situation de boxe est de les calibrer correctement pour travailler à bonne intensité. Le principe utilisé dans les séances est de sélectionner des enchainements types et de savoir combien de fois ils pourront être répétés sur des temps déterminés. Le même principe est appliqué aux navettes 20m. D’autres séances cardio-force permettent d’éviter la monotonie liée à la répétition des séances navettes ou sac. Les exercices permettent également un travail musculaire et l’intégration d’enchainements stéréotypés réutilisables en situation de confrontation.
Pour élever la puissance maximale aérobie il faut réaliser un cycle de 8 à 10 semaines d’entrai-nement avec 2 à 3 séances de haute intensité hebdomadaire. Elles doivent être complémentées pas des séances d’assimilation et de récupération. Celles-ci sont réalisées à basse ou moyenne intensité. Ces séances d’assimilation ou récupération sont soit des séances orientées aérobie type footing (d’une durée comprise entre 40mn et 1h), soit des séances technico-tactiques.

Douze séances sont contenues dans l'ebook : entrainements au sac de frappe et navettes au programme !

La première séance permet de déterminer les résultats de références sur lesquelles les séances suivantes s’appuieront. Il est donc important de faire les tests à vitesse maximale.
Les séances sont organisées pour varier les sollicitations. Elles sont toutes différentes. De cette façon elles peuvent être répétées lorsque les 12 sont réalisées.
Dans un calendrier annuel, il peut être envisagé un premier cycle de développement à 3 séances / semaine, quelques mois plus tard, un cycle de rappel à 2 séances / semaines et enfin des séances d’entretien 1 fois / semaine.