Les séances à la maison d'E-SPORTING-COACH

E-SPORTING-COACH - 2020-03-17

12 séances pour rester en forme. Cardio, renforcement musculaire, étirements ou d'autres types de séances au programme. N'hésitez pas à partager !

Images : HEXFIT - Reproduction interdite

Au menu :

  • séance 1 [cardio] 
  • séance 2 [renforcement musculaire] 
  • séance 3 [équilibre + postures+ étirements] 
  • séance 4 [crosstraining + gainage] 
  • séance 5 [défi renforcement musculaire + cardio] 
  • séance 6 [crosstraining] 
  • séance 7 [crosstraining] 
  • séance 8 [étirements] 
  • séance 9 [cardio haute intensité] 
  • séance 10 [renforcement musculaire] 
  • séance 11 [cardio] 
  • séance 12 [renforcement musculaire] 

Séance 1 - Objectif : cardio - 30 mn

► 1/ Echauffement [6mn] : 2mn par atelier - rythme lent vers moyen

Jumping Jack
Course sur place
Etirements dos - ischios
Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en même temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tête haute.Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.Jambes fléchies - tenir vos pieds sous vos orteils - bras tendus, à l'intérieur de vos genoux - rentrer le menton et redresser vos jambes en tenant les orteils.

► 2/ Cardio [20 mn] :

  • 4 x [EXO1 = 1 mn + EXO2 = 40 sec + EXO3 = 20 sec] rythme rapide - pas de repos entre ateliers

  • 4 x [EXO4 = 1 mn + EXO5 = 1 mn + EXO6 = 1 mn] rythme moyen - pas de repos entre ateliers

EXO1 - Course sur place
EXO2 - Jumping Jack
EXO3 - Climber mountain
Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en même temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tête haute.En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tête haute.
EXO4 - Squat + kick
EXO5 - Sauts de ciseaux
EXO6 - Boxe
Réaliser un squat, cuisses parallèles au sol, bras en extension devant. Remonter en levant une jambe devant vous tout en faisant un mouvement de bras de course, lever bras avec jambe opposée. Garder les abdos tendus et la tête haute.Sur place, sauter en déplaçant le bras avec la jambe opposée. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.En position de combat, donner des coups de boxe avec un bras suivi de l'autre (jab + cross). Garder la tête au-dessus des pieds, tourner les hanches lors du punch en pivotant sur vos pieds. Garder les abdos tendus.

► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

Séance 2 – Objectif : renforcement musculaire – 30 mn

📋 Quelques exos simples mais efficaces 💛 pour renforcer la structure musculaire avec une grande sollicitation pour le gainage. 💥💥💥

► 1/ Echauffement [5 mn] : 2 tours de 5 mouvements par ateliers

► 2/ Renforcement musculaire [20-30 mn] : 5 tours de  [5 à 10 répétitions suivant niveau individuel / ateliers] – pas de récupération entre les ateliers – 2 mn de repos entre les tours – possibilité de se lester avec un petit sac à dos ou gilet lesté

A NOTER : pour tous les exercices, veillez à bien gainer le corps, dos droit et abdos tendus

EXO1 : pompe ou demi-pompe
EXO2 : fente latérale glissée
EXO3 : relevé latéral de bassin

Pompe : mains et orteils au sol.

Demi-pompe : mains, genoux et orteils au sol.

Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

Position de départ debout. Glisser une jambe de côté en gardant le pied pointé vers l'avant. Descendre jusqu'à ce que le genou soit à 90°. Garder la tête haute et les abdos tendus.

1 jambe allongée sur le sol et la main même côté au sol - l'autre jambe fléchie et croisée avec le pied à plat au sol - Relever le bassin en passant la main libre au-dessus de la tête - garder les abdos tendus.

EXO4 : tirage
EXO5 : planche et rotation
EXO6 : relevé de banc 1 jambe

Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.

Possible en tenant une poignée de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-fléchies - dos droit.

Débuter en planche sur coude. Tourner le corps tout en levant le bras à la verticale. Revenir à la position de départ et répéter de l'autre côté. Garder vos abdos tendus et le dos droit.

Assis sur le bord d’un banc ou d’une - en gardant le corps gainé, pousser à la verticale et se mettre debout - contrôler la descente et répéter.

► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

Séance 3 – Objectif : équilibre, étirements et posture – 30 mn

► 1/ Echauffement [5 mn] : divers mouvements mobilisant tous les groupes musculaires (flexions des jambes et des bras, mouvements des épaules, rotations avec les bras, rotations du tronc, etc.)

► 2/ Equilibre [8 mn] : réaliser chaque exercice 30 sec – réaliser 4 répétitions par exercices : 2 fois avec les yeux ouverts et 2 fois avec les yeux fermés - 20 sec de repos entre les répétitions

EXO1
EXO2
EXO3

Se mettre de 1 pied en fléchissant l’autre jambe - mains sur les hanches - garder la tête haute - gonfler le torse et tirer les coudes vers l'arrière - garder les abdos tendus et le dos droit.

Se mettre sur 1 pied – monter le genou de la jambe opposée à la hauteur de la hanche - monter les bras de chaque côté - garder les abdos tendus et le dos droit.

Basculer vers l’avant sur 1 pied – tendre la jambe opposée vers l’arrière - monter les bras de chaque côté - garder les abdos tendus et le dos droit.

► 3/ Etirements [15 mn] : tenir les postures 30sec - réaliser 3 répétitions – 20 sec de repos entre les répétitions

EXO1 : accroupi
EXO2 : debout penché en avant
EXO3 : debout étiré vers le ciel

Accroupi, les pieds juste à l'extérieur des épaules, les fesses près des talons, garder la position les mains jointes. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

Placer sous le devant de vos pieds, une serviette roulée serrée d’environ 8 cm d’épaisseur. Descendre le corps vers l’avant en allongeant vos orteils.

Bien allonger les bras vers le haut pour bien étirer le corps

EXO4 : demi-tortue
EXO5 : jambe tendue croisée
EXO6 : cobra sur les coudes

À genoux, descendre la poitrine contre vos cuisses. Allonger les bras en ayant vos paumes de mains vers le ciel.

Couché sur le dos, les bras allongés au sol à environ 45°, paumes de mains vers le haut. Le genou tendu, la pointe du pied tirée vers vous, croiser la jambe le plus possible. Expirer profondément. Répéter de l’autre côté.

Garder les abdos tendus, et le bassin au sol. Faire une extension du dos en gardant la tête bien haute alignée avec la courbure du corps.


Séance 4 – Objectif : gainage et crosstraining – 30 mn

► 1/ Gainage [15 mn] : permet de préparer le corps aux transferts de force à venir dans les exercices de crosstraining

  • 3 x (10 répétitions par exercice + 20 sec de récup.) – pas d’apnée – serrer les abdos
  • A NOTER : les mouvements doivent être exécutés LENTEMENT
EXO1 : rotation du tronc couché
EXO2 : planche tape épaule
EXO3 : lever de hanche sur un pied

Garder les hanches et les genoux à 90°. Descendre les genoux d'un côté et de l'autre. Garder les abdos tendus.

En position de planche, taper épaule opposée tout en gardant le corps stable et droit. Garder le dos droit et les abdos tendus.

Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de manière à avoir la jambe "sol" alignée avec le corps - contracter les fessiers.

► 2/ Crosstraining [12 mn] :

  • 12 x [EXO1 : 15 sec + EXO2 : 30 sec + EXO 3 : 15 sec]
  • rythme : EXO1 = 3 à 4 burpees – EXO2 = rythme maximal – EXO3 = rythme moyen ou lent suivant niveau individuel
    EXO1 : burpees
    EXO2 : shadow boxe
    EXO3 : course sur place

    De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur des épaules - position de planche – réaliser une pompe – ramener les pieds sous les hanches – sauter verticalement avec une extension

    En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

    Ne pas avoir les bras complètement tendus (protection des coudes)

    Course sur place en relâchant les épaules et les bras

    ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 5 – Objectif : défi force et cardio – 30 mn

    ► 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainés (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    ► 2/ Force Défi 1 [10 – 20 mn suivant niveau] : le principe = tenir une position statique le plus longtemps possible avec deux  réalisations espacées de 1 mn

    EXO1 - position de pompes ou demi-pompes
    EXO2 - chaise contre mur
    EXO3 - planche faciale et latérale

    Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

    Tête et dos droits, abdos tendus. Hanches et genoux à environ 90°.

    Sol non glissant.

    Tête et dos droits, abdos tendus et coudes sous les épaules.

    Pas de temps de repos après tenue faciale et premier coté.

    Cumuler le temps de tenue de face + à gauche + à droite

    ► 3/ Force Défi 2 [10 – 15 mn suivant niveau] : le principe = réaliser le maximum de répétitions avec deux réalisations espacées de 1 mn - tempo environ 1 sec / mouvement

    EXO1 - pompes ou demi-pompes
    EXO2 - relevé de banc 1 jambe
    EXO3 : tirage horizontal

    Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

    De bras tendus vers poitrine au sol.

    Assis sur le bord d’un banc ou d’une - en gardant le corps gainé, pousser à la verticale et se mettre debout.

    Contrôler la descente.

    Tirage : sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.

    Flexions-extensions complètes.

    Possible en tenant une poignée de porte. Paumes des mains vers le plafond. Jambes semi-fléchies - dos droit.

    ► 4/ Cardio : 4 x [EXO1 = 1 mn + EXO2 = 40 sec + EXO3 = 20 sec] rythme rapide- pas de repos entre ateliers

    EXO1 - Course sur place
    EXO2 - Jumping Jack
    EXO3 - Climber mountain
    Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en même temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tête haute.En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tête haute.

    ► 5/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 6 – Objectif : force et cardio – 30 mn

    ► 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainés (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    ► 2/ Séance[20/25 mn] avec 3 options :

    • Force à privilégier : 5 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - Repos 2 mn)
    • Cardio à privilégier : 5 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - EXO4 - Repos 2 mn)
    • Force et cardio équilibrés : 7 tours de (EXO1 - EXO2 - EXO3 - EXO4 - Repos 2 mn)
    EXO1 = 20 montées | EXO2 = 10 élévations | EXO3 = 10 rotations | EXO4 = 10 burpees
    EXO1 - montée sur banc à 1 jambe
    EXO2 - planche et élévation du bassin
    EXO3 - planche avant et rotation du tronc
    EXO4 - burpees

    Le banc placé devant vous, monter et descendre en alternant de jambe pour monter sur le banc.

    Pousser sur la pointe sur pied à la fin du mouvement.

    Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

    En position de planche frontale, glisser les pieds vers les mains en gardant les jambes droites et en levant le bassin.

    Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête et les jambes droites (écarter les pieds si besoin).

    En position de planche frontale, lever un bras en tournant le corps.

    Aligner le bras avec le bras d'appui.

    Garder les abdos tendus et le corps droit.

    De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur des épaules, position de planche, réaliser une pompe, ramener les pieds sous les hanches et sauter verticalement avec une extension

    ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 7 – Objectif : cardio et force – 30 mn

    ► 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainés (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    ► 2/ Séance[22 mn]  : enchainer EXO1 + EXO2 + EXO3 + EXO4

    • EXO1 = 3 x [course rapide sur 1 mn + course lente sur 1 mn]
    • EXO2 = 3 x [20 fentes (10 par jambe) + récup. = 30 sec]
    • EXO3 = 6 x [course rapide sur 30 sec + course lente sur 30 sec]
    • EXO4 = 3 x [10 pompes ou demi-pompes + récup. = 30 sec]

    A noter : pour "durcir" la séance, remplacer les fentes par des fentes sautées et les pompes par des pompes claquées

    EXO1 - course sur place
    EXO2 - fentes avants
    EXO3 - course sur place
    EXO4 - pompes ou demi-pompes

    Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.

    En gardant le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus, faire un grand pas vers l'avant alternativement. Genou à environ 90° - Cuisses parralèles au sol

    Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.

    Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

    ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 8 – Objectif : étirements – 35 mn

    ► 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainés (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    ► 2/ Séance [30 mn] :

    • Respirez profondemment
    • Relâchez-vous en mettant une musique adaptée
    • Les positions sont tenues 30 sec - Relâchez 20 sec et recommencer 2 fois
    • Pas de temps de ressort
    • La limite de position est lorsque la douleur est au début de la perception

    Téléchargez la séance en PDF

    Séance 9 – Objectif :  high intensity interval training (HIIT) – 45 mn

    ► 1/ Echauffement [10 mn] : mouvements enchainés (pompes, flexions, rotation des bras, course sur place...)

    ► 2/ Séance [28 mn] :

    • Bloc [11 mn 40] = 5 x [EXO1 = 10 sec + EXO2 = 30 sec + Repos = 30 sec + EXO3 = 10 sec + EXO4 = 30 sec + Repos = 30 sec]
    • Répéter 2 X le bloc avec 4 mn de récupération entre les deux
    • Si le niveau individuel ne permet pas les pompes claquées, remplacer par des pompes ou demi-pompes classiques. Idem pour les demi-tours sautés : ajuster la hauteur du saut.
    EXO1 - pompes sautées - claquées
    EXO2 - climber moutain
    EXO3 - demi-tours sautés
    EXO4 - course sur place

    Garder le dos droit, les hanches droites et les abdos tendus. Pousser dynamiquement et taper des mains avant d'arriver au sol.

    En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance. Garder les abdos tendus et la tête haute.

    Saut vertical en levant bien les genoux et en exécutant un demi-tour. Garder les abdos tendus et la tête haute.

    Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule. Travailler sur le devant des pieds.

    ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 10 – Objectif :  renforcement musculaire bas du corps + gainage – 30 mn

    ► 1/ Echauffement [5 mn] : mouvements enchainés (flexions, course sur place...)

    ► 2/ Circuit [24 mn] :

    • 6 tours du circuit - 1 mn de repos entre les tours
    • 30 sec par ateliers - repos 10 sec entre les ateliers
    EXO1 : planche avec ouverture latérale
    EXO2 : fente arrière + front kick
    EXO3 : pont avec lever de hanche sur un pied

    En position de planche sur les mains. En contrôlant la posture et en gardant la jambe droite, faire une ouverture de côté avec 1 jambe, faire une pause et revenir à la position de départ. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    De la position fente arrière, ramener la jambe vers l'avant en lançant un coup de pied devant vous et retourner la jambe vers l'arrière en position de départ. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de manière à avoir la jambe "sol" alignée avec le corps - contracter les fessiers.

    EXO4 : balancement de jambe de côté sur 1 pied
    EXO5 : arabesque sur 1 jambe
    EXO6 : sauts rapides en sumo squat

    Dans une position basse, sur 1 pied, genou à environ 90°, amener la jambe de l'arrière vers le côté en donnant un coup de pied et en dépliant la jambe. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    Debout sur 1 pied, l’autre jambe fléchie devant et les bras tendus vers le haut. Amener le pied vers l’arrière en basculant le corps et les bras vers l’avant. Revenir à la position initiale. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    En position sumo squat, pieds et genoux pointés vers l'extérieur, effectuer de petits sauts rapides sur place. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 11 – Objectif :  cardio – 30 mn

    ► 1/ Echauffement [10 mn] : mouvements enchainés (shadow boxing, flexions, course sur place, pompes...)

    ► 2/ Circuit [19 mn] :

    • A chaque EXO [3 mn 15 ] : travail = 1mn + repos = 30 sec + travail = 45 sec + repos = 30 sec + travail = 30 sec + repos = 30 sec puis enchainer l'EXO suivant
    • Rythme rapide sur chaque EXO
    EXO1 : shadow boxing
    EXO2 : jumping jack
    EXO3 : corde à sauter ou montées de genoux

    En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

    Ne pas avoir les bras complètement tendus (protection des coudes)

    Sauter sur place en ouvrant et fermant les jambes et les bras en même temps. Travailler sur le devant des pieds et garder la tête haute.

    Saut à la corde ou montées de genoux sur place. Amener les cuisses parrallèles au sol et rebondir sur l'avant des pieds. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    EXO4 : shadow boxing
    EXO5 : sauts de ciseaux
    EXO6 : course sur place

    En position de combat, donner des coups de boxe : directs, crochets, uppercuts.

    Ne pas avoir les bras complètement tendus (protection des coudes)

    Sur place, sauter en déplaçant le bras avec la jambe opposée. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus.

    Courir sur place en garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus. Bien bouger les bras, main devant à la hauteur de l'épaule, coudes à 90 degrés. Travailler sur le devant des pieds.

    ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien

    Séance 12 – Objectif :  renforcement musculaire – 30 mn

    📋 Les exercices renforcent la structure musculaire et sollicitent le renforcement interne des genoux. 💥💥💥

    ► 1/ Echauffement [5 mn] : 2 tours de 5 mouvements par ateliers

    ► 2/ Renforcement musculaire [20-30 mn] : 5 tours de  [5 à 10 répétitions suivant niveau individuel / ateliers] – pas de récupération entre les ateliers – 2 mn de repos entre les tours – possibilité de se lester avec un petit sac à dos ou gilet lesté

    A NOTER : pour tous les exercices, veillez à bien gainer le corps, dos droit et abdos tendus

      EXO1 : pompes ou demi-pompes
      EXO2 : fentes arrières
      EXO3 : rotations du tronc jambes fléchies couché

      Tête et dos droits, abdos tendus. Fléchir les bras pour créer un angle de 90° avec les coudes.

      Position de départ debout. Glisser un pied vers l'arrière et descendre le bassin en fléchissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils.

      Garder les hanches et les genoux à 90°. Descendre les genoux d'un côté et de l'autre. Garder les abdos tendus.

      EXO4 : tirage horizontal
      EXO5 : fentes avant pied arrière sur boite
      EXO6 : pont avec lever de hanche sur un pied
      Sous une table, TRX ou un baton (solide) entre 2 chaises - tirer le corps vers le haut tout en gardant le dos droit et les abdos tendus.1 pied au sol et l'autre sur une chaise - descendre le bassin en fléchissant la jambe avant (90° max). Garder le dos droit et les abdos tendus. Le genou ne passe pas devant les orteils. Pas de lest obligatoire dans les bras.

      Coucher sur le dos, 1 pied au sol et l’autre jambe + les bras tendus vers le ciel - lever le bassin de manière à avoir la jambe "sol" alignée avec le corps - contracter les fessiers.

      ► 3/ Relâchement [4 mn] : debout - relâchement musculaire en respirant bien