La pliométrie pour être explosif sans être explosé

La méthode pliométrique est une méthode à laquelle on attribue beaucoup de qualités pour accroître l’explosivité sur sportif. C’est effectivement une méthode de développement efficace. Mais attention aux traumatismes articulaires…

La méthode de développement neuromusculaire dite pliométrique peut s'avérer traumatisante sur le plan articulaire si elle est utilisée n'importe comment, n'importe quand et en permanence.

Techniquement, le principe est d’enchainer des bonds, qu’ils soient horizontaux ou verticaux. Le mouvement est constitué d’une contraction en régime excentrique (mouvement en freinage) suivie d’une contraction en régime concentrique (mouvement propulsif). Le temps entre les deux contractions doit être le plus bref possible.

Exemple : bonds sur un ou deux pieds ; sauts par-dessus des haies ; saut d’un banc suivi d’un saut vers le haut ; squats jumps enchainés ; pompes en partant d’un step, touche au sol et retour sur step, etc.

On parle de petite, moyenne ou grande pliométrie en fonction de la hauteur la plus haute du départ du mouvement. Des bonds de 20 cm maximum peuvent être considérés comme de la petite pliométrie, des bonds de 40 cm comme de la pliométrie moyenne et des bonds de 80 cm comme de la haute (ou grande) pliométrie.

	Petite pliométrie des membres inférieurs
	Moyenne et haute pliométrie des membres inférieurs
	Pliométrie des membres supérieurs

Pourquoi ces exercices peuvent-ils être traumatisant ?

Le problème de ce type d’exercices est le choc reçu lors du contact avec le sol (bond en contrebas). C’est alors tout le poids du corps multiplié par la vitesse (dépendant de la hauteur du banc) qui vient s’écraser sur un sol de gymnase en général bien dur. Si la structure globale du sportif n’est pas solide (muscles, tendons, ligaments), le choc est violent et traumatisant pour les articulations (genoux, vertébrales, lombaires).   

Avec la répétition de ceux-ci, si la structure neuromusculaire n’est pas préparée, ce sont des disques vertébraux, des ménisques ou des cartilages qui s’abiment ☹

Comment préparer les articulations

La méthodologie pour préparer le sportif est simple mais nécessite de prendre du temps à chaque étape avant de lui infliger des séances de pliométrie :

• Réaliser des exercices de proprioception (prophylaxie) pour les articulations des chevilles, genoux, épaules et bras ;
  
• Gainer la jonction « bas du corps - haut du corps » ;
  
• Renforcer la structure générale musculaire et tendineuse par une méthodologie adaptée du développement de la force (efforts répétés non maximaux, efforts dynamiques, efforts maximaux) ;
  
• Être progressif dans l'entraînement pliométrique (cf Cometti) : sprints (surfréquence, sur vélocité , suraccélération, surplace) ► bonds horizontaux (foulées bondissantes, sauts dans cerceaux, sauts pieds joints, pas du patineur) ► bonds verticaux par-dessus des obstacles rapprochés (haies basses, moyennes et hautes) ► bonds en contrebas (bas, moyen et haut banc) ► bonds en contrebas suivis de bonds immédiats (horizontaux puis verticaux avec des longueurs et des hauteurs progressives ► ajout de charges additionnelles (gilet lesté) pour les différents exercices.
  

Le nombre de bonds demandés doit être également raisonnable : il faudra compter sur 36 à 72 bonds en fonction de la difficulté exigée.