Les séances à la maison d'E-SPORTING-COACH

Pompe : mains et orteils au sol.

Demi-pompe : mains, genoux et orteils au sol.

Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

Position de départ debout. Glisser une jambe de côté en gardant le pied pointé vers l'avant. Descendre jusqu'à ce que le genou soit à 90°. Garder la tête haute et les abdos tendus.

1 jambe allongée sur le sol et la main même côté au sol - l'autre jambe fléchie et croisée avec le pied à plat au sol - Relever le bassin en passant la main libre au-dessus de la tête - garder les abdos tendus.

Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.

Possible en tenant une poignée de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-fléchies - dos droit.

Assis sur le bord d’un banc ou d’une - en gardant le corps gainé, pousser à la verticale et se mettre debout - contrôler la descente et répéter.

Se mettre de 1 pied en fléchissant l’autre jambe - mains sur les hanches - garder la tête haute - gonfler le torse et tirer les coudes vers l'arrière - garder les abdos tendus et le dos droit.

Se mettre sur 1 pied – monter le genou de la jambe opposée à la hauteur de la hanche - monter les bras de chaque côté - garder les abdos tendus et le dos droit.

Basculer vers l’avant sur 1 pied – tendre la jambe opposée vers l’arrière - monter les bras de chaque côté - garder les abdos tendus et le dos droit.

Accroupi, les pieds juste à l'extérieur des épaules, les fesses près des talons, garder la position les mains jointes. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

Placer sous le devant de vos pieds, une serviette roulée serrée d’environ 8 cm d’épaisseur. Descendre le corps vers l’avant en allongeant vos orteils.

Bien allonger les bras vers le haut pour bien étirer le corps

À genoux, descendre la poitrine contre vos cuisses. Allonger les bras en ayant vos paumes de mains vers le ciel.

Garder les abdos tendus, et le bassin au sol. Faire une extension du dos en gardant la tête bien haute alignée avec la courbure du corps.

Garder les hanches et les genoux à 90°. Descendre les genoux d'un côté et de l'autre. Garder les abdos tendus.

En position de planche, taper épaule opposée tout en gardant le corps stable et droit. Garder le dos droit et les abdos tendus.

Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de manière à avoir la jambe "sol" alignée avec le corps - contracter les fessiers.

De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur des épaules - position de planche – réaliser une pompe – ramener les pieds sous les hanches – sauter verticalement avec une extension

En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

Ne pas avoir les bras complètement tendus (protection des coudes)

Course sur place en relâchant les épaules et les bras

Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

Tête et dos droits, abdos tendus. Hanches et genoux à environ 90°.

Sol non glissant.

Tête et dos droits, abdos tendus et coudes sous les épaules.

Pas de temps de repos après tenue faciale et premier coté.

Cumuler le temps de tenue de face + à gauche + à droite

Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

De bras tendus vers poitrine au sol.

Assis sur le bord d’un banc ou d’une - en gardant le corps gainé, pousser à la verticale et se mettre debout.

Contrôler la descente.

Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.

Flexions-extensions complètes.

Possible en tenant une poignée de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-fléchies - dos droit.

Le banc placé devant vous, monter et descendre en alternant de jambe pour monter sur le banc.

Pousser sur la pointe sur pied à la fin du mouvement.

Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

En position de planche frontale, glisser les pieds vers les mains en gardant les jambes droites et en levant le bassin.

Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête et les jambes droites (écarter les pieds si besoin).

En position de planche frontale, lever un bras en tournant le corps.

Aligner le bras avec le bras d'appui.

Garder les abdos tendus et le corps droit.

De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur des épaules, position de planche, réaliser une pompe, ramener les pieds sous les hanches et sauter verticalement avec une extension

Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.

En gardant le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus, faire un grand pas vers l'avant alternativement. Genou à environ 90° - Cuisses parralèles au sol

Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.

Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

Garder le dos droit, les hanches droites et les abdos tendus. Pousser dynamiquement et taper des mains avant d'arriver au sol.

En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tête haute.

Saut vertical en levant bien les genoux et en exécutant un demi-tour. Garder les abdos tendus et la tête haute.

Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule. Travailler sur le devant des pieds.

En position de planche sur les mains. En contrôlant la posture et en gardant la jambe droite, faire une ouverture de côté avec 1 jambe, faire une pause et revenir à la position de départ. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

De la position fente arrière, ramener la jambe vers l'avant en lançant un coup de pied devant vous et retourner la jambe vers l'arrière en position de départ. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de manière à avoir la jambe "sol" alignée avec le corps - contracter les fessiers.

Dans une position basse, sur 1 pied, genou à environ 90°, amener la jambe de l'arrière vers le côté en donnant un coup de pied et en dépliant la jambe. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

En position sumo squat, pieds et genoux pointés vers l'extérieur, effectuer de petits sauts rapides sur place. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

Ne pas avoir les bras complètement tendus (protection des coudes)

Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en même temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tête haute.

Saut à la corde ou montées de genoux sur place. Amener les cuisses parrallèles au sol et rebondir sur l'avant des pieds. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

Ne pas avoir les bras complètement tendus (protection des coudes)

Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.

Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

Position de départ debout. Glisser un pied vers l'arrière et descendre le bassin en fléchissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils.

Garder les hanches et les genoux à 90°. Descendre les genoux d'un côté et de l'autre. Garder les abdos tendus.

Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de manière à avoir la jambe "sol" alignée avec le corps - contracter les fessiers.