Les séances à la maison d'E-SPORTING-COACH

E-SPORTING-COACH - 2022-07-31

12 séances pour rester en forme. Cardio, renforcement musculaire, étirements ou d'autres types de séances au programme. N'hésitez pas à partager !

Images : HEXFIT - Reproduction interdite

Au menu :

  • sĂ©ance 1 [cardio] 
  • sĂ©ance 2 [renforcement musculaire] 
  • sĂ©ance 3 [Ă©quilibre + postures+ Ă©tirements] 
  • sĂ©ance 4 [crosstraining + gainage] 
  • sĂ©ance 5 [dĂ©fi renforcement musculaire + cardio] 
  • sĂ©ance 6 [crosstraining] 
  • sĂ©ance 7 [crosstraining] 
  • sĂ©ance 8 [Ă©tirements] 
  • sĂ©ance 9 [cardio haute intensitĂ©] 
  • sĂ©ance 10 [renforcement musculaire] 
  • sĂ©ance 11 [cardio] 
  • sĂ©ance 12 [renforcement musculaire] 

SĂ©ance 1 - Objectif : cardio - 30 mn

â–ș 1/ Echauffement [6mn] : 2mn par atelier - rythme lent vers moyen

Jumping Jack
Course sur place
Etirements dos - ischios
Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute.Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă  90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds.Jambes flĂ©chies - tenir vos pieds sous vos orteils - bras tendus, Ă  l'intĂ©rieur de vos genoux - rentrer le menton et redresser vos jambes en tenant les orteils.

â–ș 2/ Cardio [20 mn] :

  • 4 x [EXO1 = 1 mn + EXO2 = 40 sec + EXO3 = 20 sec] rythme rapide - pas de repos entre ateliers

  • 4 x [EXO4 = 1 mn + EXO5 = 1 mn + EXO6 = 1 mn] rythme moyen - pas de repos entre ateliers

EXO1 - Course sur place
EXO2 - Jumping Jack
EXO3 - Climber mountain
Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă  90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds.Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute.En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute.
EXO4 - Squat + kick
EXO5 - Sauts de ciseaux
EXO6 - Boxe
RĂ©aliser un squat, cuisses parallĂšles au sol, bras en extension devant. Remonter en levant une jambe devant vous tout en faisant un mouvement de bras de course, lever bras avec jambe opposĂ©e. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute.Sur place, sauter en dĂ©plaçant le bras avec la jambe opposĂ©e. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.En position de combat, donner des coups de boxe avec un bras suivi de l'autre (jab + cross). Garder la tĂȘte au-dessus des pieds, tourner les hanches lors du punch en pivotant sur vos pieds. Garder les abdos tendus.

â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

SĂ©ance 2 – Objectif : renforcement musculaire – 30 mn

📋 Quelques exos simples mais efficaces 💛 pour renforcer la structure musculaire avec une grande sollicitation pour le gainage. đŸ’„đŸ’„đŸ’„

â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : 2 tours de 5 mouvements par ateliers

â–ș 2/ Renforcement musculaire [20-30 mn] : 5 tours de  [5 Ă  10 rĂ©pĂ©titions suivant niveau individuel / ateliers] – pas de rĂ©cupĂ©ration entre les ateliers – 2 mn de repos entre les tours – possibilitĂ© de se lester avec un petit sac Ă  dos ou gilet lestĂ©

A NOTER : pour tous les exercices, veillez Ă  bien gainer le corps, dos droit et abdos tendus

EXO1 : pompe ou demi-pompe
EXO2 : fente latĂ©rale glissĂ©e
EXO3 : relevĂ© latĂ©ral de bassin

Pompe : mains et orteils au sol.

Demi-pompe : mains, genoux et orteils au sol.

TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes.

Position de dĂ©part debout. Glisser une jambe de cĂŽtĂ© en gardant le pied pointĂ© vers l'avant. Descendre jusqu'Ă  ce que le genou soit Ă  90°. Garder la tĂȘte haute et les abdos tendus.

1 jambe allongĂ©e sur le sol et la main mĂȘme cĂŽtĂ© au sol - l'autre jambe flĂ©chie et croisĂ©e avec le pied Ă  plat au sol - Relever le bassin en passant la main libre au-dessus de la tĂȘte - garder les abdos tendus.

EXO4 : tirage
EXO5 : planche et rotation
EXO6 : relevĂ© de banc 1 jambe

Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.

Possible en tenant une poignée de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-fléchies - dos droit.

Débuter en planche sur coude. Tourner le corps tout en levant le bras à la verticale. Revenir à la position de départ et répéter de l'autre cÎté. Garder vos abdos tendus et le dos droit.

Assis sur le bord d’un banc ou d’une - en gardant le corps gainĂ©, pousser Ă  la verticale et se mettre debout - contrĂŽler la descente et rĂ©pĂ©ter.

â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

SĂ©ance 3 – Objectif : Ă©quilibre, Ă©tirements et posture – 30 mn

â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : divers mouvements mobilisant tous les groupes musculaires (flexions des jambes et des bras, mouvements des Ă©paules, rotations avec les bras, rotations du tronc, etc.)

â–ș 2/ Equilibre [8 mn] : rĂ©aliser chaque exercice 30 sec – rĂ©aliser 4 rĂ©pĂ©titions par exercices : 2 fois avec les yeux ouverts et 2 fois avec les yeux fermĂ©s - 20 sec de repos entre les rĂ©pĂ©titions

EXO1
EXO2
EXO3

Se mettre de 1 pied en flĂ©chissant l’autre jambe - mains sur les hanches - garder la tĂȘte haute - gonfler le torse et tirer les coudes vers l'arriĂšre - garder les abdos tendus et le dos droit.

Se mettre sur 1 pied – monter le genou de la jambe opposĂ©e Ă  la hauteur de la hanche - monter les bras de chaque cĂŽtĂ© - garder les abdos tendus et le dos droit.

Basculer vers l’avant sur 1 pied – tendre la jambe opposĂ©e vers l’arriĂšre - monter les bras de chaque cĂŽtĂ© - garder les abdos tendus et le dos droit.

â–ș 3/ Etirements [15 mn] : tenir les postures 30sec - rĂ©aliser 3 rĂ©pĂ©titions – 20 sec de repos entre les rĂ©pĂ©titions

EXO1 : accroupi
EXO2 : debout penchĂ© en avant
EXO3 : debout Ă©tirĂ© vers le ciel

Accroupi, les pieds juste Ă  l'extĂ©rieur des Ă©paules, les fesses prĂšs des talons, garder la position les mains jointes. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

Placer sous le devant de vos pieds, une serviette roulĂ©e serrĂ©e d’environ 8 cm d’épaisseur. Descendre le corps vers l’avant en allongeant vos orteils.

Bien allonger les bras vers le haut pour bien Ă©tirer le corps

EXO4 : demi-tortue
EXO5 : jambe tendue croisĂ©e
EXO6 : cobra sur les coudes

À genoux, descendre la poitrine contre vos cuisses. Allonger les bras en ayant vos paumes de mains vers le ciel.

CouchĂ© sur le dos, les bras allongĂ©s au sol Ă  environ 45°, paumes de mains vers le haut. Le genou tendu, la pointe du pied tirĂ©e vers vous, croiser la jambe le plus possible. Expirer profondĂ©ment. RĂ©pĂ©ter de l’autre cĂŽtĂ©.

Garder les abdos tendus, et le bassin au sol. Faire une extension du dos en gardant la tĂȘte bien haute alignĂ©e avec la courbure du corps.


SĂ©ance 4 – Objectif : gainage et crosstraining – 30 mn

â–ș 1/ Gainage [15 mn] : permet de prĂ©parer le corps aux transferts de force Ă  venir dans les exercices de crosstraining

  • 3 x (10 rĂ©pĂ©titions par exercice + 20 sec de rĂ©cup.) – pas d’apnĂ©e – serrer les abdos
  • A NOTER : les mouvements doivent ĂȘtre exĂ©cutĂ©s LENTEMENT
EXO1 : rotation du tronc couchĂ©
EXO2 : planche tape Ă©paule
EXO3 : lever de hanche sur un pied

Garder les hanches et les genoux à 90°. Descendre les genoux d'un cÎté et de l'autre. Garder les abdos tendus.

En position de planche, taper épaule opposée tout en gardant le corps stable et droit. Garder le dos droit et les abdos tendus.

Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de maniĂšre Ă  avoir la jambe "sol" alignĂ©e avec le corps - contracter les fessiers.

â–ș 2/ Crosstraining [12 mn] :

  • 12 x [EXO1 : 15 sec + EXO2 : 30 sec + EXO 3 : 15 sec]
  • rythme : EXO1 = 3 Ă  4 burpees – EXO2 = rythme maximal – EXO3 = rythme moyen ou lent suivant niveau individuel
    EXO1 : burpees
    EXO2 : shadow boxe
    EXO3 : course sur place

    De la position debout, descendre les mains sur le sol Ă  la largeur des Ă©paules - position de planche – rĂ©aliser une pompe – ramener les pieds sous les hanches – sauter verticalement avec une extension

    En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

    Ne pas avoir les bras complĂštement tendus (protection des coudes)

    Course sur place en relĂąchant les Ă©paules et les bras

    â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 5 – Objectif : dĂ©fi force et cardio – 30 mn

    â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    â–ș 2/ Force DĂ©fi 1 [10 – 20 mn suivant niveau] : le principe = tenir une position statique le plus longtemps possible avec deux  rĂ©alisations espacĂ©es de 1 mn

    EXO1 - position de pompes ou demi-pompes
    EXO2 - chaise contre mur
    EXO3 - planche faciale et latérale

    TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes.

    TĂȘte et dos droits, abdos tendus. Hanches et genoux Ă  environ 90°.

    Sol non glissant.

    TĂȘte et dos droits, abdos tendus et coudes sous les Ă©paules.

    Pas de temps de repos aprÚs tenue faciale et premier coté.

    Cumuler le temps de tenue de face + Ă  gauche + Ă  droite

    â–ș 3/ Force DĂ©fi 2 [10 – 15 mn suivant niveau] : le principe = rĂ©aliser le maximum de rĂ©pĂ©titions avec deux rĂ©alisations espacĂ©es de 1 mn - tempo environ 1 sec / mouvement

    EXO1 - pompes ou demi-pompes
    EXO2 - relevé de banc 1 jambe
    EXO3 : tirage horizontal

    TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes.

    De bras tendus vers poitrine au sol.

    Assis sur le bord d’un banc ou d’une - en gardant le corps gainĂ©, pousser Ă  la verticale et se mettre debout.

    ContrĂŽler la descente.

    Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.

    Flexions-extensions complĂštes.

    Possible en tenant une poignée de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-fléchies - dos droit.

    â–ș 4/ Cardio : 4 x [EXO1 = 1 mn + EXO2 = 40 sec + EXO3 = 20 sec] rythme rapide- pas de repos entre ateliers

    EXO1 - Course sur place
    EXO2 - Jumping Jack
    EXO3 - Climber mountain
    Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă  90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds.Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute.En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute.

    â–ș 5/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 6 – Objectif : force et cardio – 30 mn

    â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    â–ș 2/ SĂ©ance[20/25 mn] avec 3 options :

    • Force Ă  privilĂ©gier : 5 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - Repos 2 mn)
    • Cardio Ă  privilĂ©gier : 5 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - EXO4 - Repos 2 mn)
    • Force et cardio Ă©quilibrĂ©s : 7 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - Repos 2 mn)
    EXO1 = 20 montées | EXO2 = 10 élévations | EXO3 = 10 rotations | EXO4 = 10 burpees
    EXO1 - montée sur banc à 1 jambe
    EXO2 - planche et élévation du bassin
    EXO3 - planche avant et rotation du tronc
    EXO4 - burpees

    Le banc placé devant vous, monter et descendre en alternant de jambe pour monter sur le banc.

    Pousser sur la pointe sur pied Ă  la fin du mouvement.

    Garder le dos droit, les abdos tendus et la tĂȘte haute.

    En position de planche frontale, glisser les pieds vers les mains en gardant les jambes droites et en levant le bassin.

    Garder le dos droit, les abdos tendus, la tĂȘte et les jambes droites (Ă©carter les pieds si besoin).

    En position de planche frontale, lever un bras en tournant le corps.

    Aligner le bras avec le bras d'appui.

    Garder les abdos tendus et le corps droit.

    De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur des épaules, position de planche, réaliser une pompe, ramener les pieds sous les hanches et sauter verticalement avec une extension

    â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 7 – Objectif : cardio et force – 30 mn

    â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    â–ș 2/ SĂ©ance[22 mn]  : enchainer EXO1 + EXO2 + EXO3 + EXO4

    • EXO1 = 3 x [course rapide sur 1 mn + course lente sur 1 mn]
    • EXO2 = 3 x [20 fentes (10 par jambe) + rĂ©cup. = 30 sec]
    • EXO3 = 6 x [course rapide sur 30 sec + course lente sur 30 sec]
    • EXO4 = 3 x [10 pompes ou demi-pompes + rĂ©cup. = 30 sec]

    A noter : pour "durcir" la séance, remplacer les fentes par des fentes sautées et les pompes par des pompes claquées

    EXO1 - course sur place
    EXO2 - fentes avants
    EXO3 - course sur place
    EXO4 - pompes ou demi-pompes

    Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă  90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds.

    En gardant le dos droit, la tĂȘte droite, la poitrine sortie et les abdos tendus, faire un grand pas vers l'avant alternativement. Genou Ă  environ 90° - Cuisses parralĂšles au sol

    Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă  90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds.

    TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes.

    â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 8 – Objectif : Ă©tirements – 35 mn

    â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    â–ș 2/ SĂ©ance [30 mn] :

    • Respirez profondemment
    • RelĂąchez-vous en mettant une musique adaptĂ©e
    • Les positions sont tenues 30 sec - RelĂąchez 20 sec et recommencer 2 fois
    • Pas de temps de ressort
    • La limite de position est lorsque la douleur est au dĂ©but de la perception

    Téléchargez la séance en PDF

    SĂ©ance 9 – Objectif :  high intensity interval training (HIIT) – 45 mn

    â–ș 1/ Echauffement [10 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    â–ș 2/ SĂ©ance [28 mn] :

    • Bloc [11 mn 40] = 5 x [EXO1 = 10 sec + EXO2 = 30 sec + Repos = 30 sec + EXO3 = 10 sec + EXO4 = 30 sec + Repos = 30 sec]
    • RĂ©pĂ©ter 2 X le bloc avec 4 mn de rĂ©cupĂ©ration entre les deux
    • Si le niveau individuel ne permet pas les pompes claquĂ©es, remplacer par des pompes ou demi-pompes classiques. Idem pour les demi-tours sautĂ©s : ajuster la hauteur du saut.
    EXO1 - pompes sautées - claquées
    EXO2 - climber moutain
    EXO3 - demi-tours sautés
    EXO4 - course sur place

    Garder le dos droit, les hanches droites et les abdos tendus. Pousser dynamiquement et taper des mains avant d'arriver au sol.

    En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute.

    Saut vertical en levant bien les genoux et en exĂ©cutant un demi-tour. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute.

    Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule. Travailler sur le devant des pieds.

    â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 10 – Objectif :  renforcement musculaire bas du corps + gainage – 30 mn

    â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (flexions, course sur place...)

    â–ș 2/ Circuit [24 mn] :

    • 6 tours du circuit - 1 mn de repos entre les tours
    • 30 sec par ateliers - repos 10 sec entre les ateliers
    EXO1 : planche avec ouverture latĂ©rale
    EXO2 : fente arriĂšre + front kick
    EXO3 : pont avec lever de hanche sur un pied

    En position de planche sur les mains. En contrĂŽlant la posture et en gardant la jambe droite, faire une ouverture de cĂŽtĂ© avec 1 jambe, faire une pause et revenir Ă  la position de dĂ©part. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    De la position fente arriĂšre, ramener la jambe vers l'avant en lançant un coup de pied devant vous et retourner la jambe vers l'arriĂšre en position de dĂ©part. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de maniĂšre Ă  avoir la jambe "sol" alignĂ©e avec le corps - contracter les fessiers.

    EXO4 : balancement de jambe de cĂŽtĂ© sur 1 pied
    EXO5 : arabesque sur 1 jambe
    EXO6 : sauts rapides en sumo squat

    Dans une position basse, sur 1 pied, genou Ă  environ 90°, amener la jambe de l'arriĂšre vers le cĂŽtĂ© en donnant un coup de pied et en dĂ©pliant la jambe. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    Debout sur 1 pied, l’autre jambe flĂ©chie devant et les bras tendus vers le haut. Amener le pied vers l’arriĂšre en basculant le corps et les bras vers l’avant. Revenir Ă  la position initiale. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    En position sumo squat, pieds et genoux pointĂ©s vers l'extĂ©rieur, effectuer de petits sauts rapides sur place. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 11 – Objectif :  cardio – 30 mn

    â–ș 1/ Echauffement [10 mn] : mouvements enchainĂ©s (shadow boxing, flexions, course sur place, pompes...)

    â–ș 2/ Circuit [19 mn] :

    • A chaque EXO [3 mn 15 ] : travail = 1mn + repos = 30 sec + travail = 45 sec + repos = 30 sec + travail = 30 sec + repos = 30 sec puis enchainer l'EXO suivant
    • Rythme rapide sur chaque EXO
    EXO1 : shadow boxing
    EXO2 : jumping jack
    EXO3 : corde Ă  sauter ou montĂ©es de genoux

    En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

    Ne pas avoir les bras complĂštement tendus (protection des coudes)

    Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute.

    Saut Ă  la corde ou montĂ©es de genoux sur place. Amener les cuisses parrallĂšles au sol et rebondir sur l'avant des pieds. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    EXO4 : shadow boxing
    EXO5 : sauts de ciseaux
    EXO6 : course sur place

    En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

    Ne pas avoir les bras complĂštement tendus (protection des coudes)

    Sur place, sauter en dĂ©plaçant le bras avec la jambe opposĂ©e. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus.

    Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă  la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă  90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds.

    â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien

    SĂ©ance 12 – Objectif :  renforcement musculaire – 30 mn

    📋 Les exercices renforcent la structure musculaire et sollicitent le renforcement interne des genoux. đŸ’„đŸ’„đŸ’„

    â–ș 1/ Echauffement [5 mn] : 2 tours de 5 mouvements par ateliers

    â–ș 2/ Renforcement musculaire [20-30 mn] : 5 tours de  [5 Ă  10 rĂ©pĂ©titions suivant niveau individuel / ateliers] – pas de rĂ©cupĂ©ration entre les ateliers – 2 mn de repos entre les tours – possibilitĂ© de se lester avec un petit sac Ă  dos ou gilet lestĂ©

    A NOTER : pour tous les exercices, veillez Ă  bien gainer le corps, dos droit et abdos tendus

      EXO1 : pompes ou demi-pompes
      EXO2 : fentes arriĂšres
      EXO3 : rotations du tronc jambes flĂ©chies couchĂ©

      TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes.

      Position de départ debout. Glisser un pied vers l'arriÚre et descendre le bassin en fléchissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils.

      Garder les hanches et les genoux à 90°. Descendre les genoux d'un cÎté et de l'autre. Garder les abdos tendus.

      EXO4 : tirage horizontal
      EXO5 : fentes avant pied arriĂšre sur boite
      EXO6 : pont avec lever de hanche sur un pied
      Sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.1 pied au sol et l'autre sur une chaise - descendre le bassin en fléchissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils. Pas de lest obligatoire dans les bras.

      Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de maniĂšre Ă  avoir la jambe "sol" alignĂ©e avec le corps - contracter les fessiers.

      â–ș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien