Les séances à la maison d'E-SPORTING-COACH
E-SPORTING-COACH - 2022-07-31
12 séances pour rester en forme. Cardio, renforcement musculaire, étirements ou d'autres types de séances au programme. N'hésitez pas à partager !
Images : HEXFIT - Reproduction interdite
Au menu :
- séance 1 [cardio]
- séance 2 [renforcement musculaire]
- séance 3 [équilibre + postures+ étirements]
- séance 4 [crosstraining + gainage]
- séance 5 [défi renforcement musculaire + cardio]
- séance 6 [crosstraining]
- séance 7 [crosstraining]
- séance 8 [étirements]
- séance 9 [cardio haute intensité]
- séance 10 [renforcement musculaire]
- séance 11 [cardio]
- séance 12 [renforcement musculaire]
Séance 1 - Objectif : cardio - 30 mn
âș 1/ Echauffement [6mn] : 2mn par atelier - rythme lent vers moyen
Jumping Jack | Course sur place | Etirements dos - ischios |
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Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute. | Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă 90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds. | Jambes flĂ©chies - tenir vos pieds sous vos orteils - bras tendus, Ă l'intĂ©rieur de vos genoux - rentrer le menton et redresser vos jambes en tenant les orteils. |
âș 2/ Cardio [20 mn] :
4 x [EXO1 = 1 mn + EXO2 = 40 sec + EXO3 = 20 sec] rythme rapide - pas de repos entre ateliers
4 x [EXO4 = 1 mn + EXO5 = 1 mn + EXO6 = 1 mn] rythme moyen - pas de repos entre ateliers
EXO1 - Course sur place | EXO2 - Jumping Jack | EXO3 - Climber mountain |
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Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă 90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds. | Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute. | En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute. |
EXO4 - Squat + kick | EXO5 - Sauts de ciseaux | EXO6 - Boxe |
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RĂ©aliser un squat, cuisses parallĂšles au sol, bras en extension devant. Remonter en levant une jambe devant vous tout en faisant un mouvement de bras de course, lever bras avec jambe opposĂ©e. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute. | Sur place, sauter en dĂ©plaçant le bras avec la jambe opposĂ©e. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | En position de combat, donner des coups de boxe avec un bras suivi de l'autre (jab + cross). Garder la tĂȘte au-dessus des pieds, tourner les hanches lors du punch en pivotant sur vos pieds. Garder les abdos tendus. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 2 â Objectif : renforcement musculaire â 30 mn
đ Quelques exos simples mais efficaces đ pour renforcer la structure musculaire avec une grande sollicitation pour le gainage. đ„đ„đ„
âș 1/ Echauffement [5 mn] : 2 tours de 5 mouvements par ateliers
âș 2/ Renforcement musculaire [20-30 mn] : 5 tours de [5 Ă 10 rĂ©pĂ©titions suivant niveau individuel / ateliers] â pas de rĂ©cupĂ©ration entre les ateliers â 2 mn de repos entre les tours â possibilitĂ© de se lester avec un petit sac Ă dos ou gilet lestĂ©
A NOTER : pour tous les exercices, veillez Ă bien gainer le corps, dos droit et abdos tendus
EXO1 : pompe ou demi-pompe | EXO2 : fente latérale glissée | EXO3 : relevé latéral de bassin |
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Pompe : mains et orteils au sol. Demi-pompe : mains, genoux et orteils au sol. TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes. | Position de dĂ©part debout. Glisser une jambe de cĂŽtĂ© en gardant le pied pointĂ© vers l'avant. Descendre jusqu'Ă ce que le genou soit Ă 90°. Garder la tĂȘte haute et les abdos tendus. | 1 jambe allongĂ©e sur le sol et la main mĂȘme cĂŽtĂ© au sol - l'autre jambe flĂ©chie et croisĂ©e avec le pied Ă plat au sol - Relever le bassin en passant la main libre au-dessus de la tĂȘte - garder les abdos tendus. |
EXO4 : tirage | EXO5 : planche et rotation | EXO6 : relevé de banc 1 jambe |
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Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus. Possible en tenant une poignĂ©e de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-flĂ©chies - dos droit. | DĂ©buter en planche sur coude. Tourner le corps tout en levant le bras Ă la verticale. Revenir Ă la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©ter de l'autre cĂŽtĂ©. Garder vos abdos tendus et le dos droit. | Assis sur le bord dâun banc ou dâune - en gardant le corps gainĂ©, pousser Ă la verticale et se mettre debout - contrĂŽler la descente et rĂ©pĂ©ter. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 3 â Objectif : Ă©quilibre, Ă©tirements et posture â 30 mn
âș 1/ Echauffement [5 mn] : divers mouvements mobilisant tous les groupes musculaires (flexions des jambes et des bras, mouvements des Ă©paules, rotations avec les bras, rotations du tronc, etc.)
âș 2/ Equilibre [8 mn] : rĂ©aliser chaque exercice 30 sec â rĂ©aliser 4 rĂ©pĂ©titions par exercices : 2 fois avec les yeux ouverts et 2 fois avec les yeux fermĂ©s - 20 sec de repos entre les rĂ©pĂ©titions
EXO1 | EXO2 | EXO3 |
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Se mettre de 1 pied en flĂ©chissant lâautre jambe - mains sur les hanches - garder la tĂȘte haute - gonfler le torse et tirer les coudes vers l'arriĂšre - garder les abdos tendus et le dos droit. | Se mettre sur 1 pied â monter le genou de la jambe opposĂ©e Ă la hauteur de la hanche - monter les bras de chaque cĂŽtĂ© - garder les abdos tendus et le dos droit. | Basculer vers lâavant sur 1 pied â tendre la jambe opposĂ©e vers lâarriĂšre - monter les bras de chaque cĂŽtĂ© - garder les abdos tendus et le dos droit. |
âș 3/ Etirements [15 mn] : tenir les postures 30sec - rĂ©aliser 3 rĂ©pĂ©titions â 20 sec de repos entre les rĂ©pĂ©titions
EXO1 : accroupi | EXO2 : debout penché en avant | EXO3 : debout étiré vers le ciel |
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Accroupi, les pieds juste Ă l'extĂ©rieur des Ă©paules, les fesses prĂšs des talons, garder la position les mains jointes. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | Placer sous le devant de vos pieds, une serviette roulĂ©e serrĂ©e dâenviron 8 cm dâĂ©paisseur. Descendre le corps vers lâavant en allongeant vos orteils. | Bien allonger les bras vers le haut pour bien Ă©tirer le corps |
EXO4 : demi-tortue | EXO5 : jambe tendue croisée | EXO6 : cobra sur les coudes |
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Ă genoux, descendre la poitrine contre vos cuisses. Allonger les bras en ayant vos paumes de mains vers le ciel. | CouchĂ© sur le dos, les bras allongĂ©s au sol Ă environ 45°, paumes de mains vers le haut. Le genou tendu, la pointe du pied tirĂ©e vers vous, croiser la jambe le plus possible. Expirer profondĂ©ment. RĂ©pĂ©ter de lâautre cĂŽtĂ©. | Garder les abdos tendus, et le bassin au sol. Faire une extension du dos en gardant la tĂȘte bien haute alignĂ©e avec la courbure du corps. |
SĂ©ance 4 â Objectif : gainage et crosstraining â 30 mn
âș 1/ Gainage [15 mn] : permet de prĂ©parer le corps aux transferts de force Ă venir dans les exercices de crosstraining
- 3 x (10 rĂ©pĂ©titions par exercice + 20 sec de rĂ©cup.) â pas dâapnĂ©e â serrer les abdos
- A NOTER : les mouvements doivent ĂȘtre exĂ©cutĂ©s LENTEMENT
EXO1 : rotation du tronc couché | EXO2 : planche tape épaule | EXO3 : lever de hanche sur un pied |
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Garder les hanches et les genoux Ă 90°. Descendre les genoux d'un cĂŽtĂ© et de l'autre. Garder les abdos tendus. | En position de planche, taper Ă©paule opposĂ©e tout en gardant le corps stable et droit. Garder le dos droit et les abdos tendus. | Coucher sur le dos, 1 pied au sol et lâautre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de maniĂšre Ă avoir la jambe "sol" alignĂ©e avec le corps - contracter les fessiers. |
âș 2/ Crosstraining [12 mn] :
- 12 x [EXO1 : 15 sec + EXO2 : 30 sec + EXO 3 : 15 sec]
- rythme : EXO1 = 3 Ă 4 burpees â EXO2 = rythme maximal â EXO3 = rythme moyen ou lent suivant niveau individuel
EXO1 : burpees | EXO2 : shadow boxe | EXO3 : course sur place |
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De la position debout, descendre les mains sur le sol Ă la largeur des Ă©paules - position de planche â rĂ©aliser une pompe â ramener les pieds sous les hanches â sauter verticalement avec une extension | En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts. Ne pas avoir les bras complĂštement tendus (protection des coudes) | Course sur place en relĂąchant les Ă©paules et les bras |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 5 â Objectif : dĂ©fi force et cardio â 30 mn
âș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)
âș 2/ Force DĂ©fi 1 [10 â 20 mn suivant niveau] : le principe = tenir une position statique le plus longtemps possible avec deux rĂ©alisations espacĂ©es de 1 mn
EXO1 - position de pompes ou demi-pompes | EXO2 - chaise contre mur | EXO3 - planche faciale et latérale |
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TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes. | TĂȘte et dos droits, abdos tendus. Hanches et genoux Ă environ 90°. Sol non glissant. | TĂȘte et dos droits, abdos tendus et coudes sous les Ă©paules. Pas de temps de repos aprĂšs tenue faciale et premier cotĂ©. Cumuler le temps de tenue de face + Ă gauche + Ă droite |
âș 3/ Force DĂ©fi 2 [10 â 15 mn suivant niveau] : le principe = rĂ©aliser le maximum de rĂ©pĂ©titions avec deux rĂ©alisations espacĂ©es de 1 mn - tempo environ 1 sec / mouvement
EXO1 - pompes ou demi-pompes | EXO2 - relevé de banc 1 jambe | EXO3 : tirage horizontal |
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TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes. De bras tendus vers poitrine au sol. | Assis sur le bord dâun banc ou dâune - en gardant le corps gainĂ©, pousser Ă la verticale et se mettre debout. ContrĂŽler la descente. | Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus. Flexions-extensions complĂštes. Possible en tenant une poignĂ©e de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-flĂ©chies - dos droit. |
âș 4/ Cardio : 4 x [EXO1 = 1 mn + EXO2 = 40 sec + EXO3 = 20 sec] rythme rapide- pas de repos entre ateliers
EXO1 - Course sur place | EXO2 - Jumping Jack | EXO3 - Climber mountain |
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Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă 90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds. | Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute. | En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute. |
âș 5/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 6 â Objectif : force et cardio â 30 mn
âș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)
âș 2/ SĂ©ance[20/25 mn] avec 3 options :
- Force à privilégier : 5 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - Repos 2 mn)
- Cardio à privilégier : 5 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - EXO4 - Repos 2 mn)
- Force et cardio équilibrés : 7 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - Repos 2 mn)
EXO1 - montée sur banc à 1 jambe | EXO2 - planche et élévation du bassin | EXO3 - planche avant et rotation du tronc | EXO4 - burpees |
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Le banc placĂ© devant vous, monter et descendre en alternant de jambe pour monter sur le banc. Pousser sur la pointe sur pied Ă la fin du mouvement. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tĂȘte haute. | En position de planche frontale, glisser les pieds vers les mains en gardant les jambes droites et en levant le bassin. Garder le dos droit, les abdos tendus, la tĂȘte et les jambes droites (Ă©carter les pieds si besoin). | En position de planche frontale, lever un bras en tournant le corps. Aligner le bras avec le bras d'appui. Garder les abdos tendus et le corps droit. | De la position debout, descendre les mains sur le sol Ă la largeur des Ă©paules, position de planche, rĂ©aliser une pompe, ramener les pieds sous les hanches et sauter verticalement avec une extension |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 7 â Objectif : cardio et force â 30 mn
âș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)
âș 2/ SĂ©ance[22 mn] : enchainer EXO1 + EXO2 + EXO3 + EXO4
- EXO1 = 3 x [course rapide sur 1 mn + course lente sur 1 mn]
- EXO2 = 3 x [20 fentes (10 par jambe) + récup. = 30 sec]
- EXO3 = 6 x [course rapide sur 30 sec + course lente sur 30 sec]
- EXO4 = 3 x [10 pompes ou demi-pompes + récup. = 30 sec]
A noter : pour "durcir" la séance, remplacer les fentes par des fentes sautées et les pompes par des pompes claquées
EXO1 - course sur place | EXO2 - fentes avants | EXO3 - course sur place | EXO4 - pompes ou demi-pompes |
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Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă 90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds. | En gardant le dos droit, la tĂȘte droite, la poitrine sortie et les abdos tendus, faire un grand pas vers l'avant alternativement. Genou Ă environ 90° - Cuisses parralĂšles au sol | Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă 90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds. | TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 8 â Objectif : Ă©tirements â 35 mn
âș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)
âș 2/ SĂ©ance [30 mn] :
- Respirez profondemment
- Relùchez-vous en mettant une musique adaptée
- Les positions sont tenues 30 sec - RelĂąchez 20 sec et recommencer 2 fois
- Pas de temps de ressort
- La limite de position est lorsque la douleur est au début de la perception
Téléchargez la séance en PDF
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SĂ©ance 9 â Objectif : high intensity interval training (HIIT) â 45 mn
âș 1/ Echauffement [10 mn] : mouvements enchainĂ©s (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)
âș 2/ SĂ©ance [28 mn] :
- Bloc [11 mn 40] = 5 x [EXO1 = 10 sec + EXO2 = 30 sec + Repos = 30 sec + EXO3 = 10 sec + EXO4 = 30 sec + Repos = 30 sec]
- Répéter 2 X le bloc avec 4 mn de récupération entre les deux
- Si le niveau individuel ne permet pas les pompes claquées, remplacer par des pompes ou demi-pompes classiques. Idem pour les demi-tours sautés : ajuster la hauteur du saut.
EXO1 - pompes sautées - claquées | EXO2 - climber moutain | EXO3 - demi-tours sautés | EXO4 - course sur place |
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Garder le dos droit, les hanches droites et les abdos tendus. Pousser dynamiquement et taper des mains avant d'arriver au sol. | En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute. | Saut vertical en levant bien les genoux et en exĂ©cutant un demi-tour. Garder les abdos tendus et la tĂȘte haute. | Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule. Travailler sur le devant des pieds. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 10 â Objectif : renforcement musculaire bas du corps + gainage â 30 mn
âș 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainĂ©s (flexions, course sur place...)
âș 2/ Circuit [24 mn] :
- 6 tours du circuit - 1 mn de repos entre les tours
- 30 sec par ateliers - repos 10 sec entre les ateliers
EXO1 : planche avec ouverture latérale | EXO2 : fente arriÚre + front kick | EXO3 : pont avec lever de hanche sur un pied |
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En position de planche sur les mains. En contrĂŽlant la posture et en gardant la jambe droite, faire une ouverture de cĂŽtĂ© avec 1 jambe, faire une pause et revenir Ă la position de dĂ©part. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | De la position fente arriĂšre, ramener la jambe vers l'avant en lançant un coup de pied devant vous et retourner la jambe vers l'arriĂšre en position de dĂ©part. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | Coucher sur le dos, 1 pied au sol et lâautre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de maniĂšre Ă avoir la jambe "sol" alignĂ©e avec le corps - contracter les fessiers. |
EXO4 : balancement de jambe de cÎté sur 1 pied | EXO5 : arabesque sur 1 jambe | EXO6 : sauts rapides en sumo squat |
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Dans une position basse, sur 1 pied, genou Ă environ 90°, amener la jambe de l'arriĂšre vers le cĂŽtĂ© en donnant un coup de pied et en dĂ©pliant la jambe. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | Debout sur 1 pied, lâautre jambe flĂ©chie devant et les bras tendus vers le haut. Amener le pied vers lâarriĂšre en basculant le corps et les bras vers lâavant. Revenir Ă la position initiale. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | En position sumo squat, pieds et genoux pointĂ©s vers l'extĂ©rieur, effectuer de petits sauts rapides sur place. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 11 â Objectif : cardio â 30 mn
âș 2/ Circuit [19 mn] :
- A chaque EXO [3 mn 15 ] : travail = 1mn + repos = 30 sec + travail = 45 sec + repos = 30 sec + travail = 30 sec + repos = 30 sec puis enchainer l'EXO suivant
- Rythme rapide sur chaque EXO
EXO1 : shadow boxing | EXO2 : jumping jack | EXO3 : corde à sauter ou montées de genoux |
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En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts. Ne pas avoir les bras complĂštement tendus (protection des coudes) | Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en mĂȘme temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tĂȘte haute. | Saut Ă la corde ou montĂ©es de genoux sur place. Amener les cuisses parrallĂšles au sol et rebondir sur l'avant des pieds. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. |
EXO4 : shadow boxing | EXO5 : sauts de ciseaux | EXO6 : course sur place |
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En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts. Ne pas avoir les bras complĂštement tendus (protection des coudes) | Sur place, sauter en dĂ©plaçant le bras avec la jambe opposĂ©e. Garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. | Courir sur place en garder le dos droit, la tĂȘte haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant Ă la hauteur de l'Ă©paule, coudes Ă 90 degrĂ©s. Travailler sur le devant des pieds. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien
SĂ©ance 12 â Objectif : renforcement musculaire â 30 mn
đ Les exercices renforcent la structure musculaire et sollicitent le renforcement interne des genoux. đ„đ„đ„
âș 1/ Echauffement [5 mn] : 2 tours de 5 mouvements par ateliers
âș 2/ Renforcement musculaire [20-30 mn] : 5 tours de [5 Ă 10 rĂ©pĂ©titions suivant niveau individuel / ateliers] â pas de rĂ©cupĂ©ration entre les ateliers â 2 mn de repos entre les tours â possibilitĂ© de se lester avec un petit sac Ă dos ou gilet lestĂ©
A NOTER : pour tous les exercices, veillez Ă bien gainer le corps, dos droit et abdos tendus
EXO1 : pompes ou demi-pompes | EXO2 : fentes arriÚres | EXO3 : rotations du tronc jambes fléchies couché |
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TĂȘte et dos droits, abdos tendus. FlĂ©chir les bras pour crĂ©er un angle de 90° avec les coudes. | Position de dĂ©part debout. Glisser un pied vers l'arriĂšre et descendre le bassin en flĂ©chissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils. | Garder les hanches et les genoux Ă 90°. Descendre les genoux d'un cĂŽtĂ© et de l'autre. Garder les abdos tendus. |
EXO4 : tirage horizontal | EXO5 : fentes avant pied arriĂšre sur boite | EXO6 : pont avec lever de hanche sur un pied |
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Sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus. | 1 pied au sol et l'autre sur une chaise - descendre le bassin en flĂ©chissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils. Pas de lest obligatoire dans les bras. | Coucher sur le dos, 1 pied au sol et lâautre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de maniĂšre Ă avoir la jambe "sol" alignĂ©e avec le corps - contracter les fessiers. |
âș 3/ RelĂąchement [4 mn] : debout - relĂąchement musculaire en respirant bien